1) Δεν υπάρχουν μαγικά ροφήματα απώλειας βάρους
2) Δεν υπάρχουν θεϊκά χάπια , μαγικές κρέμες και μαγικές συνταγές απώλειας βάρους3) Δεν υπάρχει γρήγορο χάσιμο όλων των περιττών κιλών σε λίγες μέρες , Δεν υπάρχουν δίαιτες αστραπή , Δεν υπάρχουν γρήγορες δίαιτες.
Όποιος πιστεύει ότι τα παραπάνω είναι αλήθεια και όχι εμπορικά τρικ δεν υπάρχει λόγος να διαβάσει αυτό το άρθρο , γιατί το άρθρο αναφέρεται σε αλλαγή τρόπου διατροφής και καθημερινών συνηθειών , θέλει επιμονή υπομονή και αλλαγή τρόπου ζωής.
Ερευνά:
Το ανθρώπινο σώμα έχει κατασκευασθεί να τρώει
και να καταναλώνει ΦΥΣΙΚΑ προϊόντα διατροφής (Φρούτα , λαχανικά , καρπούς ,
κρέας , ψάρι ) , Όσο περισσότερο αλλοιώνουμε την φύση των τροφών που τρώμε τόσο πιο πολλά προβλήματα υγείας έχουμε: Π.χ όταν λέμε κρέας εννοούμε κρέας χωρίς διοξίνες και αυξητικές ορμόνες , όταν λέμε φρούτα ενοούμε φρούτα χωρίς υπολείμματα φυτοφαρμάκων και προϊόντων υπερλίπανσης , όταν λέμε ψάρι δεν ευνοούμε και μισό μισό αλάτι κ.τ.λ
Στο αυτοκίνητό σας θα του βάζατε Νέφτι αντί για βενζίνα ?
Θα μου πείτε ΟΧΙ γιατί δεν έχει κατασκευαστεί να καταναλώνει νέφτι και αν του βάλω θα το κάψω
Τότε μήπως καίμε το σώμα μας αφού δεν έχει κατασκευαστεί να καταναλώνει τεράστιες ποσότητες αλκοόλ , αλατιού , λίπους , γλυκών , χημικών κ.τ.λ ?
Βλέπουμε ανθρώπους (ή και εμάς τους ίδιους) που ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους και δεν έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα να λένε ότι έχω χαμηλό μεταβολισμό ή "δεν χάνω κιλά γιατί έχω αργό μεταβολισμό". Φράσεις που κάποιες φορές χρησιμοποιούνται για να δικαιολογήσουν το αυξημένο σωματικό μας βάρος, την μειωμένη έως καθόλου σωματική μας δραστηριότητα, τις κακές διατροφικές μας συνήθειες καθώς και την αμέλεια μας για το ετήσιο check up που θα μας δώσει πληροφορίες για την κατάσταση της υγεία μας. Για να μπορέσουμε να δώσουμε πειστικές κι ευκολονόητες απαντήσεις στο θέμα για το αν ο μεταβολισμός μας είναι «ένοχος» και εμείς τα θύματά του, καθώς και για το αν μπορεί να επιτευχθεί αλλαγή στο μεταβολισμό μας,
Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΌΣ ΓΙΑ ΑΡΧΆΡΙΟΥΣ! ΣΟΦΙΑ ΜΠΑΜΠΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των βιοχημικών αντιδράσεων που πραγματοποιούνται στα κύτταρα των ζωντανών οργανισμών. Συνεπώς ο μεταβολισμός περιλαμβάνει όλες εκείνες τις βιοχημικές διαδικασίες, που εμπλέκονται στην παραγωγή και στην απελευθέρωση της ενέργειας.
Ο μεταβολισμός διακρίνεται σε δύο σκέλη, τον καταβολισμό και τον αναβολισμό. Ο καταβολισμός περιλαμβάνει τις αντιδράσεις διάσπασης πολύπλοκων ουσιών σε απλούστερες, με παράλληλη συνήθως απόδοση ενέργειας. Ο αναβολισμός περιλαμβάνει τις αντιδράσεις σύνθεσης πολύπλοκων χημικών ουσιών. Για την πραγματοποίηση των αντιδράσεων σύνθεσης καταναλώνεται συνήθως ενέργεια. Οι καταβολικές δηλαδή αντιδράσεις αποδίδουν ενέργεια (εξώθερμες), ενώ οι αναβολικές απορροφούν ενέργεια (ενδόθερμες).
Η ενέργεια που παράγεται στα κύτταρα των οργανισμών αποθηκεύεται στους χημικούς δεσμούς των βιομορίων. Για να σχηματιστούν αυτοί οι δεσμοί απαιτείται ενέργεια, την οποία αποδίδουν στο περιβάλλον.
Εν προκειμένω όλες οι μεταβολικές αντιδράσεις πραγματοποιούνται σε διάφορα χρονικά στάδια, όπου δημιουργούνται ή διασπώνται βαθμιαία χημικές ενώσεις. Κάθε τέτοιο στάδιο της «μεταβολικής οδού» καταλύεται από διαφορετικό κάθε φορά ένζυμο, η δομή του οποίου φέρεται να κωδικοποιείται από συγκεκριμένο γονίδιο. Το δε τελικό προϊόν κάθε τέτοιας διαδικασίας ονομάζεται μεταβολίτης.
Σημειώνεται πως σε όλες τις διαδικασίες μεταβολισμού εμπλέκεται επίσης ένα ειδικό μόριο «φορέας ενέργειας», που λέγεται ATP.
Τι είναι ο βασικός μεταβολικός ριθμός
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι το σύνολο της ενέργειας, θερμίδες δηλαδή, που χρειαζόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας για ένα 24ωρο ώστε να εκτελέσουμε βασικές λειτουργίες όπως αναπνοή, χτύπος της καρδιάς, κυκλοφορία του αίματος, διάφορες κυτταρικές λειτουργίες, τη διατήρηση θερμοκρασίας σώματος, ορμονολογικές ρυθμίσεις.
δηλαδή είναι το σύνολο της ενέργειας που χρειάζεται κάθε μέρα ο οργανισμός για να καλύψει τις ζωτικές του λειτουργίες (π.χ. τη λειτουργία της καρδιάς, τη διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος, την αναπνοή) και ισοδυναμεί με το 60-75% της ενέργειας που προσλαμβάνεται μέσω της τροφής. Επίσης, περιλαμβάνει σε ποσοστό περίπου 25-40% την ενέργεια που χρειάζεται για να αντεπεξέλθει στις καθημερινές φυσικές δραστηριότητες, όπως π.χ. το περπάτημα. Πηγή της ενέργειας αυτής είναι οι τροφές, τα συστατικά των οποίων (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια) επεξεργάζεται ο οργανισμός προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες του.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Όσο πιο υψηλός είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο πιο πολλές θερμίδες μπορείτε να προσλαμβάνετε χωρίς να παίρνετε βάρος.
ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ!
Τι επηρεάζει το μεταβολικό ρυθμό
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από παράγοντες όπως:
Η ηλικία:
Η ηλικία:
Όσο νεότερος είναι κανείς τόσο γρηγορότερο μεταβολισμό έχει. Ο μεταβολισμός μειώνεται όσο περνούν τα χρόνια, κυρίως επειδή χάνετε μυϊκή μάζα και ασκείστε λιγότερο, συνεπώς επέρχεται μια φυσιολογική μείωση λόγω των παραπάνω αλλαγών και ειδικά στις γυναίκες μετά τα 50 έτη έχουμε «ραγδαία» πτώση του μεταβολισμού λόγω διαφόρων ορμονολογικών αλλαγών. Συνεπώς, παρατηρείται πρόσληψη βάρους ενώ δεν έχουν αλλάξει τίποτα στην καθημερινότητά τους, και δυσκολία στην απώλεια αυτών των περιττών κιλών.
Η θερμοκρασία:
Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος προκαλεί αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και το ίδιο αποτέλεσμα έχει και η έκθεση σε χαμηλές αλλά και υψηλές θερμοκρασίες.
Οι ορμόνες-παθήσεις
Οι ορμόνες-παθήσεις
Η θυροξίνη είναι βασικός ρυθμιστής του μεταβολισμού, τον οποίο αυξάνει όταν αυξάνεται η παραγωγή της από τον θυρεοειδή αδένα και μειώνει όταν ελαττώνεται η παραγωγή της. Η αδρεναλίνη, επίσης, μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό, αλλά σε μικρότερο βαθμό. Μια άλλη ορμόνη που τον αυξάνει είναι η λεπτίνη, η οποία παράγεται κυρίως από τα λιποκύτταρα του λιπώδους ιστού. Ακόμη, ορμονολογικοί παράγοντες σε καταστάσεις όπως ο υποθυρεοειδισμός και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών ή το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο, επιβραδύνουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Ακόμα, μπορεί να τον αυξήσουν συγκεκριμένες παθήσεις, όπως ο υπερθυρεοειδισμός και οι εμπύρετες καταστάσεις, καθώς και η λήψη φαρμάκων (π.χ. αντιυπερτασικά) που διεγείρουν το συμπαθητικό σύστημα.
Το ποσοστό σωματικού λίπους:
Όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός. Έτσι, οι άνδρες έχουν συνήθως 10-15% υψηλότερο βασικό μεταβολισμό από τις γυναίκες.
Η κληρονομικότητα:
Είναι γεγονός ότι κάποιοι γεννιούνται με «γρηγορότερο» μεταβολισμό και κάποιοι άλλοι με «πιο αργό». Δύο άνθρωποι του ίδιου φύλου, με ίδιο βάρος, ύψος, μυϊκή μάζα και παρόμοιες συνήθειες μπορεί να έχουν ακόμη και 300 θερμίδες διαφορά στο σύνολο των θερμίδων που χρειάζονται καθημερινά για να διατηρήσουν το βάρος τους. Και αν αναρωτιέστε με τι αντιστοιχούν οι 300 θερμίδες, ισοδυναμούν περίπου με 1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί ή με 1 μερίδα φακές.
Το φύλλο:
Οι Άνδρες: (Έχει σχέση με την επιφάνεια του σώματος και μυϊκή μάζα), από τη φύση τους έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από τις γυναίκες. Επίσης, είναι πιο ογκώδεις και χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να συντηρηθούν. Οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν κάθονται. Έτσι, μια γυναίκα 35 χρονών που ζυγίζει 80 κιλά και κάνει καθιστική ζωή πρέπει να καταναλώνει 350 θερμίδες λιγότερες την ημέρα από έναν άνδρα με τα ίδια χαρακτηριστικά για να μην πάρει βάρος.
Οι Γυναίκες: Υπάρχουν περίοδοι στη ζωή μιας γυναίκας που φαίνεται ότι ο μεταβολισμός της αυξάνεται. Μία από αυτές είναι το διάστημα μετά την ωορρηξία έως και δύο ημέρες πριν την αρχή της επόμενης περιόδου. Αυτό φαίνεται να οφείλεται στο ότι οι αναπαραγωγικές ορμόνες (οιστρογόνα, προγεστερόνη) είναι σε υψηλά επίπεδα, γεγονός που ευνοεί την καύση λίπους. Επίσης, στο 3ο τρίμηνο της κύησης μπορεί η έγκυος να παίρνει τα περισσότερα κιλά, κάνει όμως και τις περισσότερες καύσεις. Οι ανάγκες του οργανισμού το διάστημα αυτό είναι αυξημένες κατά 200 θερμίδες την ημέρα, ενώ στη διάρκεια του θηλασμού οι ανάγκες αυξάνονται κατά 500 θερμίδες την ημέρα. Από την άλλη, συνήθως το διάστημα πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, μια γυναίκα μπορεί να πάρει 5-7 κιλά, αύξηση που εν μέρει οφείλεται στη μείωση της φυσικής δραστηριότητας. Ωστόσο, σύμφωνα με άλλες θεωρίες, μπορεί να οφείλεται και σε μείωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα, αφού η περιορισμένη παραγωγή θυροξίνης μπορεί να προκαλέσει μείωση του μεταβολισμού. Μία ακόμα αιτία μπορεί να είναι η ενδεχόμενη προσπάθεια του οργανισμού να καλύψει την ελαττωμένη έκκριση οιστρογόνων, με αποτέλεσμα την αύξηση του λίπους (καθώς τα λιποκύτταρα έχουν την ιδιότητα να μετατρέπουν άλλες ορμόνες σε οιστρογόνα).
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται και από καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός, όπου υπάρχουν αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις λόγω της ανάπτυξης του εμβρύου και της παραγωγής γάλακτος αντίστοιχα. Επίσης, στη δεύτερη φάση του εμμηνορρυσιακού κύκλου (μετά την ωορρηξία) υπάρχει μια μικρήαύξηση, εξαιτίας της αύξησης της προγεστερόνης και της θερμοκρασίας.
Μπορεί να αλλάξει ο μεταβολικός ριθμός ? Όσο περνούν τα χρόνια, ο ρυθμός του μεταβολισμού σταδιακά πέφτει και μετά την ηλικία των 40 ετών μειώνεται κατά 5% για κάθε δεκαετία που περνά. Πού οφείλεται αυτό;
- Στη σύσταση του σώματος, που αλλάζει. Με το πέρασμα των χρόνων, η αναλογία του λιπώδους ιστού σε σχέση με τον μυϊκό αυξάνεται, πράγμα αναμενόμενο, αφού τα επίπεδα δραστηριότητας πέφτουν, αλλά όχι και οι επιδόσεις στο τραπέζι. Η αλλαγή αυτή έχει ως αποτέλεσμα να έχετε περισσότερο λίπος και να καίτε λιγότερες θερμίδες.
- Στη σταδιακή μείωση του ρυθμού έκκρισης της αυξητικής ορμόνης και των ορμονών του φύλου (οιστρογόνα για τις γυναίκες και τεστοστερόνη για τους άνδρες), που οδηγεί σε αύξηση του λίπους και σχετίζεται με μειωμένη ενεργητικότητα.
Τα μαθηματικά του μεταβολισμού: Ο υπολογισμός του βασικού μεταβολικού ρυθμού γίνεται με μηχανήματα άμεσης ή έμμεσης θερμιδομετρίας, με το άτομο ξαπλωμένο, ήρεμο, ελαφρά ντυμένο, σε άνετο θερμικό περιβάλλον (20-25° C), και πραγματοποιείται τουλάχιστον 12-14 ώρες από το τελευταίο γεύμα. Όμως, μπορείτε να τον υπολογίσετε και μόνοι σας χρησιμοποιώντας τους μαθηματικούς τύπους που σας παρουσιάζουμε. Η συγκεκριμένες εξισώσεις δίνουν αποδεκτά αποτελέσματα στο 45-80% των ατόμων, αλλά όπως είναι φυσικό έχουν τους περιορισμούς τους, αφού κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και οι τύποι αυτοί έχουν διαμορφωθεί με βάση μελέτες σε ομάδες πληθυσμών.
Πράξη 1η Γυναίκες: B.M. = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) - (4,7 x H)
Άνδρες: B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) - (6,8 x H)
B.M. = Βασικός Μεταβολισμός, Β = Βάρος σε κιλά, Υ = Ύψος σε εκατοστά, Η = Ηλικία σε χρόνια.
Παράδειγμα: Αν μια γυναίκα 28 ετών έχει βάρος 56 κιλά και ύψος 1,65 μ., τότε:
B.M. = 655 + (9,6 x 56) + (1,8 x 165) - (4,7 x 28) = 655 + 537,6 + 297 – 131,6 = 1.358 θερμίδες
Πράξη 2η Εσείς ξέρετε πόσο καίτε καθημερινά;
Για να υπολογίσετε πόση ενέργεια ξοδεύετε μέσω της φυσικής σας δραστηριότητας, σημειώστε τις δραστηριότητες που κάνετε σε ένα 24ώρο, σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα:
Ενδεικτικός πινάκας 1
Κατηγορία δραστηριότητας
|
Συντελεστής έντασης δραστηριότητας
|
Ύπνος ή Ανάπαυση
|
1
|
Πολύ ελαφριά εργασία-άσκηση
Δραστηριότητες σε καθιστή ή όρθια θέση, γραφομηχανή, ράψιμο, σιδέρωμα, μαγείρεμα, παίξιμο μουσικού οργάνου, εργαστηριακή εργασία |
1,5
|
Ελαφριά εργασία-άσκηση
Βάδισμα σε επίπεδο δρόμο με 4-5 χλμ./ώρα, εργασία σε εστιατόριο, καθάρισμα σπιτιού, ξυλουργική, απασχόληση με παιδιά, εργασία σε γκαράζ, ιστιοπλοΐα |
2,5
|
Μέτρια εργασία-άσκηση
Γρήγορο βάδισμα 5,5-6,5 χλμ./ώρα, μεταφορά φορτίου, χορός, σκι, ποδήλατο, τένις, σκάψιμο κήπου |
5
|
Βαριά εργασία-άσκηση
Βάδισμα ανηφορικό με φορτίο, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, σκάψιμο, ορειβασία |
7
|
2
Π.χ.: Εάν κοιμηθήκατε 8 ώρες, δουλέψατε στο γραφείο 8 ώρες, είδατε τηλεόραση 2 ώρες, καθαρίσατε το σπίτι 4 ώρες και κάνατε υψηλής έντασης γυμναστική
2 ώρες, πολλαπλασιάζετε τις ώρες κάθε δραστηριότητας με τον αντίστοιχο συντελεστή έντασης και προσθέτετε τα αποτελέσματα. Έπειτα, διαιρείτε το άθροισμα με το 24 (ώρες της ημέρας) και το πηλίκο είναι ο δείκτης φυσικής δραστηριότητας για τη συγκεκριμένη ημέρα.
8 ώρες ύπνου x 1 = 8
10 ώρες πολύ ελαφριάς εργασίας x 1,5 = 15
4 ώρες ελαφριάς εργασίας x 2,5 = 10
2 ώρες βαριάς εργασίας x 7 = 14
Αποτέλεσμα: 8 + 15 + 10 + 14 = 47
47: 24 = 1,9
Πράξη 3η Για να βρείτε την ενέργεια που δαπανήσατε μέσω του βασικού μεταβολισμού και της φυσικής σας δραστηριότητας, πολλαπλασιάζετε τις θερμίδες του βασικού μεταβολισμού με τον δείκτη της φυσικής δραστηριότητας. Ο τελικός αριθμός αντιστοιχεί στις θερμίδες που πρέπει να παίρνετε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας. Δηλαδή, στο παραπάνω παράδειγμα: Συνολική Ενέργεια = 1.358 θερμίδες x 1,9 = 2.580,2 θερμίδες.
2 ώρες, πολλαπλασιάζετε τις ώρες κάθε δραστηριότητας με τον αντίστοιχο συντελεστή έντασης και προσθέτετε τα αποτελέσματα. Έπειτα, διαιρείτε το άθροισμα με το 24 (ώρες της ημέρας) και το πηλίκο είναι ο δείκτης φυσικής δραστηριότητας για τη συγκεκριμένη ημέρα.
8 ώρες ύπνου x 1 = 8
10 ώρες πολύ ελαφριάς εργασίας x 1,5 = 15
4 ώρες ελαφριάς εργασίας x 2,5 = 10
2 ώρες βαριάς εργασίας x 7 = 14
Αποτέλεσμα: 8 + 15 + 10 + 14 = 47
47: 24 = 1,9
Πράξη 3η Για να βρείτε την ενέργεια που δαπανήσατε μέσω του βασικού μεταβολισμού και της φυσικής σας δραστηριότητας, πολλαπλασιάζετε τις θερμίδες του βασικού μεταβολισμού με τον δείκτη της φυσικής δραστηριότητας. Ο τελικός αριθμός αντιστοιχεί στις θερμίδες που πρέπει να παίρνετε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας. Δηλαδή, στο παραπάνω παράδειγμα: Συνολική Ενέργεια = 1.358 θερμίδες x 1,9 = 2.580,2 θερμίδες.
1. Άσκηση:
Αυξήστε την καθημερινή σας δραστηριότητα είτε κάνοντας αερόβια είτε αναερόβια άσκηση με μυϊκή ενδυνάμωση ή περπάτημα ή Εργασία μη στατική
Η αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι για τουλάχιστον 45 λεπτά βοηθάει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Η αναερόβια άσκηση είναι η μορφή άσκησης που βελτιώνει τη δύναμη και χτίζει μυϊκή μάζα. Ασκήσεις ενδυνάμωσης 2-4 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση σας. Αν δε μπορείτε να γυμναστείτε, πρέπει οπωσδήποτε να υιοθετήσετε καθημερινές συνήθειες που αυξάνουν τη σωματική σας δραστηριότητα, όπως περπάτημα, χρήση σκαλοπατιών, κλπ.
2. Εντάξτε το πρωινό στην καθημερινότητά σας:
Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση πρωινού γεύματος μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό περίπου 10% και όσο πιο συχνά καταναλώνουμε ένα υγιεινό πρωινό τόσο μειώνουμε την πιθανότητα για διαταραχή του σωματικού μας βάρους. Τρώμε απαραίτητα πρωινό το αργότερο μια ώρα αφού ξυπνήσουμε, ώστε να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός μας μέσω της θερμογενετικής επίδρασης της τροφής και να ξεφύγει από την αδράνεια που είχε υποπέσει κατά τη διάρκεια του ύπνου.
3. Κάνετε μικρά και συχνά γεύματα:
Όσο πιο συχνά γεύματα κάνουμε μέσα στην ημέρα και όσο καλύτερα κατανέμουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε , τόσο ο μεταβολισμός μας λειτουργεί καλύτερα. Κρατάμε ‘’ενεργό’’ το μεταβολισμό, αφού αυτός αυξάνεται 10-20% μετά από κάθε γεύμα (θερμογενετική επίδραση της τροφής. Τρώτε μικρές ποσότητες κάθε 2-3 ώρες κατά την διάρκεια της ημέρας, ώστε ο οργανισμός να κάνει καύσεις. Όταν αφήνουμε μεγάλα κενά ενεργοποιούνται μηχανισμοί εξοικονόμησης θερμίδων με φυσικό επακόλουθο την μείωση του βασικού μεταβολισμού και πιθανή εναποθήκευση λίπους στα επόμενα γεύματα
4. Καταναλώστε τροφές που «αυξάνουν» τον μεταβολισμό:
Ορισμένα πικάντικα τρόφιμα όπως το τσίλι, το πράσινο και κόκκινο πιπέρι και οι καυτερές πιπεριές, τζίντζερ, ταμπάσκο, μπούκοβο φαίνεται να συμβάλλουν στην αύξηση των καύσεων, άλλα σε μικρότερο κι άλλα σε μεγαλύτερο βαθμό αυξάνοντας ταυτόχρονα το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης, το πράσινο και μαύρο τσάι, περιέχουν κατεχίνες, που διεγείρουν το μεταβολισμό και αυξάνουν την κινητοποίηση του λίπους, δηλαδή τη λιπόλυση. Τέλος, η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ προκαλεί διέγερση στον μεταβολισμό.
5. Επαρκή πρόσληψη βιταμινών συμπλέγματος Β και μαγνησίου:
Οι βιταμίνες συμπλέγματος Β έχουν βασικό ρόλο στο κεντρικό νευρικό σύστημα καθώς και στο μεταβολισμό λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων. Η έλλειψη τους από μειωμένη πρόσληψη διατροφικών πηγών (κρέας, αβγά, ξηροί καρποί, σκουροπράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι, σπαράγγια) επιδρά στη μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Επίσης το μαγνήσιο συμβάλλει στη σωστή λειτουργία των μυών, καρδιαγγειακού και νευρικού συστήματος καθώς και του μεταβολισμού. Πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης καθώς και το μεταλλικό νερό.
6. Ακολουθήστε μια φυσιολογική απώλεια βάρους της τάξεως 0,5- 1 kg εβδομαδιαίως κι αποφύγετε τις στερητικές- ακραίες δίαιτες
Με δίαιτες κάτω των 1200 kcals/ημέρα φέρνουμε σε κατάσταση στρες τον οργανισμό και τον αναγκάζουμε να ενεργοποιήσει το αίσθημα της αυτοσυντήρησης, γεγονός που οδηγεί στη μείωση του μεταβολισμού. Εδώ θα πρέπει λοιπόν να επιστήσουμε την προσοχή μας σε εξαντλητικές δίαιτες, δίαιτες μονοφαγίας, ασιτία και έντονη νηστεία, γιατί στο βωμό της απότομης απώλειας βάρους χάνουμε μεγάλα ποσά μυϊκής μάζας κι έτσι καταστρέφουμε κυριολεκτικά το μεταβολισμό μας, αφού αυτός μειώνεται έως και 20%. Το αποτέλεσμα είναι τα μιλά που χάθηκαν να επανέλθουν σε χρόνο ρεκόρ και συνήθως περισσότερα, κάτι που είναι λογικό αφού με μειωμένο πλέον μεταβολισμό κατά 20% θα τρώμε λίγο παραπάνω και θα έχουμε μια διαρκή αύξηση του βάρους μας.
7. Ενυδατωθείτε:
Πίνοντας τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό βοηθάτε στην σωστή ενυδάτωση του οργανισμού, στην καλύτερη πέψη των τροφών και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να πίνετε νερό καθόλα την διάρκεια της ημέρας πριν διψάσετε. Εάν περιμένετε να νιώσετε το αίσθημα της δίψας, τότε αυτό σημαίνει ότι τι σώμα σας έχει αρχίσει να αφυδατώνεται.
8. Αποφύγετε το άγχος:
Αυξήστε την καθημερινή σας δραστηριότητα είτε κάνοντας αερόβια είτε αναερόβια άσκηση με μυϊκή ενδυνάμωση ή περπάτημα ή Εργασία μη στατική
Η αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι για τουλάχιστον 45 λεπτά βοηθάει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Η αναερόβια άσκηση είναι η μορφή άσκησης που βελτιώνει τη δύναμη και χτίζει μυϊκή μάζα. Ασκήσεις ενδυνάμωσης 2-4 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση σας. Αν δε μπορείτε να γυμναστείτε, πρέπει οπωσδήποτε να υιοθετήσετε καθημερινές συνήθειες που αυξάνουν τη σωματική σας δραστηριότητα, όπως περπάτημα, χρήση σκαλοπατιών, κλπ.
2. Εντάξτε το πρωινό στην καθημερινότητά σας:
Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση πρωινού γεύματος μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό περίπου 10% και όσο πιο συχνά καταναλώνουμε ένα υγιεινό πρωινό τόσο μειώνουμε την πιθανότητα για διαταραχή του σωματικού μας βάρους. Τρώμε απαραίτητα πρωινό το αργότερο μια ώρα αφού ξυπνήσουμε, ώστε να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός μας μέσω της θερμογενετικής επίδρασης της τροφής και να ξεφύγει από την αδράνεια που είχε υποπέσει κατά τη διάρκεια του ύπνου.
3. Κάνετε μικρά και συχνά γεύματα:
Όσο πιο συχνά γεύματα κάνουμε μέσα στην ημέρα και όσο καλύτερα κατανέμουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε , τόσο ο μεταβολισμός μας λειτουργεί καλύτερα. Κρατάμε ‘’ενεργό’’ το μεταβολισμό, αφού αυτός αυξάνεται 10-20% μετά από κάθε γεύμα (θερμογενετική επίδραση της τροφής. Τρώτε μικρές ποσότητες κάθε 2-3 ώρες κατά την διάρκεια της ημέρας, ώστε ο οργανισμός να κάνει καύσεις. Όταν αφήνουμε μεγάλα κενά ενεργοποιούνται μηχανισμοί εξοικονόμησης θερμίδων με φυσικό επακόλουθο την μείωση του βασικού μεταβολισμού και πιθανή εναποθήκευση λίπους στα επόμενα γεύματα
4. Καταναλώστε τροφές που «αυξάνουν» τον μεταβολισμό:
Ορισμένα πικάντικα τρόφιμα όπως το τσίλι, το πράσινο και κόκκινο πιπέρι και οι καυτερές πιπεριές, τζίντζερ, ταμπάσκο, μπούκοβο φαίνεται να συμβάλλουν στην αύξηση των καύσεων, άλλα σε μικρότερο κι άλλα σε μεγαλύτερο βαθμό αυξάνοντας ταυτόχρονα το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης, το πράσινο και μαύρο τσάι, περιέχουν κατεχίνες, που διεγείρουν το μεταβολισμό και αυξάνουν την κινητοποίηση του λίπους, δηλαδή τη λιπόλυση. Τέλος, η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ προκαλεί διέγερση στον μεταβολισμό.
5. Επαρκή πρόσληψη βιταμινών συμπλέγματος Β και μαγνησίου:
Οι βιταμίνες συμπλέγματος Β έχουν βασικό ρόλο στο κεντρικό νευρικό σύστημα καθώς και στο μεταβολισμό λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων. Η έλλειψη τους από μειωμένη πρόσληψη διατροφικών πηγών (κρέας, αβγά, ξηροί καρποί, σκουροπράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι, σπαράγγια) επιδρά στη μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Επίσης το μαγνήσιο συμβάλλει στη σωστή λειτουργία των μυών, καρδιαγγειακού και νευρικού συστήματος καθώς και του μεταβολισμού. Πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης καθώς και το μεταλλικό νερό.
6. Ακολουθήστε μια φυσιολογική απώλεια βάρους της τάξεως 0,5- 1 kg εβδομαδιαίως κι αποφύγετε τις στερητικές- ακραίες δίαιτες
Με δίαιτες κάτω των 1200 kcals/ημέρα φέρνουμε σε κατάσταση στρες τον οργανισμό και τον αναγκάζουμε να ενεργοποιήσει το αίσθημα της αυτοσυντήρησης, γεγονός που οδηγεί στη μείωση του μεταβολισμού. Εδώ θα πρέπει λοιπόν να επιστήσουμε την προσοχή μας σε εξαντλητικές δίαιτες, δίαιτες μονοφαγίας, ασιτία και έντονη νηστεία, γιατί στο βωμό της απότομης απώλειας βάρους χάνουμε μεγάλα ποσά μυϊκής μάζας κι έτσι καταστρέφουμε κυριολεκτικά το μεταβολισμό μας, αφού αυτός μειώνεται έως και 20%. Το αποτέλεσμα είναι τα μιλά που χάθηκαν να επανέλθουν σε χρόνο ρεκόρ και συνήθως περισσότερα, κάτι που είναι λογικό αφού με μειωμένο πλέον μεταβολισμό κατά 20% θα τρώμε λίγο παραπάνω και θα έχουμε μια διαρκή αύξηση του βάρους μας.
7. Ενυδατωθείτε:
Πίνοντας τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό βοηθάτε στην σωστή ενυδάτωση του οργανισμού, στην καλύτερη πέψη των τροφών και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να πίνετε νερό καθόλα την διάρκεια της ημέρας πριν διψάσετε. Εάν περιμένετε να νιώσετε το αίσθημα της δίψας, τότε αυτό σημαίνει ότι τι σώμα σας έχει αρχίσει να αφυδατώνεται.
8. Αποφύγετε το άγχος:
Όσο αυτό είναι δυνατόν ή τουλάχιστον μην αγχώνεστε για ασήμαντα πράγματα. Σε καταστάσεις άγχους αυξάνεται η παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης η οποία μειώνει το μεταβολισμό.
9. Κληρονομικότητα:
Τέλος μην ξεχνάτε και το γονιδιακό προφίλ μας, διότι η κληρονομικότητα επηρεάζει τον μεταβολισμό περίπου 7%. Άρα οι «τυχεροί» της υπόθεσης έχουν το γενετικό πλεονέκτημα να έχουν ανέκαθεν αυξημένο βασικό μεταβολισμό.
9. Κληρονομικότητα:
Τέλος μην ξεχνάτε και το γονιδιακό προφίλ μας, διότι η κληρονομικότητα επηρεάζει τον μεταβολισμό περίπου 7%. Άρα οι «τυχεροί» της υπόθεσης έχουν το γενετικό πλεονέκτημα να έχουν ανέκαθεν αυξημένο βασικό μεταβολισμό.
10. Να μην κοιμόμαστε πολύ αργά την νύχτα:
Η συνεχής και για μακρό διάστημα έλλειψη του βαθέως ύπνου αυξάνει, όπως έχει αποδειχτεί, τα επίπεδα της κορτιζόλης του αίματος. Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη του στρες που όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα στο αίμα μας, αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η έλλειψη ύπνου απομυζά την ενέργειά μας, αφήνοντας μας υποτονικούς και φυσικά συνεπάγεται την επιβράδυνση του μεταβολισμού. Αυτός ο ανθυγιεινός κύκλος έλλειψης ύπνου μπορεί να μειώσει την παραγωγή της ορμόνης λεπτίνης που καταστέλλει την όρεξη οδηγώντας μας στην υπερφαγία. Ο συχνός λοιπόν ύπνος πριν τα μεσάνυχτα βοηθά στο να διατηρήσουμε το βάρος μας!!
Διατροφικά Κολπάκια που θα σας βοηθήσουν
Τα βασικά SOS
Μην μένετε Νηστικοί*: Nα τρώτε κάθε 3-4 το πολύ ώρες τροφές που δεν αυξομειώνουν το ζάχαρο όπως προϊόντα ολικής , ρύζι , φρούτα , ξηρούς καρπούς , κάθε γεύμα να περιέχει πρωτεΐνη γιατί χτίζει μυικό ιστό και προκαλεί κορεσμό
Αποφύγετε μαργαρίνη γάλα τυριά με πλήρη λιπαρά αλλά να προτιμάτε τα τρόφιμα χαμηλών λιπαρών , το γεύμα σας να περιέχει σαλάτες
*Παρατείνετε τη μάσηση της τροφής ο οργανισμός θέλει 20 λεπτά για να δια διακόψει το αίσθημα της πείνας , αν φάμε περισσότερο από ότι χρειαζόμαστε γίνεται λίπος στην κοιλιά
*Καταναλώνετε το φαγητό σε στερεή μορφή και όχι πολτοποιημένα ή χυμό.
*Αν δεν φάτε ο εγκέφαλος παίρνει το μήνυμα έλλειψης τροφής και τότε κλείονται ορμόνες του στρες και στη συνέχεια καταναλώνεται μυικός ιστός προκειμένου να μειωθεί η ανάγκη του σώματος για τροφή , όταν αργότερα φάτε ο οργανισμός θα παράγει περισσότερη ινσουλίνη και θα αποθηκεύσει περισσότερο λίπος θεωρώντας ότι υπάρχει έλλειψη τροφής
Τρώτε υγιεινά λίπη με αντιοξειδωτικά:
Θα τα βρείτε στο Ελαιόλαδο , τα ψάρια , τους ξηρούς καρπούς , και τα λαχανικά τα ανθυγιεινά είναι τα κορεσμένα όπως το κρόκινο κρέας η πέψη τους είναι πολύ δύσκολη φράζουν τις αρτηρίες και προκαλούν διάφορες ασθένειες
Νερό: Πίνετε 8 ποτήρια νερό τη μέρα σαν μέσο καταστολής της όρεξης (1 ποτήρι νερό το πρωί καθαρίζει το πεπτικό), Πολλές φορές θα σου έχουν προτείνει να πιεις πολύ νερό, το σωστό δεν είναι αυτό. Κάθε οργανισμός είναι ένα διαφορετικό σύστημα, το οποίο έχει μοναδικές απαιτήσεις. Δεν είναι λογικό να χρειάζεται ίδια ποσότητα νερού μία γυναίκα 22 ετών και μία 44 ετών. Να ξέρεις ότι η υπερβολική κατανάλωση νερού, ενδέχεται να έχει αρνητικές συνέπειες και όχι θετικές. Με τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού σου, του δίνεις την αίσθηση ότι ενυδατώνεται εξωτερικώς και συνεχώς, έτσι δεν κατακρατεί νερό για τη προστασία του, διότι πλέον τον ενυδατώνεις εσύ. Το θετικό πέραν της ενυδάτωσης, είναι ότι αποβάλλει τοξίνες και απομακρύνεις τις κατακρατήσεις.
Αποφύγετε μαργαρίνη γάλα τυριά με πλήρη λιπαρά αλλά να προτιμάτε τα τρόφιμα χαμηλών λιπαρών , το γεύμα σας να περιέχει σαλάτες
*Παρατείνετε τη μάσηση της τροφής ο οργανισμός θέλει 20 λεπτά για να δια διακόψει το αίσθημα της πείνας , αν φάμε περισσότερο από ότι χρειαζόμαστε γίνεται λίπος στην κοιλιά
*Καταναλώνετε το φαγητό σε στερεή μορφή και όχι πολτοποιημένα ή χυμό.
*Αν δεν φάτε ο εγκέφαλος παίρνει το μήνυμα έλλειψης τροφής και τότε κλείονται ορμόνες του στρες και στη συνέχεια καταναλώνεται μυικός ιστός προκειμένου να μειωθεί η ανάγκη του σώματος για τροφή , όταν αργότερα φάτε ο οργανισμός θα παράγει περισσότερη ινσουλίνη και θα αποθηκεύσει περισσότερο λίπος θεωρώντας ότι υπάρχει έλλειψη τροφής
Τρώτε υγιεινά λίπη με αντιοξειδωτικά:
Θα τα βρείτε στο Ελαιόλαδο , τα ψάρια , τους ξηρούς καρπούς , και τα λαχανικά τα ανθυγιεινά είναι τα κορεσμένα όπως το κρόκινο κρέας η πέψη τους είναι πολύ δύσκολη φράζουν τις αρτηρίες και προκαλούν διάφορες ασθένειες
Νερό: Πίνετε 8 ποτήρια νερό τη μέρα σαν μέσο καταστολής της όρεξης (1 ποτήρι νερό το πρωί καθαρίζει το πεπτικό), Πολλές φορές θα σου έχουν προτείνει να πιεις πολύ νερό, το σωστό δεν είναι αυτό. Κάθε οργανισμός είναι ένα διαφορετικό σύστημα, το οποίο έχει μοναδικές απαιτήσεις. Δεν είναι λογικό να χρειάζεται ίδια ποσότητα νερού μία γυναίκα 22 ετών και μία 44 ετών. Να ξέρεις ότι η υπερβολική κατανάλωση νερού, ενδέχεται να έχει αρνητικές συνέπειες και όχι θετικές. Με τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού σου, του δίνεις την αίσθηση ότι ενυδατώνεται εξωτερικώς και συνεχώς, έτσι δεν κατακρατεί νερό για τη προστασία του, διότι πλέον τον ενυδατώνεις εσύ. Το θετικό πέραν της ενυδάτωσης, είναι ότι αποβάλλει τοξίνες και απομακρύνεις τις κατακρατήσεις.
Το αλκαλικό νερό , και το νερό με πρόσθετα αρωματικά όπως δυόσμος , βασιλικός , μέντα βοηθάει να αυξήσουμε και την κατανάλωση νερού και την ευεξία μας. άρα και τους μεταβολικούς ρυθμούς
Μείωση υδατανθράκων στα γεύματα:
Ο ρόλος των υδατανθράκων είναι η αργή και σταδιακή παροχή ενέργειας στον οργανισμό μας.Την νύχτα που θα κοιμόμαστε και δεν θα καταναλώνουμε τροφή, ο οργανισμός θα συνεχίσει να δουλεύει ακατάπαυστα για να μας ξεκουράσει, να μας αναπλάσει. Η διαδικασία αυτή χρειάζεται ενέργεια την οποία ο οργανισμός θα πρέπει αν βρει από το λίπος που βρίσκεται ήδη αποθηκευμένο στα κύτταρα μας και όχι από το πλούσιο σε υδατάνθρακες βραδινό μας γεύμα. Όσους περισσότερους υδατάνθρακες καταναλώνουμε το βράδυ, τόσο λιγότερο λίπος θα αναγκαστεί να κάψει ο οργανισμός για την παραγωγή της πολύτιμης ενέργειας ανάπλασης των συστημάτων μας. Από την άλλη πλευρά, η τέλεια αποχή από αυτήν την ομάδα τροφίμωνενέχει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία μας.
Οχι στη ζάχαρη και τις επεξεργασμένες τροφές:
Γιατί επιβραδύνει το μεταβολισμό και τινάζει την ινσουλίνη στα ύψη αποθηκεύοντας λίπος
Γιατί επιβραδύνει το μεταβολισμό και τινάζει την ινσουλίνη στα ύψη αποθηκεύοντας λίπος
Οχι στο αλκοόλ: που εκτός από τον τεράστιο αριθμό άχρηστων θερμίδων χωρίς θρεπτικά συστατικά εξασθενίζει και το συκώτι άρα και το μεταβολισμό του λίπους ( το συκώτι είναι το Βασικό όργανο μεταβολισμού του λοιπούς )
Οι Σαλάτες: Ένα σημαντικό κομμάτι της σωστής λειτουργίας του μεταβολισμού , είναι η σωστή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για την πέψη των τροφών. Οι σαλάτες που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βοηθούν στην ενεργοποίηση του πεπτικού συστήματος, η πέψη γίνεται γρηγορότερα που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός επιταχύνεται. Ένα επίσης θετικό στοιχείο είναι ότι οι σαλάτες δεν έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε θερμίδες (αν φτιάχνονται με μικρή ποσότητα λιπαρών υλών) οπότε μπορούμε να καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα από αυτές. Η καθημερινή κατανάλωση σαλάτας (κατά προτίμηση εποχής) βοηθά σταδιακά το πεπτικό μας σύστημα και προκαλεί αύξηση των καύσεων.
Το πράσινο τσάι: Όχι μόνο δεν περιέχει καθόλου θερμίδες, αλλά μπορεί και να ενισχύσει την καύση του λίπους και το αδυνάτισμα. Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες που έπιναν 4 κούπες πράσινο τσάι κάθε ημέρα για 2 μήνες, έχασαν 2,5 κιλά περισσότερα από αυτούς που έπιναν απλό νερό, σύμφωνα με μία έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Nutrition.( Η συγκεκριμένη έρευνα έδειξε να Αυξάνει τη λιπόλυση κατά 17% και το βασικό μεταβολισμό κατά 4% )
Μία ακόμα ανάλυση του 2013 από το European Journal of Nutrition αποκάλυψε ότι όσοι καταναλώνουν συχνά πράσινο τσάι ζυγίζουν λιγότερο και έχουν μικρότερη μέση(οι επιστήμονες θεωρούν ότι αυτό οφείλεται στο συνδυασμό των αντιοξειδωτικών κατεχίνη και καφεΐνη που περιέχει).Να επιλέγεις το φρέσκο, ζεστό αρωματικό τσάι, χωρίς προσθήκες, γιατί αυτό που βρίσκεις συνήθως στα μεγάλα σούπερ μάρκετ σε μπουκάλια έχει λιγότερα αντιοξειδωτικά και περιέχει περισσότερη ζάχαρη.
Ο καφές: Διεγείρει το κεντρικό νευρικό μας σύστημα και γενικά τονώνει το μυαλό, το σώμα και το μεταβολισμό μας. Καλό είναι να μην πίνουμε πάνω από 2-3 φλιτζάνια την ημέρα για να αποφύγουμε τις τυχόν αρνητικές επιδράσεις που έχει η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης. ( Μιλάμε για ελληνικό και γυαλικό καφέ , και όχι για capucino, mocacino, late e.t.c )
Οι καυτερές πιπεριές και μπαχαρικά που καίνε : Η καψαϊκίνη είναι μια ουσία που υπάρχει στις καυτερές πιπεριές και ευθύνεται για την αίσθηση καύσου που νιώθουμε όταν τις τρώμε. Η ουσία αυτή μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό μας, καθώς ενισχύει τη θερμογένεση και αυξάνει το καρδιακό μας ρυθμό με αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες από τον οργανισμό μας. Έτσι, εάν δεν έχουμε γαστρεντερικές διαταραχές μπορούμε να τις προσθέτουμε στο φαγητό μας και να δίνουμε με αυτόν τον τρόπο μια «ώθηση» στο μεταβολισμό μας. Προσοχή, όμως, μην καείτε!
Η βρώμη (κουάκερ):. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της βρώμης σε φυτικές ίνες, ο οργανισμός μας «καίει» περισσότερες θερμίδες για να γίνει η πέψη και η απορρόφηση της. Γενικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής αλέσεως, όσπρια, μαύρο ψωμί κ.ά.) λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθούν από τον οργανισμό μας, σε σχέση με τα επεξεργασμένα δημητριακά.
Το άπαχο γιαούρτι: Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθούν στη μείωση σωματικού βάρους. Συγκεκριμένα, η πρόσληψη 1200-1300mg ασβεστίου καθημερινά είχε σαν αποτέλεσμα σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με άτομα που προσλάμβαναν λιγότερο ασβέστιο καθημερινά. Επίσης η υψηλή περιεκτικότητα του γιαουρτιού σε πρωτεΐνη αυξάνει το μεταβολισμό μας λόγω της διαδικασίας της πέψης. Το γιαούρτι επιπλέον βοήθα στην ομαλή λειτουργία του εντέρου μας έτσι αποτελεί μια «super» τροφή για το μεταβολισμό μας.
Το Άπαχο κρέας :
Όπως η γαλοπούλα και το κοτόπουλο στήθος Γενικά από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπος) η πρωτεΐνη προκαλεί τη μεγαλύτερη θερμογένεση, δηλαδή ο οργανισμός μας «καίει» περισσότερες θερμίδες για να τις αφομοιώσει και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για τη πέψη ενός πρωτεϊνικού γεύματος σε σχέση με τους υδατάνθρακες και το λίπος. Έτσι η γαλοπούλα επειδή έχει ελάχιστο λίπος και αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεΐνης προκαλεί αύξηση στον μεταβολισμό μας μετά την κατανάλωση της. Άλλες πηγές άπαχης πρωτεΐνης αποτελούν το κοτόπουλο φιλέτο και τα ασπράδια αυγού. Επίσης οι πρωτεΐνες Χτίζουν μυικό ιστό και αυξάνουν το μεταβολισμό
Τα λεμόνια: είναι ένα από τα καλύτερα όπλα της φύσης στο κάψιμο του λίπους. καταναλώστε νερό με λεμόνι και φύλλα μέντας (αν σας αρέσουν τα λεμόνια) ,
Το πρωί (ενεργοποιήστε το έντερο σας) μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι νερό στο οποίο θα έχετε στίσει ένα λεμόνι
Το πρωί (ενεργοποιήστε το έντερο σας) μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι νερό στο οποίο θα έχετε στίσει ένα λεμόνι
Βιταμίνες:
Οι βιταμίνες είναι άκρως απαραίτητες για τη σωστή μεταβολική λειτουργεί , παίρνετε συμπληρώματα βιταμινών ειδικά οι παχύσαρκοι που τρώνε ατσουμπαλα και ότι να ναι με αποτέλεσμα το σώμα να τους ζητά συνέχεια τα θρεπτικά συστατικά και να πεινάνε συνεχώς ( ζητώντας ζάχαρη )
Οι βιταμίνες είναι άκρως απαραίτητες για τη σωστή μεταβολική λειτουργεί , παίρνετε συμπληρώματα βιταμινών ειδικά οι παχύσαρκοι που τρώνε ατσουμπαλα και ότι να ναι με αποτέλεσμα το σώμα να τους ζητά συνέχεια τα θρεπτικά συστατικά και να πεινάνε συνεχώς ( ζητώντας ζάχαρη )
ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΤΑ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ ΣΤΗ ∆ΙΑΤΡΟΦΗ
Μεταβολισμός Καθημερινότητα και διατροφή
Ξεκινήστε τη μέρα έξυπνα: Θέλετε να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας; Μην παραλείπετε το πρωινό. Έρευνες δείχνουν ότι ένα καλό πρωινό μπορεί να τον αυξήσει και να συμβάλλει καταλυτικά στην απώλεια βάρους. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «American Journal of Epidemiology» υποστήριξε ότι όσοι παρέλειπαν τακτικά το πρωινό είχαν 4,5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να παρουσιάσουν παχυσαρκία σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν. Οι πρώτοι παρουσίαζαν ανεπτυγμένη όρεξη την υπόλοιπη μέρα με αποτέλεσμα να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες.
Επίσης, όταν τρώτε πρωινό, καίτε περισσότερες θερμίδες μέχρι την ώρα του επόμενου γεύματος, το οποίο πιθανώς συμβαίνει επειδή ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και το πρωινό γεύμα τον επαναφέρει στον φυσιολογικό του ρυθμό.
Πιο πολύ το πρωί: ( Να τρώτε πάντα πρωινό αν θέλετε να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας ) . Σύμφωνα με άλλη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο παραπάνω περιοδικό και στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 6.500 άνδρες και γυναίκες, η κατανομή της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης με τέτοιον τρόπο ώστε μεγαλύτερη ποσότητα να καταναλώνεται το πρωί και λιγότερη το βράδυ μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της αύξησης του βάρους στους ενηλίκους.
Η καθημερινή κατανάλωση πρωινού συνδέεται με τη διατήρηση ή ακόμη και τη μείωση του βάρους, γεγονός που σχετίζεται με τη δράση της ινσουλίνης στη διαδικασία της λιπογένεσης. Με άλλα λόγια, το να παραμένετε νηστικοί για ώρες αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, που προωθούν τη λιπογένεση, δηλαδή τη μετατροπή των τροφών σε λίπος.
Όπως οι Κινέζοι: Μπορεί το πράσινο τσάι να είναι τελικά το μαγικό φίλτρο που ψάχνετε για να τονώσετε τον μεταβολισμό σας; Εντάξει, είναι λίγο υπερβολικό, αλλά αρκετές είναι οι έρευνες που υποστηρίζουν ότι η τακτική κατανάλωσή του φαίνεται να παίζει κάποιο ρόλο στην απώλεια κιλών και τη διατήρηση του βάρους. Η αντιοξειδωτικές κατεχίνες και η καφεΐνη που περιέχει φαίνεται να επιδρούν στη διαδικασία της λιπόλυσης και της θερμογένεσης.
Πρωινή εξόρμηση: Η αεροβική άσκηση μπορεί να τονώσει πραγματικά τον μεταβολικό ρυθμό. Μάλιστα, οι ώρες που η απλή αεροβική άσκηση μπορεί να επιδράσει περισσότερο στην αύξησή του είναι οι πρωινές. Όταν ξυπνάτε, τα αποθέματα των υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλά, οπότε η ήπια αεροβική άσκηση μπορεί να ενεργοποιήσει την καύση λίπους.
Όταν είστε στη δουλειά
Σωστά σνακ: Η κατανάλωση των σωστών ενδιάμεσων γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των καύσεων. Το να τρώτε υγιεινά σνακ και μάλιστα στη σωστή ποσότητα -όχι διπλή μερίδα- θα συμβάλλει στο να αποφεύγετε να πέφτετε με τα μούτρα στο φαγητό επειδή πεινάτε σαν λύκοι. Φροντίστε, ωστόσο, κάθε ενδιάμεσο γεύμα να συμπεριλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, γιατί ο συνδυασμός τους βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και των επιπέδων ενέργειας.
Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να «χτίσετε» και να διατηρήσετε τους μυς σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείτε πρωτεϊνικές δίαιτες, αλλά ότι είναι καλό το 15-20% των ημερήσιων θερμίδων που προσλαμβάνετε να προέρχεται από πηγές πρωτεϊνών με λίγα λιπαρά, όπως το άπαχο τυρί, μια μικρή κονσέρβα τόνου, ένα βραστό αυγό, οι ανάλατοι ξηροί καρποί.
Γάργαρο νερό: Αν είστε ελαφρά αφυδατωμένοι, ο μεταβολισμός σας μπορεί να «πέσει». Γενικά, καλό είναι να πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα, ποσότητα όμως που μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με την εξωτερική θερμοκρασία, το βάρος και τη σωματική δραστηριότητα. Ειδικά, λοιπόν, όταν ασκείστε, προσπαθήστε να πίνετε επιπλέον νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Σε έρευνα του Πανεπιστημίου της Γιούτα βρέθηκε ότι άτομα που κατανάλωναν ημερησίως 8-12 ποτήρια νερό (1 ποτήρι = 340 ml) είχαν σημαντικά υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από εκείνους που κατανάλωναν 4 ποτήρια.
Επίσης, το παγωμένο νερό φαίνεται να αυξάνει έστω και ελάχιστα τον μεταβολισμό, καθώς ο οργανισμός προσπαθεί να φέρει τη θερμοκρασία του σε αυτήν του σώματος. Μπορεί οι θερμίδες που θα καίτε κάθε μέρα να είναι λίγες, αλλά σε βάθος χρόνου είναι υπολογίσιμες και μάλιστα θα τις έχετε «κάψει» χωρίς καμία προσπάθεια.
Το καλό το στρες: Οι ενεργητικοί άνθρωποι και όσοι εκτίθενται σε ήπιο στρες έχουν πιο γρήγορο μεταβολικό ρυθμό. Με το στρες αυξάνεται η έκκριση ορισμένων ορμονών, όπως η αδρεναλίνη, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό καύσης των θερμίδων. Όμως, τα πράγματα είναι διαφορετικά όταν το άγχος δεν είναι παροδικό, αλλά χρόνιο. Στην περίπτωση αυτή ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός και προκαλείται αύξηση του βάρους, καθώς οι ορμόνες του στρες (κορτιζόλη) ευνοούν την αποθήκευση λίπους, κυρίως στην κοιλιά.
Όταν είστε στο σπίτι
Όχι στις στερητικές δίαιτες: Οι στερητικές δίαιτες μειώνουν τον μεταβολικό ρυθμό. Πώς; Όταν ακολουθείτε μια μη ισορροπημένη δίαιτα, τα πρώτα κιλά που χάνετε είναι κυρίως υγρά και στη συνέχεια μυϊκός ιστός και λίπος. Δυστυχώς, όταν τα ξαναπαίρνετε (πράγμα συνηθισμένο στις υποθερμιδικές δίαιτες), ξαναπαίρνετε κυρίως λίπος. Επίσης, όταν προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε, ο οργανισμός σας «αναγνωρίζει» τον υποσιτισμό σαν απειλή και αμύνεται. Έτσι, ρίχνει τον μεταβολικό ρυθμό, ώστε να εξοικονομήσει ενέργεια, και αποθηκεύει λίπος. Τέλος, υπάρχει και η θερμογένεση λόγω τροφής, δηλαδή η παραγωγή θερμότητας στο σώμα από την κατανάλωση τροφής, όταν ο οργανισμός ξεκινάει τη διαδικασία της πέψης. Το ποσό της θερμότητας εξαρτάται από το είδος της τροφής και τις θερμίδες που περιέχει. Μεγάλη αύξηση της σιτιογενούς θερμογένεσης παρατηρείται μετά τη λήψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ενώ το αντίθετο αποτέλεσμα έχει η κατανάλωση λίπους.
Πολλά και μικρά γεύματα: Κάθε φορά που τρώτε ο οργανισμός σας καίει ένα ποσό θερμίδων για τη διαδικασία της πέψης. Όσο πιο πολλές φορές αναγκάζετε το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργήσει, τόσο πιο πολλές θερμίδες καίτε, γι’ αυτό είναι προτιμότερα τα πολλά μικρά γεύματα (κάθε 3-4 ώρες) αντί για ένα μεγάλο. Ο μεταβολικός ρυθμός είναι πιο γρήγορος αν τα γεύματα αποτελούνται από πρωτεΐνη (Light) και σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. όσπρια, φρούτα, λαχανικά). Επιπλέον, με το να τρώτε 6 φορές την ημέρα, κατανέμετε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες στα αντίστοιχα γεύματα, αποφεύγοντας έτσι ανεβοκατεβάσματα των τιμών της γλυκόζης στο αίμα.
Ρίξτε τη θερμοκρασία: Να ένας τρόπος να εξοικονομήσετε χρήματα και να αυξήσετε τις καύσεις σας. Τον επόμενο χειμώνα ρυθμίστε τη θέρμανση του σπιτιού σας 2 βαθμούς πιο κάτω από ό,τι συνήθως. Οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού για να συντηρηθεί είναι μεγαλύτερες όταν κάνει κρύο από όταν κάνει ζέστη, γι’ αυτό και τον χειμώνα ο βασικός μεταβολικός ρυθμός όλων είναι μεγαλύτερος.
Νωρίς για ύπνο: Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, έχετε την τάση να παχαίνετε, καθώς ο οργανισμός «αποσυντονίζεται» και ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός. Μάλιστα, οι συμμετέχοντες σε έρευνα από το Πανεπιστήμιο Stanford που δεν κοιμόντουσαν αρκετές ώρες είχαν μειωμένα επίπεδα λεπτίνης και αυξημένα επίπεδα γκρελίνης (ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη). Αυτές οι διαφορές είναι πιθανό να αυξήσουν την όρεξη, εξηγώντας πιθανώς τον αυξημένο Δείκτη Μάζας Σώματος που παρουσιάζουν όσοι δεν κοιμούνται αρκετά.
Κάτι να καίει: Αν σας αρέσουν τα καυτερά φαγητά και πάντα προσθέτετε στις σάλτσες σας λίγη καυτερή πιπεριά, έχετε έναν παραπάνω λόγο να χαίρεστε, καθώς περιέχει μια ουσία, την καψαϊκίνη, που διεγείρει το κυκλοφορικό σύστημα και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Όμως, και το μαύρο πιπέρι αυξάνει τη θερμογένεση, χάρη στην ουσία πιπερίνη που περιέχει, η οποία επιδρά στο νευρικό σύστημα.
Όταν γυμνάζεστε
Μυϊκή δύναμη: Το σώμα σας καίει θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, για να τροφοδοτεί τις βασικές του λειτουργίες. Αυτός ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού είναι υψηλότερος σε ανθρώπους με περισσότερο μυϊκό ιστό, γι’ αυτό φροντίστε να κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν κίνησεις κατά τις οποίες πρέπει να υπερνικήσετε μια αντίσταση, π.χ. βάρη ή λάστιχα, και επηρεάζουν άμεσα τον μυϊκό ιστό. Επιπλέον, μετά από μια τέτοια προπόνηση, ενεργοποιούνται οι μύες και αυξάνεται ο μέσος ημερήσιος μεταβολικός ρυθμός.
Maximum αποτέλεσμα: Για να ενεργοποιήσετε στο μέγιστο τον μεταβολισμό σας, πρέπει να συνδυάζετε την αεροβική άσκηση με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
2. Ένας άλλος τρόπος να τον αυξήσετε είναι η διαλειμματική προπόνηση, που σημαίνει ότι κάνετε 3-4΄ τρέξιμο, μετά χαλαρό τζόγκινγκ και επαναλαμβάνετε αυτή την εναλλαγή 4-5 φορές. Έτσι, θα έχετε μεγαλύτερη αύξηση του μεταβολικού ρυθμού από ό,τι αν κάνατε 30΄ άσκηση με σταθερή ένταση.
3. Αποφύγετε να κάνετε συνέχεια τα ίδια πράγματα. Δεν χρειάζεται να περπατάτε κάθε μέρα ή να κάνετε πάντα διάδρομο στο γυμναστήριο, δοκιμάστε να κολυμπήσετε ή να κάνετε ποδήλατο ή stepper στο γυμναστήριο. Αλλάξτε τα ερεθίσματα που δέχεται το σώμα σας, για να ενεργοποιήσετε και τον μεταβολισμό σας.
Ασκηση ή περπάτημα: Η αεροβική άσκηση περιλαμβάνει το τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο, τον χορό και καλό είναι να γίνεται 3-5 φορές την εβδομάδα για περίπου 30΄ τη φορά. Μπορεί να μην οδηγεί στην ανάπτυξη των μυών, αλλά ανεβάζει τον μεταβολικό ρυθμό για κάποιες ώρες μετά την προπόνηση. Μάλιστα, αν το επιτρέπουν η φυσική σας κατάσταση και η υγεία σας, δοκιμάστε προγράμματα υψηλότερης έντασης για καλύτερα αποτελέσματα. Εναλλακτικά περπατήστε , ο ανθρώπινος οργανισμός έχει σχεδιαστεί να κινείται.
Βιταμίνες Β και μαγνήσιο: Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν κεντρικό ρόλο στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών και στην παραγωγή ενέργειας. Έλλειψή τους μπορεί μεταξύ άλλων να ρίξει τον ρυθμό του μεταβολισμού. Τροφές πλούσιες σε αυτές είναι τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα αυγά.
Αλλά και το μαγνήσιο είναι απαραίτητο, γιατί χρησιμοποιείται σε πολλές διεργασίες, ανάμεσά τους η σωστή λειτουργία των μυών, του νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος και ο μεταβολισμός. Μαγνήσιο παίρνετε από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά και από τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Στο ψυγείο για γιαούρτι: Εδώ και δύο εβδομάδες προσέχετε τη διατροφή σας και ελέγχετε τις ποσότητες που καταναλώνετε. Ξαφνικά, όμως, σας πιάνει μανία για τηγανητές πατάτες. Τι να κάνετε; Οι ειδικοί συμβουλεύουν να ενδώσετε στον πειρασμό, αρκεί να είστε εγκρατείς στην ποσότητα που θα καταναλώσετε. Τώρα, όμως, έχετε και άλλη επιλογή. Απολαύστε τις πατάτες σας το μεσημέρι και φάτε ένα γιαούρτι με λίγα λιπαρά το απόγευμα. Σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου από γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθάει το σώμα να μεταβολίσει πιο αποτελεσματικά το λίπος, δράση που δεν παρατηρήθηκε όταν το ασβέστιο προσλήφθηκε μέσω συμπληρωμάτων. Βάλτε στη διατροφή σας βιολογικά Έρευνα από τον Καναδά έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν τη μεγαλύτερη ποσότητα οργανοχλωριωμένων ενώσεων, όπως τα οργανοχλωριωμένα φυτοφάρμακα, αποθηκευμένη στα λιπώδη τους κύτταρα ήταν πιο επιρρεπείς σε διαταραχές στη λειτουργία των μιτοχονδρίων (οργανίδια που χρησιμεύουν για την παραγωγή ενέργειας στο κύτταρο) και του θυρεοειδούς. Επίσης, οι ουσίες αυτές φαίνεται ότι επηρεάζουν και τα επίπεδα της λεπτίνης. Τι θα πουν αυτά; Ότι ο μεταβολικός σας ρυθμός πέφτει. Γι’ αυτό, προτιμάτε τρόφιμα που δεν είναι επιβαρυμένα με φυτοφάρμακα.
Επενδύστε στον σίδηρο: Οι γυναίκες «χάνουν» σίδηρο κάθε μήνα στη διάρκεια της περιόδου τους. Η απώλεια αυτή μπορεί να μπλοκάρει τη λειτουργία του μεταβολισμού, αφού το συγκεκριμένο ιχνοστοιχείο βοηθάει στη μεταφορά του οξυγόνου στους μυς. Έτσι, αν δεν έχετε αρκετό σίδηρο, οι μύες δεν παίρνουν αρκετό οξυγόνο, η ενέργεια πέφτει και ο μεταβολισμός εκτροχιάζεται. Προμηθευτείτε τον, λοιπόν, μέσω τροφών όπως το κόκκινο κρέας, το συκώτι και οι νιφάδες βρόμης.
Βάλτε στη διατροφή σας ψάρια: Τα ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση του μεταβολισμού σας. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο «American Journal of Clinical Nutrition», ο συνδυασμός διατροφικών συμπληρωμάτων ω-3 λιπαρών οξέων και τακτικής αεροβικής άσκησης μπορεί να μειώσει το ποσοστό λίπους στο σώμα. Ο συνδυασμός αυτός προκαλεί ένα «ξάφνιασμα» στον οργανισμό για το ποιο καύσιμο θα χρησιμοποιήσει για να παράγει ενέργεια, ενθαρρύνοντας την οξείδωση του λίπους και όχι την αποθήκευσή του.
ΠΑΝΤΑ !!! Mη διστάσετε στιγμη να Συμβουλευτείτε το γιατρό και τον διαιτολόγο σας.
Τροφές που αδυνατίζουν - Διατροφικές συμβουλές (Σπίτι μου, σπιτάκι - AlphaTV)
Το Video λέει να προσέχουμε τα τρόφιμα παγίδα που περιέχουν πολύ ζάχαρη και λιπαρά.
NEW!!! Δίαιτα - αδυνάτισμα - Ενίσχυση μεταβολισμού
Παράδειγμα προγράμματος διατροφής (συμβουλευτείτε το διατροφολόγο σας και τον θεράπων ιατρό σας για ενα εξειδικευμένο πρόγραμμα για εσάς)
Ημέρα 1
Πρωινό: 1/2φλιτζάνι δημητριακά με άπαχο γάλα
Δεκατιανό: 1 γκρέιπφρουτ
Μεσημεριανό: Σαλάτα με κοτόπουλο και μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: 3 φράουλες και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Βραδινό: Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 1 φρούτο εποχής
Ημέρα 2
Πρωινό: Ένα αυγό βραστό με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Δεκατιανό: 1 μήλο και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Μεσημεριανό: Σαλάτα με τόνο στο νερό
Απογευματινό: 1 μπανάνα
Βραδινό: Κοτόπουλο χωρίς το δέρμα με χόρτα
Ημέρα 3
Πρωινό: 2 κουταλιές της σούπας κουάκερ με άπαχο γάλα
Δεκατιανό: 1 γκρέιπφρουτ και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Μεσημεριανό: Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 5 αμύγδαλα και ένα φρούτο
Απογευματινό: 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 5 αμύγδαλα
Βραδινό: Ομελέτα με τυρί και μανιτάρια και μία πράσινη σαλάτα.
Ημέρα 4
Πρωινό: 1 φρυγανιά ολικής άλεσης με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό: 1 μήλο και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Μεσημεριανό: 4 γαρίδες ψητές ή βραστές και πράσινη σαλάτα
Απογευματινό: 3 φράουλες
Βραδινό: 1 ντοματόσουπα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Ημέρα 5
Πρωινό: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα και 2 κουταλιές της σούπας κουάκερ
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Μεσημεριανό: 1 μερίδα φασολάκια και πράσινη σαλάτα
Απογευματινό: 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Βραδινό: Μια σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, 2 κουταλιές της σούπας τυρί κότατζ
Ημέρα 6
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μέλι
Δεκατιανό: 1 μήλο και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Μεσημεριανό: Σάντουιτς ολικής με λίγο σολομό, μαρούλι και φέτες αγγουριού
Απογευματινό: 1 μπανάνα
Βραδινό: Ψητό κομμάτι κοτόπουλου με βρασμένο μπρόκολο.
Ημέρα 7
Πρωινό: 1 φρυγανιά ολικής άλεσης και 1 κουταλάκι μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής
Μεσημεριανό: Ομελέτα με 2 αυγά και λαχανικά της επιλογής σας
Απογευματινό: 1 γκρέιπφρουτ και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Βραδινό: 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα 1 βραστή πατάτα και 2 κουταλιές τυρί κότατζ
Δείτε σχετικά άρθρα στο Ιστολόγιο μας:
Δ19
ΠΗΓΕΣ - ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
https://www.imommy.gr/mama/diatrofi/article/2692/pws-na-eksafanisete-to-lipos-gyrw-apo-th-mesh/
Παράδειγμα προγράμματος διατροφής (συμβουλευτείτε το διατροφολόγο σας και τον θεράπων ιατρό σας για ενα εξειδικευμένο πρόγραμμα για εσάς)
Ημέρα 1
Πρωινό: 1/2φλιτζάνι δημητριακά με άπαχο γάλα
Δεκατιανό: 1 γκρέιπφρουτ
Μεσημεριανό: Σαλάτα με κοτόπουλο και μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: 3 φράουλες και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Βραδινό: Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 1 φρούτο εποχής
Ημέρα 2
Πρωινό: Ένα αυγό βραστό με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Δεκατιανό: 1 μήλο και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Μεσημεριανό: Σαλάτα με τόνο στο νερό
Απογευματινό: 1 μπανάνα
Βραδινό: Κοτόπουλο χωρίς το δέρμα με χόρτα
Ημέρα 3
Πρωινό: 2 κουταλιές της σούπας κουάκερ με άπαχο γάλα
Δεκατιανό: 1 γκρέιπφρουτ και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Μεσημεριανό: Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 5 αμύγδαλα και ένα φρούτο
Απογευματινό: 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 5 αμύγδαλα
Βραδινό: Ομελέτα με τυρί και μανιτάρια και μία πράσινη σαλάτα.
Ημέρα 4
Πρωινό: 1 φρυγανιά ολικής άλεσης με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό: 1 μήλο και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Μεσημεριανό: 4 γαρίδες ψητές ή βραστές και πράσινη σαλάτα
Απογευματινό: 3 φράουλες
Βραδινό: 1 ντοματόσουπα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Ημέρα 5
Πρωινό: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα και 2 κουταλιές της σούπας κουάκερ
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Μεσημεριανό: 1 μερίδα φασολάκια και πράσινη σαλάτα
Απογευματινό: 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Βραδινό: Μια σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, 2 κουταλιές της σούπας τυρί κότατζ
Ημέρα 6
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μέλι
Δεκατιανό: 1 μήλο και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Μεσημεριανό: Σάντουιτς ολικής με λίγο σολομό, μαρούλι και φέτες αγγουριού
Απογευματινό: 1 μπανάνα
Βραδινό: Ψητό κομμάτι κοτόπουλου με βρασμένο μπρόκολο.
Ημέρα 7
Πρωινό: 1 φρυγανιά ολικής άλεσης και 1 κουταλάκι μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής
Μεσημεριανό: Ομελέτα με 2 αυγά και λαχανικά της επιλογής σας
Απογευματινό: 1 γκρέιπφρουτ και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι
Βραδινό: 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα 1 βραστή πατάτα και 2 κουταλιές τυρί κότατζ
Tips
Να πίνετε αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πράσινο τσάι είναι ένας τρόπος να μείνετε ενυδατωμένοι, αν έχετε βαρεθεί το νερό και αναζητάτε ένα ρόφημα με έντονο άρωμα και φρεσκάδα.
Μειώστε το αλκοόλ. Ένα ποτήρι κρασί με κάθε γεύμα μπορεί να είναι απολαυστικό και χαλαρωτικό, όμως, εάν το παρακάνετε μπορεί να αυξηθούν τα επίπεδα της κορτιζόλης, μια ορμόνη που συμβάλει στην αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
Κοιμηθείτε περισσότερο. Όσοι κοιμούνται επτά ώρες κάθε βράδυ, χάνουν διπλάσιο λίπος, από εκείνους που κοιμούνται λιγότερο.
Κάντε αερόβια άσκηση. Δραστηριότητες όπως ο χορός, το τρέξιμο το κολύμπι, το ποδήλατο και το περπάτημα, θα βοηθήσουν στο να φύγει το λίπος από την κοιλιά.Τέλος να θυμάστε ότι ο κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός και έχει το δικό του σωματότυπο, γι’ αυτό δεν πρέπει να συγκρίνετε το σώμα σας με άλλους. Επίσης, δεν σημαίνει ότι μια δίαιτα που έχει αποτέλεσμα σε εσάς θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα και σε κάποιον άλλον.
Να πίνετε αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πράσινο τσάι είναι ένας τρόπος να μείνετε ενυδατωμένοι, αν έχετε βαρεθεί το νερό και αναζητάτε ένα ρόφημα με έντονο άρωμα και φρεσκάδα.
Μειώστε το αλκοόλ. Ένα ποτήρι κρασί με κάθε γεύμα μπορεί να είναι απολαυστικό και χαλαρωτικό, όμως, εάν το παρακάνετε μπορεί να αυξηθούν τα επίπεδα της κορτιζόλης, μια ορμόνη που συμβάλει στην αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
Κοιμηθείτε περισσότερο. Όσοι κοιμούνται επτά ώρες κάθε βράδυ, χάνουν διπλάσιο λίπος, από εκείνους που κοιμούνται λιγότερο.
Κάντε αερόβια άσκηση. Δραστηριότητες όπως ο χορός, το τρέξιμο το κολύμπι, το ποδήλατο και το περπάτημα, θα βοηθήσουν στο να φύγει το λίπος από την κοιλιά.Τέλος να θυμάστε ότι ο κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός και έχει το δικό του σωματότυπο, γι’ αυτό δεν πρέπει να συγκρίνετε το σώμα σας με άλλους. Επίσης, δεν σημαίνει ότι μια δίαιτα που έχει αποτέλεσμα σε εσάς θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα και σε κάποιον άλλον.
Συμβουλές για Πρωϊνο, Μεταβολισμό, Αδυνάτισμα!
Δ19
189 ΥΓΕΙΑ ΔΙΑΙΤΑ
 Σημαντικοί παράγοντες και λάθη σε δίαιτες |
196 ΥΓΕΙΑ ΔΙΑΙΤΑ
 |
116 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΔΙΑΙΤΑ
|
98 ΒΟΤΑΝΑ ΔΙΑΙΤΑ
 Φυσικοί τρόποι και βότανα για το αδυνάτισμα |
Δ45
86 ΥΓΕΙΑ ΔΙΑΙΤΑ 6 μέθοδοι για να κάψετε το λίπος στην κοιλιά σας |
11 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΔΙΑΙΤΑ
 Απίστευτο φυσικό ρόφημα 'λιώνει' το λίπος στην κοιλιά |
|
Δ17
207 ΥΓΕΙΑ ΔΙΑΙΤΑ Αλκαλική δίαιτα: Τι είναι; Να την ακολουθήσεις ? |
156 ΔΙΑΤΡΟΦΗΔΙΑΙΤΑ
|
|
https://www.imommy.gr/mama/diatrofi/article/2692/pws-na-eksafanisete-to-lipos-gyrw-apo-th-mesh/
https://www.youtube.com/watch?v=1ZjCyzhRgOE
https://www.arxizodiaita.gr/afieroma-apotoksinosi/
https://ygeia.tanea.gr/default.asp?ct=8&la=1&pid=7
https://ygeia.tanea.gr/default.asp?pid=8&ct=17&articleID=6551&la=1
https://ygeia.tanea.gr/default.asp?pid=8&ct=8&articleID=12073&la=1
https://www.loutrakiblog.gr/2013/03/6_6.html
https://www.protothema.gr/ugeia/article/456072/anatropi-stis-iatrikes-odigies-gia-to-diaviti-to-adunatisma-ti-holisterini/
https://www.healingeffect.gr/2016/06/metavolismos-aferaiste-toxines-kai-xasete-baros.html
https://olasimera.gr/ayto-kanete-lathos-na-giati-den-xanete-lipos-apo-tin-koilia-oso-kai-na-prospatheite-diorthoste-to-simera/
https://www.athensmagazine.gr/diets/ayto-kanete-lathos-na-giati-den-xanete-lipos-apo-thn-koilia-oso-kai-na-prospatheite-diorthwste-to-shmera
https://www.arxizodiaita.gr/afieroma-apotoksinosi/
https://ygeia.tanea.gr/default.asp?ct=8&la=1&pid=7
https://ygeia.tanea.gr/default.asp?pid=8&ct=17&articleID=6551&la=1
https://ygeia.tanea.gr/default.asp?pid=8&ct=8&articleID=12073&la=1
https://www.loutrakiblog.gr/2013/03/6_6.html
https://www.protothema.gr/ugeia/article/456072/anatropi-stis-iatrikes-odigies-gia-to-diaviti-to-adunatisma-ti-holisterini/
https://www.healingeffect.gr/2016/06/metavolismos-aferaiste-toxines-kai-xasete-baros.html
https://olasimera.gr/ayto-kanete-lathos-na-giati-den-xanete-lipos-apo-tin-koilia-oso-kai-na-prospatheite-diorthoste-to-simera/
https://www.athensmagazine.gr/diets/ayto-kanete-lathos-na-giati-den-xanete-lipos-apo-thn-koilia-oso-kai-na-prospatheite-diorthwste-to-shmera
https://www.huffingtonpost.gr/
https://www.diaitologia.gr/sinaisthimatiki-iperfagia/
https://kafeneionews.gr/?p=896494
https://jenny.gr/well-being/diatrofi/719979/story-pws-na-apokthsete-epipedh-koilia-se-molis-mia-ebdomada
https://www.diaitologia.gr/sinaisthimatiki-iperfagia/
https://kafeneionews.gr/?p=896494
https://jenny.gr/well-being/diatrofi/719979/story-pws-na-apokthsete-epipedh-koilia-se-molis-mia-ebdomada
This video Replace the «Η δίαιτα που πετυχαίνει» "Η ζωή μου, η υγεία μου" (ΕΡΤ WebTV, 02/05/2017) Tο Video μιλάει για ΜΟΝΙΜΟ χάσιμο βάρους , αλλαγή του τρόπου διατροφής , και γενικά βελτίωση του τρόπου ζωής.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ - Διαβάστε Βιβλία:
PDF Η θεραπεία της παχυσαρκίας από την ένωση ασφαλιστικών εταιριών
PDF https://www.fastingtherapy.gr/dmdocuments/nisteio2a.pdfPDF https://www.advancehealth.gr/system/assets/000/000/159/original_adinatisma.pdf?PDF 1270130776
PDF https://eureka.lib.teithe.gr:8080/bitstream/handle/10184/896/Tsonou_Sofia.pdf?sequence=4
PDF https://webdiets.gr/wordpress pdf
PDF https://www.bionews.gr/wp-content/uploads/pdf/bionews57.pdf
PDF https://www.adynatisma-diaita.gr/diaita_orac.pdf
PDF https://www.eaee.gr/web/uploads/undwr305-synefakoulis.pdf
PDF https://www.corfupharmacy.com/sites/default/files/docs/pharmaplus_magazine/pharma31_spreads.pdf
# Διαβάστε προσεκτικά την παρακάτω προειδοποίηση
Προσοχή οι πληροφορίες που δημοσιεύονται αφορούν συνδέσμους βιβλίων και Ιστοσελίδων για βότανα και διατροφή που υπάρχουν στο διαδίκτυο εμείς ούτε είμαστε αρμόδιοι ούτε προτείνουμε τη χρήση τους , παρακαλούμε για περισσότερες πληροφορίες απευθυνθείτε στους αρμόδιους Ιατρούς, και τους συγγραφείς των βιβλίων και των άρθρων. Και ειδικά σε σοβαρά θέματα υγείας όπως αυτό πάρτε άμεσα οδηγίες ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΚΑΙ ΜΟΝΟ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΡΜΟΔΙΟ ΙΑΤΡΟ ο οποίος είναι ο μόνος κατάλληλος να κρίνει πως θα πρέπει να συνδυαστεί η φαρμακευτική αγωγή με τη διατροφή.
Σε κάθε περίπτωση, προτού αποφασίσετε να δοκιμάσετε οποιαδήποτε εναλλακτική μέθοδο καταπολέμησης κάποιας ασθένειας/πάθησης, είναι σώφρον να επικοινωνήσετε πρώτα με τον *προσωπικό σας (*θεράπων) ιατρό, ο οποίος θα σας συμβουλέψει κατάλληλα.
Προσοχή μην χρησιμοποιήσετε κάποιο βότανο ή έλαιο στο οποίο είστε αλλεργικοί. Ενώ ποτέ δεν πρέπει να ξεπερνάτε τις δοσολογίες ( συμβουλευτείτε μόνο Ειδικό ).
Προσοχή στην εγκυμοσύνη και στο θηλασμό πριν τη χρήση βοτάνων πάρτε άμεσα οδηγίες αποκλειστικά και μόνο από γυναικολόγο σας.
Προσοχή Οδηγίες χρήσης των βοτάνων
Οδηγίες χρήσης
Τα φαρμακευτικά βότανα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή και με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού, κυρίως από όσους παίρνουν άλλα φάρμακα ή έχουν σοβαρά προβλήματα υγείας, αλλά και από τις εγκύους, τις θηλάζουσες και βέβαια τα παιδιά και τους εφήβους. Τα φαρμακευτικά βότανα δεν αποτελούν πανάκεια, ούτε πρέπει να τα καταναλώνουμε χωρίς μέτρο και με την προσδοκία ότι θα γιατρέψουν όλες τις ασθένειες. Οτιδήποτε είναι φυσικό δεν σημαίνει ότι είναι και απολύτως ασφαλές. Έτσι, τα φαρμακευτικά φυτά πρέπει να χρησιμοποιούνται με σύνεση και βάσει των συμβουλών των ειδικών, που τα γνωρίζουν καλά. Δοσολογία Οι ποσότητες στις οποίες μπορούμε ή πρέπει να καταναλώνουμε τα φαρμακευτικά φυτά είναι πολύ δύσκολο να καθοριστούν με ακρίβεια. Η σωστή δοσολογία εξαρτάται κάθε φορά από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η σωματική διάπλαση, η ασθένεια του ατόμου που τα καταναλώνει, καθώς επίσης και από το αν παίρνει άλλα φάρμακα ή αν έχει και άλλα προβλήματα υγείας. Από την άλλη πλευρά, χρειάζεται να έχουμε υπόψη μας ότι δεν είναι όλα τα βότανα, από όπου κι αν προέρχονται, της ίδιας δραστικότητας, καθώς αυτή ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, καλλιέργειας, συγκομιδής, αποξήρανσης, φύλαξης κ.λπ. Γενικά μπορούμε να πούμε ότι μία επαρκής ποσότητα για έναν ενήλικο που έχει λάβει υπόψη όλες τις αντενδείξεις είναι ένα φλιτζάνι έγχυμα ή αφέψημα τη φορά. Για περισσότερες συμβουλές, ή για συστηματική χρήση, θα πρέπει να συμβουλευτούμε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό μας. Οι μορφές τους Αφέψηµα Το φυτό βράζει μαζί με το νερό, συνήθως για 5-10΄, και στη συνέχεια το διηθούμε. Χρησιμοποιείται για τα ξυλώδη μέρη, όπως οι ρίζες ή οι φλοιοί. Έγχυµα Είναι μέθοδος που ενδείκνυται για τα φύλλα, τα άνθη και τα πέταλα, αλλά όχι για τις ρίζες. Επίσης, χρησιμοποιείται και όταν δεν θέλουμε να φύγουν τα πτητικά συστατικά, όπως στις περιπτώσεις των αρωματικών φυτών. Για να το παρασκευάσουμε, βράζουμε το νερό, το κατεβάζουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε το βότανο. Κατόπιν, αφήνουμε το μείγμα έτσι για 5-10΄ και στη συνέχεια το διηθούμε. Πού βρίσκουμε τα δραστικότερα; Είναι διαδεδομένη η λανθασμένη άποψη ότι τα άγρια φυτά είναι πιο δραστικά από τα καλλιεργούμενα. Όταν στα καλλιεργούμενα φυτά οι ποικιλίες που καλλιεργούνται, η περιποίηση των φυτών και η εποχή συλλογής, η φύλαξη (μέρη σκοτεινά και όχι υγρά) και η αποξήρανση (όταν χρειάζεται) είναι σωστές, τότε δεν παρατηρούνται ουσιαστικές διαφορές από τα άγρια. Επίσης, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τα βότανα σε διάστημα όχι μεγαλύτερο του ενός χρόνου από τη στιγμή της συλλογής τους.
**Απόσπασμα από άρθρο του https://www.vita.gr/ σε συνεργασία με δρ. ΕΛΕΝΗ ΣΚΑΛΤΣΑ, αναπληρώτρια καθηγήτρια Φαρμακογνωσίας και Χημείας Φυσικών Προϊόντων στη Φαρμακευτική Σχολή του Πανεπιστημίου Αθηνών.
|
ΠΡΟΣΟΧΗ !!! H ΟΜΑΔΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΛΙΕΡΓΕΙΑΣ ΣΗΤΕΙΑΣ δημοσιεύει άρθρα τηρώντας κατά γράμμα τον Νόμο Ν.2121/1993 περί πνευματικών δικαιωμάτων, δημοσιεύοντας άρθρα ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ για λόγους ενημέρωσης και εκπαίδευσης (αρ.25) τόσο των μελών της ομάδας όσο και όλης της ανθρωπότητας , επίσης χρησιμοποιεί της παράθεσης σύντομων αποσπασμάτων άρθρων , βιβλίων , και συγγραμμάτων νομίμως δημοσιευμένων για την υποστήριξη της γνώμης εκείνου που τα παραθέτει και την κριτική της γνώμης των αναγνωστών και των blogger του ιστοτόπου μας υπό την προϋπόθεση ότι ΠΑΝΤΑ αναφέρεται η προέλευσή τους και ο δημιουργός και εκδότης τους (α.19) με ενεργό LINK και παραπέμπει στην αρχική πηγή δημοσίευσης. Παρακαλούμε διαβάστε τους Όρους χρήσης , και ποιες δημοσιεύσεις υπάγονται στις εξαιρέσεις του Ν.2121/1993 . ΠΑΡΟΛΑ αυτά αν κάποιος κάτοχος προστατευμένου ©COPYRIGHT ή Creative Commons περιεχομένου εντοπίσει παράβαση του έργου του στον ιστότοπο μας παρακαλούμε να επικοινωνήσει ΑΜΕΣΑ μαζί μας για να το ΔΙΑΓΡΑΨΟΥΜΕ ή να το ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΟΥΜΕ άμεσα ανάλογα με την επιθυμία του ... !!!
|
