240 ΥΓΕΙΑ ΑΣΚΗΣΗ: Υπάρχει τρόπος να φαινόμαστε για πάντα νέοι; Υπάρχει, λένε οι επιστήμονες, και μας παροτρύνουν να ξεκινήσουμε διαλειμματική προπόνηση.

Το ότι η συστηματική σωματική άσκηση έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία και την ευεξία μας δεν είναι μυστικό. Όμως νέα μελέτη διαπιστώνει ότι ειδικά η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (interval training) μπορεί να αντιστρέψει τις επιπτώσεις της γήρανσης στα κύτταρα. Μάλιστα, βρέθηκε ότι οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που έκαναν έντονη διαλειμματική προπόνηση εμφάνισαν μεγαλύτερη βελτίωση και αναστροφή της γήρανσης στα κύτταρά τους σε σχέση με άτομα που έκαναν προπόνηση μέτριας έντασης.

Αυτό το είδος προπόνησης, που συνδυάζει διαστήματα έντονης προσπάθειας με διαλείμματα ανάπαυσης ή ηπιότερης προσπάθειας, φαίνεται ότι δίνει μεγαλύτερη ώθηση στη λειτουργία των μιτοχονδρίων («σταθμοί ενέργειας» των κυττάρων) στους μυς.

Στη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Cell Metabolism», συμμετείχαν 72 ενήλικες κάθε ηλικίας οι οποίοι έκαναν καθιστική ζωή. Οι επιστήμονες με τυχαία επιλογή χώρισαν τους εθελοντές σε τρία γκρουπ. Η πρώτη ομάδα έκανε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ δύο ημέρες την εβδομάδα περπατούσε σε διάδρομο με μέτριο ρυθμό. Η δεύτερη ομάδα έκανε στατικό ποδήλατο με μέτρια ένταση πέντε φορές την εβδομάδα για 30’, ενώ τέσσερις ημέρες την εβδομάδα εκτελούσε παράλληλα και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Το τρίτο και τελευταίο γκρουπ πραγματοποιούσε μόνο ασκήσεις ενδυνάμωσης, δύο φορές την εβδομάδα. Μετά από διάστημα 12 εβδομάδων, όλοι οι συμμετέχοντες είχαν καλύτερη φυσική κατάσταση και μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη, ωστόσο μόνο όσοι έκαναν διαλειμματική προπόνηση παρουσίαζαν βελτιωμένη λειτουργία των μιτοχονδρίων.

Σύμφωνα με τον επικεφαλής της έρευνας και ενδοκρινολόγο της Mayo Clinic στο Ρότσεστερ, Δρ. Κ. Sreekumaran Nair, η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να φρενάρει τη φθορά του χρόνου με τρόπους που ούτε η μέτρια αερόβια άσκηση ούτε οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν. Ο Δρ. Nair τόνισε, ωστόσο, ότι η έντονη σωματική άσκηση δεν ενδείκνυται για όλους και συστήνει σε όσους δεν είναι σωματικά δραστήριοι να συμβουλευθούν τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν έντονη προπόνηση.

Στρατηγικές για Διαλειμματική προπόνηση για χάσιμο βάρους και καύση λίπους

Για να αποφύγεις να πάρεις βάρος και να βελτιώσεις την καρδιαγγειακή σου υγεία, προτείνονται 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση (να μπορείς οριακά να ανταλλάζεις κουβέντες με κάποιον), 5 φορές την εβδομάδα, ή 20 λεπτά υψηλής έντασης άσκηση (να μην μπορείς να ανταλλάξεις παραπάνω από 1-2 λέξεις), 3 φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με το ACSM (American College of Sports Medicine). Για να χάσεις βάρος η χρονική διάρκεια της άσκησης που απαιτείται είναι ακόμα μεγαλύτερη. Για να μπορέσεις να χάσεις βάρος ή για να καταφέρεις να μην πάρεις βάρος χρειάζεσαι 150 έως 250 λεπτά την εβδομάδα. Αν είσαι όμως από τους ανθρώπους που δεν μπορείς να διαθέσεις ούτε 30 λεπτά για να γυμναστείς, πως θα μπορέσεις να διαθέσεις τα περίπου 45 λεπτά κάθε μέρα που αναλογούν σε 250 λεπτά άσκησης την εβδομάδα;

Προσθέτοντας μικρά χρονικά διαστήματα με υψηλής έντασης άσκηση στο καθημερινό σου πρόγραμμα έχει αποδειχτεί ότι καις τις ίδιες θερμίδες ή και περισσότερες σε πιο λίγο χρόνο. Έρευνες δείχνουν ότι μετά από διαλειμματική προπόνηση, καις θερμίδες και για 24 ώρες μετά.

Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει διαστήματα με διαφορετική ταχύτητα και ρυθμό ώστε να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου. Κάποιοι προπονητές προτείνουν 1:1 αναλογία καρδιαγγειακής άσκησης της αρεσκείας σου όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση. Δηλαδή, μετά το ζέσταμα, τρέξε 3 λεπτά με αυξημένη ταχύτητα για υψηλής έντασης άσκηση και μετά τρέξε 3 λεπτά πιο αργά για χαμηλής έντασης άσκηση για αποκατάσταση. Μπορείς πάντα να αλλάξεις τους χρόνους τρεξίματος σε 4 λεπτά ή 5 λεπτά κάθε φορά.

Υπάρχει και μια άλλη μέθοδος διαλειμματικής προπόνησης που ονομάζεται “Spring Interval Training” και περιλαμβάνει sprints κατά την διάρκεια της προπόνησης σου. Μπορείς να προπονηθείς διαλειμματικά με οποιαδήποτε καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Μπορείς για παράδειγμα να το εφαρμόσεις στο περπάτημα σου. Μετά από 3-4 λεπτά ζέσταμα, περπάτησε για 30 – 60 δευτερόλεπτα γρήγορα και μετά χαμήλωσε ταχύτητα και περπάτησε χαλαρά για 1 – 2 λεπτά κάνοντας μια διαλειμματική προπόνηση σε αναλογία 1:2. Αν είσαι φανατικός του γυμναστηρίου, μπορείς να κάνεις διαλειμματική προπόνηση σε οποιοδήποτε “cardio” μηχάνημα, όπως διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό και ακόμα και κωπηλατικό μηχάνημα.

Απέφυγε την μονοτονία της προπόνηση σου ενσωματώνοντας την διαλειμματική προπόνηση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα σου. Έχει αποδειχθεί ότι η διαλειμματική προπόνηση βελτιώνει την αντοχή, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη του οργανισμού σου, μειώνει την χοληστερίνη και βοηθάει στην καύση λίπους άρα και στο επιθυμητό χάσιμο βάρους. Για να μπορέσεις να καθορίσεις πως, οποιαδήποτε άσκηση επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου, έλεγξε την γλυκόζη πριν και μετά την άσκηση. Θα φανεί, πώς η ευεργετική άσκηση μπορεί να ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης. Θυμήσου ότι για να προπονηθείς διαλειμματικά θα πρέπει να είσαι καλά γυμνασμένος και δεν ενδείκνυται για αρχάριους αφού υπάρχει ο κίνδυνος τραυματισμού. Αν έχεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, μίλησε πρώτα στον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα.

Δείτε επίσης το δεύτερο άρθρο