(π.χ. τη λειτουργία της καρδιάς, τη διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος, την αναπνοή) και ισοδυναμεί με το 60-75% της ενέργειας που προσλαμβάνεται μέσω της τροφής. Επίσης, περιλαμβάνει σε ποσοστό περίπου 25-40% την ενέργεια που χρειάζεται για να αντεπεξέλθει στις καθημερινές φυσικές δραστηριότητες, όπως π.χ. το περπάτημα. Πηγή της ενέργειας αυτής είναι οι τροφές, τα συστατικά των οποίων (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια) επεξεργάζεται ο οργανισμός προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες του.
– Η ηλικία Όσο νεότερος είναι κανείς τόσο γρηγορότερο μεταβολισμό έχει. Ο μεταβολισμός μειώνεται όσο περνούν τα χρόνια, κυρίως επειδή χάνετε μυϊκή μάζα και ασκείστε λιγότερο.
– Η θερμοκρασία Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος προκαλεί αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και το ίδιο αποτέλεσμα έχει και η έκθεση σε χαμηλές αλλά και υψηλές θερμοκρασίες.
– Οι ορμόνες Η θυροξίνη είναι βασικός ρυθμιστής του μεταβολισμού, τον οποίο αυξάνει όταν αυξάνεται η παραγωγή της από τον θυρεοειδή αδένα και μειώνει όταν ελαττώνεται η παραγωγή της. Η αδρεναλίνη, επίσης, μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό, αλλά σε μικρότερο βαθμό. Μια άλλη ορμόνη που τον αυξάνει είναι η λεπτίνη, η οποία παράγεται κυρίως από τα λιποκύτταρα του λιπώδους ιστού.
– Το ποσοστό σωματικού λίπους Όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός. Έτσι, οι άνδρες έχουν συνήθως 10-15% υψηλότερο βασικό μεταβολισμό από τις γυναίκες.
– Στη σύσταση του σώματος, που αλλάζει. Με το πέρασμα των χρόνων, η αναλογία του λιπώδους ιστού σε σχέση με τον μυϊκό αυξάνεται, πράγμα αναμενόμενο, αφού τα επίπεδα δραστηριότητας πέφτουν, αλλά όχι και οι επιδόσεις στο τραπέζι. Η αλλαγή αυτή έχει ως αποτέλεσμα να έχετε περισσότερο λίπος και να καίτε λιγότερες θερμίδες.
– Στη σταδιακή μείωση του ρυθμού έκκρισης της αυξητικής ορμόνης και των ορμονών του φύλου (οιστρογόνα για τις γυναίκες και τεστοστερόνη για τους άνδρες), που οδηγεί σε αύξηση του λίπους και σχετίζεται με μειωμένη ενεργητικότητα.
Επειδή ο μεταβολισμός παίζει βασικό ρόλο στο αδυνάτισμα, συγκεντρώσαμε και σας παρουσιάζουμε κάποιες κινήσεις που μπορούν να του δώσουν ώθηση.
Δείτε μια λίστα με τις καλύτερες συνταγές με σπιτικά ροφήματα που θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο υγιείς, να αδυνατίσετε και να γεμίσετε με ενέργεια.
Είναι βασικές συνταγές και μπορείτε να τις προσαρμόσετε ανάλογα με το γούστο σας: προσθέστε γλυκαντικά, χρησιμοποιείστε πιο υγιεινά συστατικά, χρησιμοποιήστε νερό αντί για σόδα. Θα εξακολουθεί να είναι απίστευτα νόστιμο!
Τι τον επηρεάζει;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από παράγοντες όπως:– Η ηλικία Όσο νεότερος είναι κανείς τόσο γρηγορότερο μεταβολισμό έχει. Ο μεταβολισμός μειώνεται όσο περνούν τα χρόνια, κυρίως επειδή χάνετε μυϊκή μάζα και ασκείστε λιγότερο.
– Η θερμοκρασία Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος προκαλεί αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και το ίδιο αποτέλεσμα έχει και η έκθεση σε χαμηλές αλλά και υψηλές θερμοκρασίες.
– Οι ορμόνες Η θυροξίνη είναι βασικός ρυθμιστής του μεταβολισμού, τον οποίο αυξάνει όταν αυξάνεται η παραγωγή της από τον θυρεοειδή αδένα και μειώνει όταν ελαττώνεται η παραγωγή της. Η αδρεναλίνη, επίσης, μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό, αλλά σε μικρότερο βαθμό. Μια άλλη ορμόνη που τον αυξάνει είναι η λεπτίνη, η οποία παράγεται κυρίως από τα λιποκύτταρα του λιπώδους ιστού.
– Το ποσοστό σωματικού λίπους Όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός. Έτσι, οι άνδρες έχουν συνήθως 10-15% υψηλότερο βασικό μεταβολισμό από τις γυναίκες.
Μπορεί να αλλάξει;
Όσο περνούν τα χρόνια, ο ρυθμός του μεταβολισμού σταδιακά πέφτει και μετά την ηλικία των 40 ετών μειώνεται κατά 5% για κάθε δεκαετία που περνά. Πού οφείλεται αυτό;– Στη σύσταση του σώματος, που αλλάζει. Με το πέρασμα των χρόνων, η αναλογία του λιπώδους ιστού σε σχέση με τον μυϊκό αυξάνεται, πράγμα αναμενόμενο, αφού τα επίπεδα δραστηριότητας πέφτουν, αλλά όχι και οι επιδόσεις στο τραπέζι. Η αλλαγή αυτή έχει ως αποτέλεσμα να έχετε περισσότερο λίπος και να καίτε λιγότερες θερμίδες.
– Στη σταδιακή μείωση του ρυθμού έκκρισης της αυξητικής ορμόνης και των ορμονών του φύλου (οιστρογόνα για τις γυναίκες και τεστοστερόνη για τους άνδρες), που οδηγεί σε αύξηση του λίπους και σχετίζεται με μειωμένη ενεργητικότητα.
Επειδή ο μεταβολισμός παίζει βασικό ρόλο στο αδυνάτισμα, συγκεντρώσαμε και σας παρουσιάζουμε κάποιες κινήσεις που μπορούν να του δώσουν ώθηση.
1. Η υγιεινή διατροφή
Εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με άφθονα φρούτα και λαχανικά εποχής, γαλακτοκομικά (π.χ. γιαούρτι 2%, τυρί κότατζ, ανθότυρο), δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχο κρέας (π.χ. στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας). Επίσης, όταν έχουμε λιγούρα για κάτι γλυκό, προτιμάμε τα ελαφριά γλυκά (π.χ. μαύρη σοκολάτα, ζελέ, παστέλι) και προσπαθούμε κατά το μαγείρεμα να αντικαταστήσουμε το αλάτι με μυρωδικά και μπαχαρικά.2. Το πλούσιο πρωινό
Το να ξεκινάμε τη μέρα μας με ένα καλό πρωινό μπορεί να ακούγεται τετριμμένο, ωστόσο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τον οργανισμό μας. Το πρωινό αυξάνει τα επίπεδα της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, η οποία ρυθμίζει τη λαχτάρα μας για θερμιδογόνα γλυκά και αλμυρά φαγητά και επηρεάζει την όρεξή μας γενικότερα. Όσοι δεν τρώνε πρωινό έχουν την τάση να τσιμπολογάνε περισσότερο μέσα στην ημέρα. Οι επιλογές είναι αρκετές: ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης, ένα βραστό αβγό ή ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης.3. Πολύ νερό
Ακόμη και μια ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό μας ρυθμό. Γι’ αυτό λοιπόν φροντίζουμε να καταναλώνουμε 8-10 ποτήρια νερό καθημερινά. Άλλωστε, το νερό περιορίζει και την όρεξή μας για φαγητό.4. Τα τακτικά με σωστή κατανομή γεύματα
Ο μεταβολισμός δουλεύει καλύτερα όταν καταναλώνονυμε μικρά γεύματα κάθε 3-4 ώρες. Έτσι, ενεργοποιείται η διαδικασία της πέψης και οι θερμίδες καίγονται ευκολότερα, καθώς κατανέμονται μέσα στην ημέρα. Επίσης, αποφεύγονται τα σκαμπανεβάσματα των τιμών της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειώνονται οι ποσότητες ινσουλίνης που εκκρίνει το πάγκρεας και να επωφελείται ο μεταβολισμός μας.5. Η γυμναστική
Αν θέλετε να αυξήσετε τις καύσεις του οργανισμού σας, φορέστε τα αθλητικά σας και ξεκινήστε γυμναστική. Η συστηματική άσκηση αυξάνει τη μυϊκή μας μάζα και αυτό με τη σειρά του ενεργοποιεί τον μεταβολισμό. Όσο πιο μυώδης είναι κανείς, τόσο περισσότερες καύσεις κάνει, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Η πιο αποτελεσματική άσκηση είναι ο συνδυασμός αεροβικής άσκησης και μυϊκής ενδυνάμωσης ή οι συχνές εναλλαγές του είδους άσκησης (π.χ. μια μέρα γυμναστήριο, την άλλη τρέξιμο ή ποδήλατο κ.ο.κ.).6. Μακριά από τις ακραίες δίαιτες
Οι στερητικές και μη ισορροπημένες δίαιτες μόνο κακό κάνουν στον μεταβολισμό μας. Με τις αυστηρές δίαιτες τα πρώτα κιλά που χάνουμε είναι κυρίως υγρά και στη συνέχεια μυϊκός ιστός και λίπος, ενώ όταν τα ξαναπαίρνουμε (πράγμα αναπόφευκτο) προσλαμβάνουμε κυρίως λίπος, γεγονός που κάνει τον μεταβολισμό μας πιο αργό. Ουσιαστικά πρόκειται για το «φαινόμενο γιο-γιο», το οποίο όταν επαναλαμβάνεται, αυξάνει σταδιακά το βάρος μας.7. Προσοχή στο τι αγοράζουμε
Καλό είναι κάθε φορά που πάμε για ψώνια στο σουπερμάρκετ να φτιάχνουμε μια λίστα με όλα όσα θέλουμε να αγοράσουμε. Αυτό θα μας γλιτώσει από τις αγορές της τελευταίας στιγμής, που συνήθως είναι πλούσιες σε θερμίδες.8. Τα σωστά τρόφιμα
Η διατροφή δεν μπορεί να κάνει θαύματα από μόνη της, ωστόσο οι επιστήμονες λένε ότι υπάρχουν κάποιες τροφές που μπορούν να ενισχύσουν κάπως τον μεταβολισμό μας και να μειώσουν το λίπος. Σε αυτές συγκαταλέγονται το πράσινο τσάι, το γκρέιπφρουτ, τα μούρα, το ξίδι, το λεμόνι, οι καυτερές κόκκινες πιπεριές, το κάρι και τα αμύγδαλα.Δείτε μια λίστα με τις καλύτερες συνταγές με σπιτικά ροφήματα που θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο υγιείς, να αδυνατίσετε και να γεμίσετε με ενέργεια.
Είναι βασικές συνταγές και μπορείτε να τις προσαρμόσετε ανάλογα με το γούστο σας: προσθέστε γλυκαντικά, χρησιμοποιείστε πιο υγιεινά συστατικά, χρησιμοποιήστε νερό αντί για σόδα. Θα εξακολουθεί να είναι απίστευτα νόστιμο!
9. Ποιοτικος Υπνος
Σύμφωνα με μια νέα μελέτη που εκπονήθηκε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια και δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Obesity, η έλλειψη ύπνου επιδρά αρνητικά στο μεταβολικό ρυθμό, με αποτέλεσμα να αποθηκεύονται περισσότερες θερμίδες στο σώμα, δηλαδή ο αριθμός των θερμίδων που καίμε σε κατάσταση χαλάρωσης– να μειώνεται σχεδόν κατά 3%, ποσοστό που μεταφράζεται σε 42 θερμίδες, περίπου όσες παίρνουμε από ένα σοκολατάκι.
Οι ερευνητές εκτιμούν ότι η έκβαση αυτή οφείλεται στη διατάραξη της ομοιόστασης, δηλαδή του συνόλου των συντονισμένων βιολογικών διεργασιών που εξασφαλίζουν ότι όλα τα επιμέρους συστήματα του οργανισμού συνεργάζονται ομαλά και λειτουργούν ισορροπημένα.
Το καλό είναι ότι ο μεταβολικός ρυθμός των συμμετεχόντων επανήλθε στο φυσιολογικό μετά από μια 12ωρη «υπνοθεραπεία».
Επειδή ο λίγος ύπνος συνεπάγεται περισσότερες ώρες δραστηριοποίησης, ο οργανισμός πασχίζει να εξοικονομήσει θερμίδες για να μπορέσει να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της ημέρας, γι’ αυτό και ο ρυθμός καύσης των θερμίδων μειώνεται.
Βέβαια, συνδυάζοντας την επιβράδυνση του μεταβολισμού με τις λιγούρες που μας ταλαιπωρούν όταν δεν έχουμε κοιμηθεί καλά, τα αποτελέσματα στο δείκτη της ζυγαριάς δεν είναι και πολύ ευχάριστα σε βάθος χρόνου...
Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ (για τους ενήλικες), προκειμένου να έχουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε ώστε να ανταποκριθούμε στην καθημερινότητά μας.
Άνδρες: B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) – (6,8 x H)
B.M. = Βασικός Μεταβολισμός, Β = Βάρος σε κιλά, Υ = Ύψος σε εκατοστά, Η = Ηλικία σε χρόνια.
Παράδειγμα: Αν μια γυναίκα 28 ετών έχει βάρος 56 κιλά και ύψος 1,65 μ., τότε:
B.M. = 655 + (9,6 x 56) + (1,8 x 165) – (4,7 x 28) = 655 + 537,6 + 297 – 131,6 = 1.358 θερμίδες
Για να υπολογίσετε πόση ενέργεια ξοδεύετε μέσω της φυσικής σας δραστηριότητας, σημειώστε τις δραστηριότητες που κάνετε σε ένα 24ώρο, σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα:
Π.χ.: Εάν κοιμηθήκατε 8 ώρες, δουλέψατε στο γραφείο 8 ώρες, είδατε τηλεόραση 2 ώρες, καθαρίσατε το σπίτι 4 ώρες και κάνατε υψηλής έντασης γυμναστική
2 ώρες, πολλαπλασιάζετε τις ώρες κάθε δραστηριότητας με τον αντίστοιχο συντελεστή έντασης και προσθέτετε τα αποτελέσματα. Έπειτα, διαιρείτε το άθροισμα με το 24 (ώρες της ημέρας) και το πηλίκο είναι ο δείκτης φυσικής δραστηριότητας για τη συγκεκριμένη ημέρα.
8 ώρες ύπνου x 1 = 8
10 ώρες πολύ ελαφριάς εργασίας x 1,5 = 15
4 ώρες ελαφριάς εργασίας x 2,5 = 10
2 ώρες βαριάς εργασίας x 7 = 14
Αποτέλεσμα: 8 + 15 + 10 + 14 = 47
47: 24 = 1,9
Επίσης, όταν τρώτε πρωινό, καίτε περισσότερες θερμίδες μέχρι την ώρα του επόμενου γεύματος, το οποίο πιθανώς συμβαίνει επειδή ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και το πρωινό γεύμα τον επαναφέρει στον φυσιολογικό του ρυθμό.
Πιο πολύ το πρωί
Σύμφωνα με άλλη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο παραπάνω περιοδικό και στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 6.500 άνδρες και γυναίκες, η κατανομή της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης με τέτοιον τρόπο ώστε μεγαλύτερη ποσότητα να καταναλώνεται το πρωί και λιγότερη το βράδυ μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της αύξησης του βάρους στους ενηλίκους.
Η καθημερινή κατανάλωση πρωινού συνδέεται με τη διατήρηση ή ακόμη και τη μείωση του βάρους, γεγονός που σχετίζεται με τη δράση της ινσουλίνης στη διαδικασία της λιπογένεσης. Με άλλα λόγια, το να παραμένετε νηστικοί για ώρες αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, που προωθούν τη λιπογένεση, δηλαδή τη μετατροπή των τροφών σε λίπος.
Η κατανάλωση των σωστών ενδιάμεσων γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των καύσεων. Το να τρώτε υγιεινά σνακ και μάλιστα στη σωστή ποσότητα -όχι διπλή μερίδα- θα συμβάλλει στο να αποφεύγετε να πέφτετε με τα μούτρα στο φαγητό επειδή πεινάτε σαν λύκοι. Φροντίστε, ωστόσο, κάθε ενδιάμεσο γεύμα να συμπεριλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, γιατί ο συνδυασμός τους βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και των επιπέδων ενέργειας.
Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να «χτίσετε» και να διατηρήσετε τους μυς σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείτε πρωτεϊνικές δίαιτες, αλλά ότι είναι καλό το 15-20% των ημερήσιων θερμίδων που προσλαμβάνετε να προέρχεται από πηγές πρωτεϊνών με λίγα λιπαρά, όπως το άπαχο τυρί, μια μικρή κονσέρβα τόνου, ένα βραστό αυγό, οι ανάλατοι ξηροί καρποί.
Γάργαρο νερό
Αν είστε ελαφρά αφυδατωμένοι, ο μεταβολισμός σας μπορεί να «πέσει». Γενικά, καλό είναι να πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα, ποσότητα όμως που μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με την εξωτερική θερμοκρασία, το βάρος και τη σωματική δραστηριότητα. Ειδικά, λοιπόν, όταν ασκείστε, προσπαθήστε να πίνετε επιπλέον νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Σε έρευνα του Πανεπιστημίου της Γιούτα βρέθηκε ότι άτομα που κατανάλωναν ημερησίως 8-12 ποτήρια νερό (1 ποτήρι = 340 ml) είχαν σημαντικά υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από εκείνους που κατανάλωναν 4 ποτήρια.
Επίσης, το παγωμένο νερό φαίνεται να αυξάνει έστω και ελάχιστα τον μεταβολισμό, καθώς ο οργανισμός προσπαθεί να φέρει τη θερμοκρασία του σε αυτήν του σώματος. Μπορεί οι θερμίδες που θα καίτε κάθε μέρα να είναι λίγες, αλλά σε βάθος χρόνου είναι υπολογίσιμες και μάλιστα θα τις έχετε «κάψει» χωρίς καμία προσπάθεια.
Το καλό το στρες
Οι ενεργητικοί άνθρωποι και όσοι εκτίθενται σε ήπιο στρες έχουν πιο γρήγορο μεταβολικό ρυθμό. Με το στρες αυξάνεται η έκκριση ορισμένων ορμονών, όπως η αδρεναλίνη, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό καύσης των θερμίδων. Όμως, τα πράγματα είναι διαφορετικά όταν το άγχος δεν είναι παροδικό, αλλά χρόνιο. Στην περίπτωση αυτή ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός και προκαλείται αύξηση του βάρους, καθώς οι ορμόνες του στρες (κορτιζόλη) ευνοούν την αποθήκευση λίπους, κυρίως στην κοιλιά.
Πολλά και μικρά γεύματα
Κάθε φορά που τρώτε ο οργανισμός σας καίει ένα ποσό θερμίδων για τη διαδικασία της πέψης. Όσο πιο πολλές φορές αναγκάζετε το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργήσει, τόσο πιο πολλές θερμίδες καίτε, γι’ αυτό είναι προτιμότερα τα πολλά μικρά γεύματα (κάθε 3-4 ώρες) αντί για ένα μεγάλο. Ο μεταβολικός ρυθμός είναι πιο γρήγορος αν τα γεύματα αποτελούνται από άλιπη πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. όσπρια, φρούτα, λαχανικά). Επιπλέον, με το να τρώτε 6 φορές την ημέρα, κατανέμετε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες στα αντίστοιχα γεύματα, αποφεύγοντας έτσι ανεβοκατεβάσματα των τιμών της γλυκόζης στο αίμα.
Ρίξτε τη θερμοκρασία
Να ένας τρόπος να εξοικονομήσετε χρήματα και να αυξήσετε τις καύσεις σας. Τον επόμενο χειμώνα ρυθμίστε τη θέρμανση του σπιτιού σας 2 βαθμούς πιο κάτω από ό,τι συνήθως. Οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού για να συντηρηθεί είναι μεγαλύτερες όταν κάνει κρύο από όταν κάνει ζέστη, γι’ αυτό και τον χειμώνα ο βασικός μεταβολικός ρυθμός όλων είναι μεγαλύτερος.
Νωρίς για ύπνο
Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, έχετε την τάση να παχαίνετε, καθώς ο οργανισμός «αποσυντονίζεται» και ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός. Μάλιστα, οι συμμετέχοντες σε έρευνα από το Πανεπιστήμιο Stanford που δεν κοιμόντουσαν αρκετές ώρες είχαν μειωμένα επίπεδα λεπτίνης και αυξημένα επίπεδα γκρελίνης (ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη). Αυτές οι διαφορές είναι πιθανό να αυξήσουν την όρεξη, εξηγώντας πιθανώς τον αυξημένο Δείκτη Μάζας Σώματος που παρουσιάζουν όσοι δεν κοιμούνται αρκετά.
Κάτι να καίει
Αν σας αρέσουν τα καυτερά φαγητά και πάντα προσθέτετε στις σάλτσες σας λίγη καυτερή πιπεριά, έχετε έναν παραπάνω λόγο να χαίρεστε, καθώς περιέχει μια ουσία, την καψαϊκίνη, που διεγείρει το κυκλοφορικό σύστημα και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Όμως, και το μαύρο πιπέρι αυξάνει τη θερμογένεση, χάρη στην ουσία πιπερίνη που περιέχει, η οποία επιδρά στο νευρικό σύστημα.
Το καλό είναι ότι ο μεταβολικός ρυθμός των συμμετεχόντων επανήλθε στο φυσιολογικό μετά από μια 12ωρη «υπνοθεραπεία».
Επειδή ο λίγος ύπνος συνεπάγεται περισσότερες ώρες δραστηριοποίησης, ο οργανισμός πασχίζει να εξοικονομήσει θερμίδες για να μπορέσει να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της ημέρας, γι’ αυτό και ο ρυθμός καύσης των θερμίδων μειώνεται.
Βέβαια, συνδυάζοντας την επιβράδυνση του μεταβολισμού με τις λιγούρες που μας ταλαιπωρούν όταν δεν έχουμε κοιμηθεί καλά, τα αποτελέσματα στο δείκτη της ζυγαριάς δεν είναι και πολύ ευχάριστα σε βάθος χρόνου...
Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ (για τους ενήλικες), προκειμένου να έχουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε ώστε να ανταποκριθούμε στην καθημερινότητά μας.
Ποιοί παράγοντες επηρεάζουν το βασικό μεταβολισμό
Τα μαθηματικά του μεταβολισμού
Ο υπολογισμός του βασικού μεταβολικού ρυθμού γίνεται με μηχανήματα άμεσης ή έμμεσης θερμιδομετρίας, με το άτομο ξαπλωμένο, ήρεμο, ελαφρά ντυμένο, σε άνετο θερμικό περιβάλλον (20-25° C), και πραγματοποιείται τουλάχιστον 12-14 ώρες από το τελευταίο γεύμα. Όμως, μπορείτε να τον υπολογίσετε και μόνοι σας χρησιμοποιώντας τους μαθηματικούς τύπους που σας παρουσιάζουμε. Η συγκεκριμένες εξισώσεις δίνουν αποδεκτά αποτελέσματα στο 45-80% των ατόμων, αλλά όπως είναι φυσικό έχουν τους περιορισμούς τους, αφού κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και οι τύποι αυτοί έχουν διαμορφωθεί με βάση μελέτες σε ομάδες πληθυσμών.
Πράξη 1η
Γυναίκες: B.M. = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) – (4,7 x H)Άνδρες: B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) – (6,8 x H)
B.M. = Βασικός Μεταβολισμός, Β = Βάρος σε κιλά, Υ = Ύψος σε εκατοστά, Η = Ηλικία σε χρόνια.
Παράδειγμα: Αν μια γυναίκα 28 ετών έχει βάρος 56 κιλά και ύψος 1,65 μ., τότε:
B.M. = 655 + (9,6 x 56) + (1,8 x 165) – (4,7 x 28) = 655 + 537,6 + 297 – 131,6 = 1.358 θερμίδες
Πράξη 2η
Εσείς ξέρετε πόσο καίτε καθημερινά;Για να υπολογίσετε πόση ενέργεια ξοδεύετε μέσω της φυσικής σας δραστηριότητας, σημειώστε τις δραστηριότητες που κάνετε σε ένα 24ώρο, σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα:
| Κατηγορία δραστηριότητας | Συντελεστής έντασης δραστηριότητας |
| Ύπνος ή Ανάπαυση | 1 |
| Πολύ ελαφριά εργασία-άσκηση Δραστηριότητες σε καθιστή ή όρθια θέση, γραφομηχανή, ράψιμο, σιδέρωμα, μαγείρεμα, παίξιμο μουσικού οργάνου, εργαστηριακή εργασία | 1,5 |
| Ελαφριά εργασία-άσκηση Βάδισμα σε επίπεδο δρόμο με 4-5 χλμ./ώρα, εργασία σε εστιατόριο, καθάρισμα σπιτιού, ξυλουργική, απασχόληση με παιδιά, εργασία σε γκαράζ, ιστιοπλοΐα | 2,5 |
| Μέτρια εργασία-άσκηση Γρήγορο βάδισμα 5,5-6,5 χλμ./ώρα, μεταφορά φορτίου, χορός, σκι, ποδήλατο, τένις, σκάψιμο κήπου | 5 |
| Βαριά εργασία-άσκηση Βάδισμα ανηφορικό με φορτίο, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, σκάψιμο, ορειβασία | 7 |
2 ώρες, πολλαπλασιάζετε τις ώρες κάθε δραστηριότητας με τον αντίστοιχο συντελεστή έντασης και προσθέτετε τα αποτελέσματα. Έπειτα, διαιρείτε το άθροισμα με το 24 (ώρες της ημέρας) και το πηλίκο είναι ο δείκτης φυσικής δραστηριότητας για τη συγκεκριμένη ημέρα.
8 ώρες ύπνου x 1 = 8
10 ώρες πολύ ελαφριάς εργασίας x 1,5 = 15
4 ώρες ελαφριάς εργασίας x 2,5 = 10
2 ώρες βαριάς εργασίας x 7 = 14
Αποτέλεσμα: 8 + 15 + 10 + 14 = 47
47: 24 = 1,9
Πράξη 3η
Για να βρείτε την ενέργεια που δαπανήσατε μέσω του βασικού μεταβολισμού και της φυσικής σας δραστηριότητας, πολλαπλασιάζετε τις θερμίδες του βασικού μεταβολισμού με τον δείκτη της φυσικής δραστηριότητας. Ο τελικός αριθμός αντιστοιχεί στις θερμίδες που πρέπει να παίρνετε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας. Δηλαδή, στο παραπάνω παράδειγμα: Συνολική Ενέργεια = 1.358 θερμίδες x 1,9 = 2.580,2 θερμίδες.
ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ: Πώς τον ενεργοποιούμε και τι ρόλο παίζουν οι ορμόνες
Άνδρες vs γυναίκες
Στην αναμέτρηση αυτή νικητές αναδεικνύονται οι άνδρες, καθώς από τη φύση τους έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από τις γυναίκες. Επίσης, είναι πιο ογκώδεις και χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να συντηρηθούν. Το εκνευριστικό στην ιστορία αυτή είναι ότι οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν κάθονται. Έτσι, μια γυναίκα 35 χρονών που ζυγίζει 80 κιλά και κάνει καθιστική ζωή πρέπει να καταναλώνει 350 θερμίδες λιγότερες την ημέρα από έναν άνδρα με τα ίδια χαρακτηριστικά για να μην πάρει βάρος.Ποιος είναι ο ρόλος της κληρονομικότητας;
Είναι γεγονός ότι κάποιοι γεννιούνται με «γρηγορότερο» μεταβολισμό και κάποιοι άλλοι με «πιο αργό». Δύο άνθρωποι του ίδιου φύλου, με ίδιο βάρος, ύψος, μυϊκή μάζα και παρόμοιες συνήθειες μπορεί να έχουν ακόμη και 300 θερμίδες διαφορά στο σύνολο των θερμίδων που χρειάζονται καθημερινά για να διατηρήσουν το βάρος τους. Και αν αναρωτιέστε με τι αντιστοιχούν οι 300 θερμίδες, ισοδυναμούν περίπου με 1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί ή με 1 μερίδα φακές.Υπάρχουν καταστάσεις που τον αυξάνουν;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται και από καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός, όπου υπάρχουν αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις λόγω της ανάπτυξης του εμβρύου και της παραγωγής γάλακτος αντίστοιχα. Επίσης, στη δεύτερη φάση του εμμηνορρυσιακού κύκλου (μετά την ωορρηξία) υπάρχει μια μικρή αύξηση, εξαιτίας της αύξησης της προγεστερόνης και της θερμοκρασίας. Ακόμα, μπορεί να τον αυξήσουν συγκεκριμένες παθήσεις, όπως ο υπερθυρεοειδισμός και οι εμπύρετες καταστάσεις, καθώς και η λήψη φαρμάκων (π.χ. αντιυπερτασικά) που διεγείρουν το συμπαθητικό σύστημα.Γυναικεία σκαμπανεβάσματα
Υπάρχουν περίοδοι στη ζωή μιας γυναίκας που φαίνεται ότι ο μεταβολισμός της αυξάνεται. Μία από αυτές είναι το διάστημα μετά την ωορρηξία έως και δύο ημέρες πριν την αρχή της επόμενης περιόδου. Αυτό φαίνεται να οφείλεται στο ότι οι αναπαραγωγικές ορμόνες (οιστρογόνα, προγεστερόνη) είναι σε υψηλά επίπεδα, γεγονός που ευνοεί την καύση λίπους. Επίσης, στο 3ο τρίμηνο της κύησης μπορεί η έγκυος να παίρνει τα περισσότερα κιλά, κάνει όμως και τις περισσότερες καύσεις. Οι ανάγκες του οργανισμού το διάστημα αυτό είναι αυξημένες κατά 200 θερμίδες την ημέρα, ενώ στη διάρκεια του θηλασμού οι ανάγκες αυξάνονται κατά 500 θερμίδες την ημέρα. Από την άλλη, συνήθως το διάστημα πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, μια γυναίκα μπορεί να πάρει 5-7 κιλά, αύξηση που εν μέρει οφείλεται στη μείωση της φυσικής δραστηριότητας. Ωστόσο, σύμφωνα με άλλες θεωρίες, μπορεί να οφείλεται και σε μείωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα, αφού η περιορισμένη παραγωγή θυροξίνης μπορεί να προκαλέσει μείωση του μεταβολισμού. Μία ακόμα αιτία μπορεί να είναι η ενδεχόμενη προσπάθεια του οργανισμού να καλύψει την ελαττωμένη έκκριση οιστρογόνων, με αποτέλεσμα την αύξηση του λίπους (καθώς τα λιποκύτταρα έχουν την ιδιότητα να μετατρέπουν άλλες ορμόνες σε οιστρογόνα).Τι µπορείτε να κάνετε Όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι
Ξεκινήστε τη μέρα έξυπνα
Θέλετε να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας; Μην παραλείπετε το πρωινό. Έρευνες δείχνουν ότι ένα καλό πρωινό μπορεί να τον αυξήσει και να συμβάλλει καταλυτικά στην απώλεια βάρους. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «American Journal of Epidemiology» υποστήριξε ότι όσοι παρέλειπαν τακτικά το πρωινό είχαν 4,5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να παρουσιάσουν παχυσαρκία σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν. Οι πρώτοι παρουσίαζαν ανεπτυγμένη όρεξη την υπόλοιπη μέρα με αποτέλεσμα να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες.Επίσης, όταν τρώτε πρωινό, καίτε περισσότερες θερμίδες μέχρι την ώρα του επόμενου γεύματος, το οποίο πιθανώς συμβαίνει επειδή ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και το πρωινό γεύμα τον επαναφέρει στον φυσιολογικό του ρυθμό.
Πιο πολύ το πρωί
Σύμφωνα με άλλη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο παραπάνω περιοδικό και στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 6.500 άνδρες και γυναίκες, η κατανομή της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης με τέτοιον τρόπο ώστε μεγαλύτερη ποσότητα να καταναλώνεται το πρωί και λιγότερη το βράδυ μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της αύξησης του βάρους στους ενηλίκους.
Η καθημερινή κατανάλωση πρωινού συνδέεται με τη διατήρηση ή ακόμη και τη μείωση του βάρους, γεγονός που σχετίζεται με τη δράση της ινσουλίνης στη διαδικασία της λιπογένεσης. Με άλλα λόγια, το να παραμένετε νηστικοί για ώρες αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, που προωθούν τη λιπογένεση, δηλαδή τη μετατροπή των τροφών σε λίπος.
Όπως οι Κινέζοι
Μπορεί το πράσινο τσάι να είναι τελικά το μαγικό φίλτρο που ψάχνετε για να τονώσετε τον μεταβολισμό σας; Εντάξει, είναι λίγο υπερβολικό, αλλά αρκετές είναι οι έρευνες που υποστηρίζουν ότι η τακτική κατανάλωσή του φαίνεται να παίζει κάποιο ρόλο στην απώλεια κιλών και τη διατήρηση του βάρους. Η αντιοξειδωτικές κατεχίνες και η καφεΐνη που περιέχει φαίνεται να επιδρούν στη διαδικασία της λιπόλυσης και της θερμογένεσης.Πρωινή εξόρμηση
Η αεροβική άσκηση μπορεί να τονώσει πραγματικά τον μεταβολικό ρυθμό. Μάλιστα, οι ώρες που η απλή αεροβική άσκηση μπορεί να επιδράσει περισσότερο στην αύξησή του είναι οι πρωινές. Όταν ξυπνάτε, τα αποθέματα των υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλά, οπότε η ήπια αεροβική άσκηση μπορεί να ενεργοποιήσει την καύση λίπους.
Πώς μπορούμε να κάνουμε τον μεταβολισμό μας να... τρέχει
Όταν είστε στη δουλειά
Σωστά σνακΗ κατανάλωση των σωστών ενδιάμεσων γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των καύσεων. Το να τρώτε υγιεινά σνακ και μάλιστα στη σωστή ποσότητα -όχι διπλή μερίδα- θα συμβάλλει στο να αποφεύγετε να πέφτετε με τα μούτρα στο φαγητό επειδή πεινάτε σαν λύκοι. Φροντίστε, ωστόσο, κάθε ενδιάμεσο γεύμα να συμπεριλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, γιατί ο συνδυασμός τους βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και των επιπέδων ενέργειας.
Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να «χτίσετε» και να διατηρήσετε τους μυς σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείτε πρωτεϊνικές δίαιτες, αλλά ότι είναι καλό το 15-20% των ημερήσιων θερμίδων που προσλαμβάνετε να προέρχεται από πηγές πρωτεϊνών με λίγα λιπαρά, όπως το άπαχο τυρί, μια μικρή κονσέρβα τόνου, ένα βραστό αυγό, οι ανάλατοι ξηροί καρποί.
Γάργαρο νερό
Αν είστε ελαφρά αφυδατωμένοι, ο μεταβολισμός σας μπορεί να «πέσει». Γενικά, καλό είναι να πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα, ποσότητα όμως που μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με την εξωτερική θερμοκρασία, το βάρος και τη σωματική δραστηριότητα. Ειδικά, λοιπόν, όταν ασκείστε, προσπαθήστε να πίνετε επιπλέον νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Σε έρευνα του Πανεπιστημίου της Γιούτα βρέθηκε ότι άτομα που κατανάλωναν ημερησίως 8-12 ποτήρια νερό (1 ποτήρι = 340 ml) είχαν σημαντικά υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από εκείνους που κατανάλωναν 4 ποτήρια.
Επίσης, το παγωμένο νερό φαίνεται να αυξάνει έστω και ελάχιστα τον μεταβολισμό, καθώς ο οργανισμός προσπαθεί να φέρει τη θερμοκρασία του σε αυτήν του σώματος. Μπορεί οι θερμίδες που θα καίτε κάθε μέρα να είναι λίγες, αλλά σε βάθος χρόνου είναι υπολογίσιμες και μάλιστα θα τις έχετε «κάψει» χωρίς καμία προσπάθεια.
Το καλό το στρες
Οι ενεργητικοί άνθρωποι και όσοι εκτίθενται σε ήπιο στρες έχουν πιο γρήγορο μεταβολικό ρυθμό. Με το στρες αυξάνεται η έκκριση ορισμένων ορμονών, όπως η αδρεναλίνη, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό καύσης των θερμίδων. Όμως, τα πράγματα είναι διαφορετικά όταν το άγχος δεν είναι παροδικό, αλλά χρόνιο. Στην περίπτωση αυτή ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός και προκαλείται αύξηση του βάρους, καθώς οι ορμόνες του στρες (κορτιζόλη) ευνοούν την αποθήκευση λίπους, κυρίως στην κοιλιά.
Όταν είστε στο σπίτι
Όχι στις στερητικές δίαιτες
Οι στερητικές δίαιτες μειώνουν τον μεταβολικό ρυθμό. Πώς; Όταν ακολουθείτε μια μη ισορροπημένη δίαιτα, τα πρώτα κιλά που χάνετε είναι κυρίως υγρά και στη συνέχεια μυϊκός ιστός και λίπος. Δυστυχώς, όταν τα ξαναπαίρνετε (πράγμα συνηθισμένο στις υποθερμιδικές δίαιτες), ξαναπαίρνετε κυρίως λίπος. Επίσης, όταν προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε, ο οργανισμός σας «αναγνωρίζει» τον υποσιτισμό σαν απειλή και αμύνεται. Έτσι, ρίχνει τον μεταβολικό ρυθμό, ώστε να εξοικονομήσει ενέργεια, και αποθηκεύει λίπος. Τέλος, υπάρχει και η θερμογένεση λόγω τροφής, δηλαδή η παραγωγή θερμότητας στο σώμα από την κατανάλωση τροφής, όταν ο οργανισμός ξεκινάει τη διαδικασία της πέψης. Το ποσό της θερμότητας εξαρτάται από το είδος της τροφής και τις θερμίδες που περιέχει. Μεγάλη αύξηση της σιτιογενούς θερμογένεσης παρατηρείται μετά τη λήψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ενώ το αντίθετο αποτέλεσμα έχει η κατανάλωση λίπους. Πολλά και μικρά γεύματα
Κάθε φορά που τρώτε ο οργανισμός σας καίει ένα ποσό θερμίδων για τη διαδικασία της πέψης. Όσο πιο πολλές φορές αναγκάζετε το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργήσει, τόσο πιο πολλές θερμίδες καίτε, γι’ αυτό είναι προτιμότερα τα πολλά μικρά γεύματα (κάθε 3-4 ώρες) αντί για ένα μεγάλο. Ο μεταβολικός ρυθμός είναι πιο γρήγορος αν τα γεύματα αποτελούνται από άλιπη πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. όσπρια, φρούτα, λαχανικά). Επιπλέον, με το να τρώτε 6 φορές την ημέρα, κατανέμετε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες στα αντίστοιχα γεύματα, αποφεύγοντας έτσι ανεβοκατεβάσματα των τιμών της γλυκόζης στο αίμα.
Ρίξτε τη θερμοκρασία
Να ένας τρόπος να εξοικονομήσετε χρήματα και να αυξήσετε τις καύσεις σας. Τον επόμενο χειμώνα ρυθμίστε τη θέρμανση του σπιτιού σας 2 βαθμούς πιο κάτω από ό,τι συνήθως. Οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού για να συντηρηθεί είναι μεγαλύτερες όταν κάνει κρύο από όταν κάνει ζέστη, γι’ αυτό και τον χειμώνα ο βασικός μεταβολικός ρυθμός όλων είναι μεγαλύτερος.
Νωρίς για ύπνο
Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, έχετε την τάση να παχαίνετε, καθώς ο οργανισμός «αποσυντονίζεται» και ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός. Μάλιστα, οι συμμετέχοντες σε έρευνα από το Πανεπιστήμιο Stanford που δεν κοιμόντουσαν αρκετές ώρες είχαν μειωμένα επίπεδα λεπτίνης και αυξημένα επίπεδα γκρελίνης (ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη). Αυτές οι διαφορές είναι πιθανό να αυξήσουν την όρεξη, εξηγώντας πιθανώς τον αυξημένο Δείκτη Μάζας Σώματος που παρουσιάζουν όσοι δεν κοιμούνται αρκετά.
Κάτι να καίει
Αν σας αρέσουν τα καυτερά φαγητά και πάντα προσθέτετε στις σάλτσες σας λίγη καυτερή πιπεριά, έχετε έναν παραπάνω λόγο να χαίρεστε, καθώς περιέχει μια ουσία, την καψαϊκίνη, που διεγείρει το κυκλοφορικό σύστημα και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Όμως, και το μαύρο πιπέρι αυξάνει τη θερμογένεση, χάρη στην ουσία πιπερίνη που περιέχει, η οποία επιδρά στο νευρικό σύστημα.
Όταν γυμνάζεστε
Μυϊκή δύναμη
Το σώμα σας καίει θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, για να τροφοδοτεί τις βασικές του λειτουργίες. Αυτός ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού είναι υψηλότερος σε ανθρώπους με περισσότερο μυϊκό ιστό, γι’ αυτό φροντίστε να κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν κίνησεις κατά τις οποίες πρέπει να υπερνικήσετε μια αντίσταση, π.χ. βάρη ή λάστιχα, και επηρεάζουν άμεσα τον μυϊκό ιστό. Επιπλέον, μετά από μια τέτοια προπόνηση, ενεργοποιούνται οι μύες και αυξάνεται ο μέσος ημερήσιος μεταβολικός ρυθμός.
Maximum αποτέλεσμα
1. Για να ενεργοποιήσετε στο μέγιστο τον μεταβολισμό σας, πρέπει να συνδυάζετε την αεροβική άσκηση με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
2. Ένας άλλος τρόπος να τον αυξήσετε είναι η διαλειμματική προπόνηση, που σημαίνει ότι κάνετε 3-4΄ τρέξιμο, μετά χαλαρό τζόγκινγκ και επαναλαμβάνετε αυτή την εναλλαγή 4-5 φορές. Έτσι, θα έχετε μεγαλύτερη αύξηση του μεταβολικού ρυθμού από ό,τι αν κάνατε 30΄ άσκηση με σταθερή ένταση.
3. Αποφύγετε να κάνετε συνέχεια τα ίδια πράγματα. Δεν χρειάζεται να περπατάτε κάθε μέρα ή να κάνετε πάντα διάδρομο στο γυμναστήριο, δοκιμάστε να κολυμπήσετε ή να κάνετε ποδήλατο ή stepper στο γυμναστήριο. Αλλάξτε τα ερεθίσματα που δέχεται το σώμα σας, για να ενεργοποιήσετε και τον μεταβολισμό σας.
Εν κινήσει
Η αεροβική άσκηση περιλαμβάνει το τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο, τον χορό και καλό είναι να γίνεται 3-5 φορές την εβδομάδα για περίπου 30΄ τη φορά. Μπορεί να μην οδηγεί στην ανάπτυξη των μυών, αλλά ανεβάζει τον μεταβολικό ρυθμό για κάποιες ώρες μετά την προπόνηση. Μάλιστα, αν το επιτρέπουν η φυσική σας κατάσταση και η υγεία σας, δοκιμάστε προγράμματα υψηλότερης έντασης για καλύτερα αποτελέσματα.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν κεντρικό ρόλο στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών και στην παραγωγή ενέργειας. Έλλειψή τους μπορεί μεταξύ άλλων να ρίξει τον ρυθμό του μεταβολισμού. Τροφές πλούσιες σε αυτές είναι τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα αυγά.
Αλλά και το μαγνήσιο είναι απαραίτητο, γιατί χρησιμοποιείται σε πολλές διεργασίες, ανάμεσά τους η σωστή λειτουργία των μυών, του νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος και ο μεταβολισμός. Μαγνήσιο παίρνετε από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά και από τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Στο ψυγείο για γιαούρτι
Εδώ και δύο εβδομάδες προσέχετε τη διατροφή σας και ελέγχετε τις ποσότητες που καταναλώνετε. Ξαφνικά, όμως, σας πιάνει μανία για τηγανητές πατάτες. Τι να κάνετε; Οι ειδικοί συμβουλεύουν να ενδώσετε στον πειρασμό, αρκεί να είστε εγκρατείς στην ποσότητα που θα καταναλώσετε. Τώρα, όμως, έχετε και άλλη επιλογή. Απολαύστε τις πατάτες σας το μεσημέρι και φάτε ένα γιαούρτι με λίγα λιπαρά το απόγευμα. Σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου από γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθάει το σώμα να μεταβολίσει πιο αποτελεσματικά το λίπος, δράση που δεν παρατηρήθηκε όταν το ασβέστιο προσλήφθηκε μέσω συμπληρωμάτων.
Ψηφίστε βιολογικά
Έρευνα από τον Καναδά έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν τη μεγαλύτερη ποσότητα οργανοχλωριωμένων ενώσεων, όπως τα οργανοχλωριωμένα φυτοφάρμακα, αποθηκευμένη στα λιπώδη τους κύτταρα ήταν πιο επιρρεπείς σε διαταραχές στη λειτουργία των μιτοχονδρίων (οργανίδια που χρησιμεύουν για την παραγωγή ενέργειας στο κύτταρο) και του θυρεοειδούς. Επίσης, οι ουσίες αυτές φαίνεται ότι επηρεάζουν και τα επίπεδα της λεπτίνης. Τι θα πουν αυτά; Ότι ο μεταβολικός σας ρυθμός πέφτει. Γι’ αυτό, προτιμάτε τρόφιμα που δεν είναι επιβαρυμένα με φυτοφάρμακα.
Επενδύστε στον σίδηρο
Οι γυναίκες «χάνουν» σίδηρο κάθε μήνα στη διάρκεια της περιόδου τους. Η απώλεια αυτή μπορεί να μπλοκάρει τη λειτουργία του μεταβολισμού, αφού το συγκεκριμένο ιχνοστοιχείο βοηθάει στη μεταφορά του οξυγόνου στους μυς. Έτσι, αν δεν έχετε αρκετό σίδηρο, οι μύες δεν παίρνουν αρκετό οξυγόνο, η ενέργεια πέφτει και ο μεταβολισμός εκτροχιάζεται. Προμηθευτείτε τον, λοιπόν, μέσω τροφών όπως το κόκκινο κρέας, το συκώτι και οι νιφάδες βρόμης.
Βγείτε για ψάρεμα
Οι σαρδέλες μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση του μεταβολισμού σας. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο «American Journal of Clinical Nutrition», ο συνδυασμός διατροφικών συμπληρωμάτων ω-3 λιπαρών οξέων και τακτικής αεροβικής άσκησης μπορεί να μειώσει το ποσοστό λίπους στο σώμα. Ο συνδυασμός αυτός προκαλεί ένα «ξάφνιασμα» στον οργανισμό για το ποιο καύσιμο θα χρησιμοποιήσει για να παράγει ενέργεια, ενθαρρύνοντας την οξείδωση του λίπους και όχι την αποθήκευσή του.
Συστατικά:
Στίψτε τα παραπάνω συστατικά σε ένα ενιαίο ρόφημα και καταναλώστε το πριν πάτε για ύπνο. Μπορείτε να το συνεχίσετε για ένα μήνα και στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα μίας εβδομάδας. Αν χρειαστεί, μπορείτε να ξεκινήσετε πάλι τον κύκλο.
Συστατικά:
Πως να το φτιάξετε:
Λιώστε ένα αγγούρι σε ένα μπλέντερ και το άλλο κόψτε το κυκλικές φέτες. Βγάλτε το χυμό από το πορτοκάλι και το λάιμ. Συνδυάστε το αγγούρια, το χυμό και το μέλι σε μια μεγάλη κανάτα και ανακατέψτε μαζί. Προσθέστε τη σόδα και γαρνίρετε με φρέσκα φύλλα δυόσμου.
Συστατικά:
Πιέστε το χυμό από τέσσερα λεμόνια. Κόβουμε το τελευταίο λεμόνι σε φέτες. Συνδυάστε το χυμό και το ανθρακούχο νερό σε ένα βάζο. Σερβίρετε τη λεμονάδα με πάγο και μέντα.
Συστατικά:
Πως να το φτιάξετε:
Πιέστε το χυμό από τα λάιμ. Συνδυάστε γλυκαντικό και 1/2 ποτήρι νερό σε μια κατσαρόλα και σιγοβράστε τα μέχρι να λιώσει το γλυκαντικό. Τρίψτε το τζίντζερ και προσθέστε το στο σιρόπι. Όταν αρχίζει να βράζει, σβήστε την εστία και ψύξτε το σιρόπι. Προσθέστε το χυμό λάιμ, το ανθρακούχο νερό και τον πάγο. Γαρνίρετε το ρόφημα με δυόσμο και φέτες λάιμ.
Συστατικά:
Πως να το φτιάξετε:
Κόψτε το λεμόνι σε κύκλους. Συνδυάστε το χυμό μήλου και λεμονιού σε μια κανάτα. Προσθέστε τις φέτες λεμονιού, τη μέντα και τον πάγο. Μπορείτε να σερβίρετε το ρόφημα με φέτες μήλου.
Συστατικά:
PDF https://www.advancehealth.gr/system/assets/000/000/159/original_adinatisma.pdf?PDF 1270130776
PDF https://webdiets.gr/wordpress
PDF https://webdiets.gr/wordpress pdf
PDF https://www.bionews.gr/wp-content/uploads/pdf/bionews57.pdf
PDF https://www.adynatisma-diaita.gr/diaita_orac.pdf
PDF https://www.eaee.gr/web/uploads/undwr305-synefakoulis.pdf
PDF https://www.corfupharmacy.com/sites/default/files/docs/pharmaplus_magazine/pharma31_spreads.pdf
Το σώμα σας καίει θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, για να τροφοδοτεί τις βασικές του λειτουργίες. Αυτός ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού είναι υψηλότερος σε ανθρώπους με περισσότερο μυϊκό ιστό, γι’ αυτό φροντίστε να κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν κίνησεις κατά τις οποίες πρέπει να υπερνικήσετε μια αντίσταση, π.χ. βάρη ή λάστιχα, και επηρεάζουν άμεσα τον μυϊκό ιστό. Επιπλέον, μετά από μια τέτοια προπόνηση, ενεργοποιούνται οι μύες και αυξάνεται ο μέσος ημερήσιος μεταβολικός ρυθμός.
Maximum αποτέλεσμα
1. Για να ενεργοποιήσετε στο μέγιστο τον μεταβολισμό σας, πρέπει να συνδυάζετε την αεροβική άσκηση με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
2. Ένας άλλος τρόπος να τον αυξήσετε είναι η διαλειμματική προπόνηση, που σημαίνει ότι κάνετε 3-4΄ τρέξιμο, μετά χαλαρό τζόγκινγκ και επαναλαμβάνετε αυτή την εναλλαγή 4-5 φορές. Έτσι, θα έχετε μεγαλύτερη αύξηση του μεταβολικού ρυθμού από ό,τι αν κάνατε 30΄ άσκηση με σταθερή ένταση.
3. Αποφύγετε να κάνετε συνέχεια τα ίδια πράγματα. Δεν χρειάζεται να περπατάτε κάθε μέρα ή να κάνετε πάντα διάδρομο στο γυμναστήριο, δοκιμάστε να κολυμπήσετε ή να κάνετε ποδήλατο ή stepper στο γυμναστήριο. Αλλάξτε τα ερεθίσματα που δέχεται το σώμα σας, για να ενεργοποιήσετε και τον μεταβολισμό σας.
Εν κινήσει
Η αεροβική άσκηση περιλαμβάνει το τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο, τον χορό και καλό είναι να γίνεται 3-5 φορές την εβδομάδα για περίπου 30΄ τη φορά. Μπορεί να μην οδηγεί στην ανάπτυξη των μυών, αλλά ανεβάζει τον μεταβολικό ρυθμό για κάποιες ώρες μετά την προπόνηση. Μάλιστα, αν το επιτρέπουν η φυσική σας κατάσταση και η υγεία σας, δοκιμάστε προγράμματα υψηλότερης έντασης για καλύτερα αποτελέσματα.
Όταν είστε στο σουπερμάρκετ
Βιταμίνες Β και μαγνήσιοΟι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν κεντρικό ρόλο στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών και στην παραγωγή ενέργειας. Έλλειψή τους μπορεί μεταξύ άλλων να ρίξει τον ρυθμό του μεταβολισμού. Τροφές πλούσιες σε αυτές είναι τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα αυγά.
Αλλά και το μαγνήσιο είναι απαραίτητο, γιατί χρησιμοποιείται σε πολλές διεργασίες, ανάμεσά τους η σωστή λειτουργία των μυών, του νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος και ο μεταβολισμός. Μαγνήσιο παίρνετε από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά και από τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Στο ψυγείο για γιαούρτι
Εδώ και δύο εβδομάδες προσέχετε τη διατροφή σας και ελέγχετε τις ποσότητες που καταναλώνετε. Ξαφνικά, όμως, σας πιάνει μανία για τηγανητές πατάτες. Τι να κάνετε; Οι ειδικοί συμβουλεύουν να ενδώσετε στον πειρασμό, αρκεί να είστε εγκρατείς στην ποσότητα που θα καταναλώσετε. Τώρα, όμως, έχετε και άλλη επιλογή. Απολαύστε τις πατάτες σας το μεσημέρι και φάτε ένα γιαούρτι με λίγα λιπαρά το απόγευμα. Σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου από γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθάει το σώμα να μεταβολίσει πιο αποτελεσματικά το λίπος, δράση που δεν παρατηρήθηκε όταν το ασβέστιο προσλήφθηκε μέσω συμπληρωμάτων.
Ψηφίστε βιολογικά
Έρευνα από τον Καναδά έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν τη μεγαλύτερη ποσότητα οργανοχλωριωμένων ενώσεων, όπως τα οργανοχλωριωμένα φυτοφάρμακα, αποθηκευμένη στα λιπώδη τους κύτταρα ήταν πιο επιρρεπείς σε διαταραχές στη λειτουργία των μιτοχονδρίων (οργανίδια που χρησιμεύουν για την παραγωγή ενέργειας στο κύτταρο) και του θυρεοειδούς. Επίσης, οι ουσίες αυτές φαίνεται ότι επηρεάζουν και τα επίπεδα της λεπτίνης. Τι θα πουν αυτά; Ότι ο μεταβολικός σας ρυθμός πέφτει. Γι’ αυτό, προτιμάτε τρόφιμα που δεν είναι επιβαρυμένα με φυτοφάρμακα.
Επενδύστε στον σίδηρο
Οι γυναίκες «χάνουν» σίδηρο κάθε μήνα στη διάρκεια της περιόδου τους. Η απώλεια αυτή μπορεί να μπλοκάρει τη λειτουργία του μεταβολισμού, αφού το συγκεκριμένο ιχνοστοιχείο βοηθάει στη μεταφορά του οξυγόνου στους μυς. Έτσι, αν δεν έχετε αρκετό σίδηρο, οι μύες δεν παίρνουν αρκετό οξυγόνο, η ενέργεια πέφτει και ο μεταβολισμός εκτροχιάζεται. Προμηθευτείτε τον, λοιπόν, μέσω τροφών όπως το κόκκινο κρέας, το συκώτι και οι νιφάδες βρόμης.
Βγείτε για ψάρεμα
Οι σαρδέλες μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση του μεταβολισμού σας. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο «American Journal of Clinical Nutrition», ο συνδυασμός διατροφικών συμπληρωμάτων ω-3 λιπαρών οξέων και τακτικής αεροβικής άσκησης μπορεί να μειώσει το ποσοστό λίπους στο σώμα. Ο συνδυασμός αυτός προκαλεί ένα «ξάφνιασμα» στον οργανισμό για το ποιο καύσιμο θα χρησιμοποιήσει για να παράγει ενέργεια, ενθαρρύνοντας την οξείδωση του λίπους και όχι την αποθήκευσή του.
Mια λίστα με συνταγές με σπιτικά ροφήματα που θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο υγιείς, να αδυνατίσετε και να γεμίσετε με ενέργεια.
Ρόφημα με αγγούρι για απώλεια λίπους
Συστατικά:
- 1 αγγούρι
- ένα ματσάκι μαϊντανό ή κόλιαντρο
- 1 λεμόνι
- 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο τζίντζερ
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό αλόη βέρα
- 1/2 ποτήρι νερό
Στίψτε τα παραπάνω συστατικά σε ένα ενιαίο ρόφημα και καταναλώστε το πριν πάτε για ύπνο. Μπορείτε να το συνεχίσετε για ένα μήνα και στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα μίας εβδομάδας. Αν χρειαστεί, μπορείτε να ξεκινήσετε πάλι τον κύκλο.
Ρόφημα με φρέσκο αγγούρι και λάιμ
- 1 λάιμ
- 2 αγγούρια
- 1 μεγάλο πορτοκάλι
- μέλι ανάλογα με το γούστο
- μέντα ανάλογα με το γούστο
- 1 λίτρο ανθρακούχο νερό
Πως να το φτιάξετε:
Λιώστε ένα αγγούρι σε ένα μπλέντερ και το άλλο κόψτε το κυκλικές φέτες. Βγάλτε το χυμό από το πορτοκάλι και το λάιμ. Συνδυάστε το αγγούρια, το χυμό και το μέλι σε μια μεγάλη κανάτα και ανακατέψτε μαζί. Προσθέστε τη σόδα και γαρνίρετε με φρέσκα φύλλα δυόσμου.
Ρόφημα με αχλάδι και φασκόμηλο
Συστατικά:
- 10 φρέσκα φύλλα φασκόμηλου
- 1 λάιμ
- 250 ml χυμού αχλαδιού (φρεσκοστιμμένο ή συσκευασμένο)
- 250 ml ανθρακούχο νερό
- 1 αχλάδι
- πάγος
Πως να το φτιάξετε:
Κόψτε το λάιμ και το αχλάδι σε κύβους και βάλτε τα σε μια κανάτα. Προσθέστε το φασκόμηλο, αφού πρώτα θα το έχετε λιώσει με ένα πιρούνι. Θρυμματίστε τον πάγο χρησιμοποιώντας ένα επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ. Προσθέστε το θρυμματισμένο πάγο, το χυμό αχλαδιού και το ανθρακούχο νερό και ανακατέψτε το ρόφημά σας.
Ρόφημα με γκρέιπφρουτ και κανέλα
Συστατικά:
Συνδυάστε γλυκαντικό, το νερό και την κανέλα σε ένα κατσαρολάκι και φτιάξτε σιρόπι. Σιγοβράζουμε για πέντε έως δέκα λεπτά μέχρι να λιώσει το γλυκαντικό. Αφήστε το να κρυώσει. Ανακατέψτε μαζί το χυμό, το σιρόπι και το ανθρακούχο νερό σε μια κανάτα. Προσθέστε πάγο και γαρνίρετε με μέντα και γλυκάνισο.
Ρόφημα με γκρέιπφρουτ και κανέλα
- 500 ml χυμό γκρέιπφρουτ (φρεσκοστιμμένο ή συσκευασμένο)
- 500 ml ανθρακούχο νερό
- 1 ποτήρι νερό
- 2 ξυλάκια κανέλας
- σπόρους από 1 γλυκάνισο
- φύλλα μέντας
- πάγος
- γλυκαντικό αν θέλετε
Συνδυάστε γλυκαντικό, το νερό και την κανέλα σε ένα κατσαρολάκι και φτιάξτε σιρόπι. Σιγοβράζουμε για πέντε έως δέκα λεπτά μέχρι να λιώσει το γλυκαντικό. Αφήστε το να κρυώσει. Ανακατέψτε μαζί το χυμό, το σιρόπι και το ανθρακούχο νερό σε μια κανάτα. Προσθέστε πάγο και γαρνίρετε με μέντα και γλυκάνισο.
Ενεργειακό ρόφημα με λεμόνι
Συστατικά:
- 5 λεμόνια
- 1 λίτρο ανθρακούχο νερό
- μέντα
- πάγος
Πιέστε το χυμό από τέσσερα λεμόνια. Κόβουμε το τελευταίο λεμόνι σε φέτες. Συνδυάστε το χυμό και το ανθρακούχο νερό σε ένα βάζο. Σερβίρετε τη λεμονάδα με πάγο και μέντα.
Πικάντικο Ινδικό ρόφημα ΗΟΤ !!!
- 4 λάιμ
- τζίντζερ ανάλογα με το γούστο
- μέντα
- 1 λίτρο ανθρακούχο νερό
- 1/2 ποτήρι νερό
- πάγος
- γλυκαντικό αν θέλετε
Πως να το φτιάξετε:
Πιέστε το χυμό από τα λάιμ. Συνδυάστε γλυκαντικό και 1/2 ποτήρι νερό σε μια κατσαρόλα και σιγοβράστε τα μέχρι να λιώσει το γλυκαντικό. Τρίψτε το τζίντζερ και προσθέστε το στο σιρόπι. Όταν αρχίζει να βράζει, σβήστε την εστία και ψύξτε το σιρόπι. Προσθέστε το χυμό λάιμ, το ανθρακούχο νερό και τον πάγο. Γαρνίρετε το ρόφημα με δυόσμο και φέτες λάιμ.
Μηλίτης
- 1 λίτρο φυσικό χυμό μήλου (φρεσκοστιμμένο ή συσκευασμένο)
- μέντα
- 100 ml χυμό λεμονιού
- 1 λεμόνι σε φέτες
- πάγος
Πως να το φτιάξετε:
Κόψτε το λεμόνι σε κύκλους. Συνδυάστε το χυμό μήλου και λεμονιού σε μια κανάτα. Προσθέστε τις φέτες λεμονιού, τη μέντα και τον πάγο. Μπορείτε να σερβίρετε το ρόφημα με φέτες μήλου.
Ρόφημα λαχανικών
Συστατικά:
- 1 λίτρο ανθρακούχο νερό
- 3 αγγούρια
- 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά
- 1 λάιμ
- 3 λεμόνια
- φύλλα μέντας ή εστραγκόν
- πάγος
- γλυκαντικό αν θέλετε
Πως να το φτιάξετε:
Κόβουμε τη πιπεριά και τα δύο αγγούρια και πασπαλίζουμε με γλυκαντικό μια ώρα πριν την ετοιμασία του ροφήματος. Κόβουμε το τελευταίο αγγούρι και ένα λεμόνι. Παίρνουμε το ξύσμα του λεμονιού και βγάζουμε χυμό. Στη συνέχεια, βγάζουμε το χυμό των δύο λεμονιών.
Βάλτε το δυόσμο (ή το εστραγκόν) σε μια κανάτα. Προσθέτουμε το ξύσμα του λάιμ και τις φέτες λεμονιού, τα αγγούρια και και την πιπεριά ενώ είναι ακόμα υγρό. Ρίχνουμε τα λάιμ, το χυμό λεμονιού και το ανθρακούχο νερό. Προσθέστε το θρυμματισμένο πάγο. Γαρνίρετε τα ποτήρια με φέτες λεμονιού και αγγουριού.
Βράστε το νερό σε μια κατσαρόλα. Πάρτε το ξύσμα του λεμονιού και βγάλτε το χυμό. Προσθέστε γλυκαντικό στο νερό και σιγοβράστε μέχρι να λιώσει εντελώς. Στη συνέχεια προσθέτουμε το ξύσμα λεμονιού και αφαιρούμε τη κατσαρόλα από τη φωτιά. Ρίχνουμε το σιρόπι σε μια κανάτα μέσα από κόσκινο. Προσθέστε του χυμό του λεμονιού και του ανανά.
Κόψτε τον ανανά και προσθέστε το στο ρόφημα. Αφήστε το να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου και βάλτε το στο ψυγείο. Γαρνίρετε με φέτες φρέσκου ανανά πριν από το σερβίρισμα.
Συστατικά:
Βγάλτε το χυμό του λάιμ και του λεμονιού σε μια κανάτα και ρίξτε μέσα τις λεμονόκουπες. Κόβουμε τις φράουλες στη μέση. Προσθέστε τις φράουλες και τα βότανα. Ρίχνουμε ζεστό νερό και αφήνουμε να σταθεί για κάποιο χρονικό διάστημα για να αποκτήσουμε γεύση και άρωμα. Αφαιρέστε τις λεμονόκουπες και αφήστε το ρόφημα να κρυώσει. Προσθέστε το ανθρακούχο νερό και τον πάγο και γαρνίρετε τη κανάτα με φέτες από λάιμ.
Βάλτε το δυόσμο (ή το εστραγκόν) σε μια κανάτα. Προσθέτουμε το ξύσμα του λάιμ και τις φέτες λεμονιού, τα αγγούρια και και την πιπεριά ενώ είναι ακόμα υγρό. Ρίχνουμε τα λάιμ, το χυμό λεμονιού και το ανθρακούχο νερό. Προσθέστε το θρυμματισμένο πάγο. Γαρνίρετε τα ποτήρια με φέτες λεμονιού και αγγουριού.
Ρόφημα με ανανά
Συστατικά:
- 1 λίτρο ανθρακούχο νερό
- 1 λεμόνι
- 1 κονσέρβα ανανά με το ζουμί του
- μέντα
Βράστε το νερό σε μια κατσαρόλα. Πάρτε το ξύσμα του λεμονιού και βγάλτε το χυμό. Προσθέστε γλυκαντικό στο νερό και σιγοβράστε μέχρι να λιώσει εντελώς. Στη συνέχεια προσθέτουμε το ξύσμα λεμονιού και αφαιρούμε τη κατσαρόλα από τη φωτιά. Ρίχνουμε το σιρόπι σε μια κανάτα μέσα από κόσκινο. Προσθέστε του χυμό του λεμονιού και του ανανά.
Κόψτε τον ανανά και προσθέστε το στο ρόφημα. Αφήστε το να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου και βάλτε το στο ψυγείο. Γαρνίρετε με φέτες φρέσκου ανανά πριν από το σερβίρισμα.
Ρόφημα με φράουλα και φρέσκα βότανα
- 1/2 λεμόνι
- 1/2 λάιμ
- δυόσμο και εστραγκόν
- φράουλες
- 1 λίτρο ανθρακούχο νερό
- 100 ml νερού
- πάγος
Βγάλτε το χυμό του λάιμ και του λεμονιού σε μια κανάτα και ρίξτε μέσα τις λεμονόκουπες. Κόβουμε τις φράουλες στη μέση. Προσθέστε τις φράουλες και τα βότανα. Ρίχνουμε ζεστό νερό και αφήνουμε να σταθεί για κάποιο χρονικό διάστημα για να αποκτήσουμε γεύση και άρωμα. Αφαιρέστε τις λεμονόκουπες και αφήστε το ρόφημα να κρυώσει. Προσθέστε το ανθρακούχο νερό και τον πάγο και γαρνίρετε τη κανάτα με φέτες από λάιμ.
Δείτε σχετικά άρθρα στο Ιστολόγιο μας:
Δ19
# Διαβάστε προσεκτικά την παρακάτω προειδοποίηση
Δ19
189 ΥΓΕΙΑ ΔΙΑΙΤΑ
 Σημαντικοί παράγοντες και λάθη σε δίαιτες |
196 ΥΓΕΙΑ ΔΙΑΙΤΑ
 |
116 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΔΙΑΙΤΑ
|
|
Δ45
86 ΥΓΕΙΑ ΔΙΑΙΤΑ 6 μέθοδοι για να κάψετε το λίπος στην κοιλιά σας |
|
# Διαβάστε προσεκτικά την παρακάτω προειδοποίηση
Προσοχή οι πληροφορίες που δημοσιεύονται αφορούν συνδέσμους βιβλίων και Ιστοσελίδων για βότανα και διατροφή που υπάρχουν στο διαδίκτυο εμείς ούτε είμαστε αρμόδιοι ούτε προτείνουμε τη χρήση τους , παρακαλούμε για περισσότερες πληροφορίες απευθυνθείτε στους αρμόδιους Ιατρούς, και τους συγγραφείς των βιβλίων και των άρθρων. Και ειδικά σε σοβαρά θέματα υγείας όπως αυτό πάρτε άμεσα οδηγίες ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΚΑΙ ΜΟΝΟ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΡΜΟΔΙΟ ΙΑΤΡΟ ο οποίος είναι ο μόνος κατάλληλος να κρίνει πως θα πρέπει να συνδυαστεί η φαρμακευτική αγωγή με τη διατροφή.
Σε κάθε περίπτωση, προτού αποφασίσετε να δοκιμάσετε οποιαδήποτε εναλλακτική μέθοδο καταπολέμησης κάποιας ασθένειας/πάθησης, είναι σώφρον να επικοινωνήσετε πρώτα με τον *προσωπικό σας (*θεράπων) ιατρό, ο οποίος θα σας συμβουλέψει κατάλληλα.
Προσοχή μην χρησιμοποιήσετε κάποιο βότανο ή έλαιο στο οποίο είστε αλλεργικοί. Ενώ ποτέ δεν πρέπει να ξεπερνάτε τις δοσολογίες ( συμβουλευτείτε μόνο Ειδικό ).
Προσοχή στην εγκυμοσύνη και στο θηλασμό πριν τη χρήση βοτάνων πάρτε άμεσα οδηγίες αποκλειστικά και μόνο από γυναικολόγο σας.
Προσοχή Οδηγίες χρήσης των βοτάνων
Οδηγίες χρήσης
Τα φαρμακευτικά βότανα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή και με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού, κυρίως από όσους παίρνουν άλλα φάρμακα ή έχουν σοβαρά προβλήματα υγείας, αλλά και από τις εγκύους, τις θηλάζουσες και βέβαια τα παιδιά και τους εφήβους. Τα φαρμακευτικά βότανα δεν αποτελούν πανάκεια, ούτε πρέπει να τα καταναλώνουμε χωρίς μέτρο και με την προσδοκία ότι θα γιατρέψουν όλες τις ασθένειες. Οτιδήποτε είναι φυσικό δεν σημαίνει ότι είναι και απολύτως ασφαλές. Έτσι, τα φαρμακευτικά φυτά πρέπει να χρησιμοποιούνται με σύνεση και βάσει των συμβουλών των ειδικών, που τα γνωρίζουν καλά. Δοσολογία Οι ποσότητες στις οποίες μπορούμε ή πρέπει να καταναλώνουμε τα φαρμακευτικά φυτά είναι πολύ δύσκολο να καθοριστούν με ακρίβεια. Η σωστή δοσολογία εξαρτάται κάθε φορά από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η σωματική διάπλαση, η ασθένεια του ατόμου που τα καταναλώνει, καθώς επίσης και από το αν παίρνει άλλα φάρμακα ή αν έχει και άλλα προβλήματα υγείας. Από την άλλη πλευρά, χρειάζεται να έχουμε υπόψη μας ότι δεν είναι όλα τα βότανα, από όπου κι αν προέρχονται, της ίδιας δραστικότητας, καθώς αυτή ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, καλλιέργειας, συγκομιδής, αποξήρανσης, φύλαξης κ.λπ. Γενικά μπορούμε να πούμε ότι μία επαρκής ποσότητα για έναν ενήλικο που έχει λάβει υπόψη όλες τις αντενδείξεις είναι ένα φλιτζάνι έγχυμα ή αφέψημα τη φορά. Για περισσότερες συμβουλές, ή για συστηματική χρήση, θα πρέπει να συμβουλευτούμε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό μας. Οι μορφές τους Αφέψηµα Το φυτό βράζει μαζί με το νερό, συνήθως για 5-10΄, και στη συνέχεια το διηθούμε. Χρησιμοποιείται για τα ξυλώδη μέρη, όπως οι ρίζες ή οι φλοιοί. Έγχυµα Είναι μέθοδος που ενδείκνυται για τα φύλλα, τα άνθη και τα πέταλα, αλλά όχι για τις ρίζες. Επίσης, χρησιμοποιείται και όταν δεν θέλουμε να φύγουν τα πτητικά συστατικά, όπως στις περιπτώσεις των αρωματικών φυτών. Για να το παρασκευάσουμε, βράζουμε το νερό, το κατεβάζουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε το βότανο. Κατόπιν, αφήνουμε το μείγμα έτσι για 5-10΄ και στη συνέχεια το διηθούμε. Πού βρίσκουμε τα δραστικότερα; Είναι διαδεδομένη η λανθασμένη άποψη ότι τα άγρια φυτά είναι πιο δραστικά από τα καλλιεργούμενα. Όταν στα καλλιεργούμενα φυτά οι ποικιλίες που καλλιεργούνται, η περιποίηση των φυτών και η εποχή συλλογής, η φύλαξη (μέρη σκοτεινά και όχι υγρά) και η αποξήρανση (όταν χρειάζεται) είναι σωστές, τότε δεν παρατηρούνται ουσιαστικές διαφορές από τα άγρια. Επίσης, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τα βότανα σε διάστημα όχι μεγαλύτερο του ενός χρόνου από τη στιγμή της συλλογής τους.
**Απόσπασμα από άρθρο του https://www.vita.gr/ σε συνεργασία με δρ. ΕΛΕΝΗ ΣΚΑΛΤΣΑ, αναπληρώτρια καθηγήτρια Φαρμακογνωσίας και Χημείας Φυσικών Προϊόντων στη Φαρμακευτική Σχολή του Πανεπιστημίου Αθηνών.
|
LINKS ΠΗΓΕΣ - ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
https://www.youtube.com/watch?v=1ZjCyzhRgOE
https://www.arxizodiaita.gr/afieroma-apotoksinosi/
https://www.protothema.gr/ugeia/article/456072/anatropi-stis-iatrikes-odigies-gia-to-diaviti-to-adunatisma-ti-holisterini/
https://www.athensmagazine.gr/diets/ayto-kanete-lathos-na-giati-den-xanete-lipos-apo-thn-koilia-oso-kai-na-prospatheite-diorthwste-to-shmera
https://www.arxizodiaita.gr/afieroma-apotoksinosi/
https://www.protothema.gr/ugeia/article/456072/anatropi-stis-iatrikes-odigies-gia-to-diaviti-to-adunatisma-ti-holisterini/
https://www.athensmagazine.gr/diets/ayto-kanete-lathos-na-giati-den-xanete-lipos-apo-thn-koilia-oso-kai-na-prospatheite-diorthwste-to-shmera
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ - Διαβάστε Βιβλία:
PDF Η θεραπεία της παχυσαρκίας από την ένωση ασφαλιστικών εταιριών
PDF https://www.fastingtherapy.gr/dmdocuments/nisteio2a.pdfPDF https://www.advancehealth.gr/system/assets/000/000/159/original_adinatisma.pdf?PDF 1270130776
PDF https://webdiets.gr/wordpress
PDF https://webdiets.gr/wordpress pdf
PDF https://www.bionews.gr/wp-content/uploads/pdf/bionews57.pdf
PDF https://www.adynatisma-diaita.gr/diaita_orac.pdf
PDF https://www.eaee.gr/web/uploads/undwr305-synefakoulis.pdf
PDF https://www.corfupharmacy.com/sites/default/files/docs/pharmaplus_magazine/pharma31_spreads.pdf
