Δίαιτα χωρίς γλουτένη για αδυνάτισμα και απώλεια βάρους

Η δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν είναι καινούργια. Είναι η μόνη θεραπεία για τους ανθρόπους που έχουν κοιλιοκάκη, μια σοβαρή κατάσταση όπου το σώμα προσβάλλει μια πρωτεΐνη

που ονομάζεται γλουτένη , που βρίσκεται φυσικά σε πολλούς ολικούς κόκκους, προκαλώντας ένα φάσμα συμπτωμάτων που κυμαίνονται από φούσκωμα έως εντερική βλάβη . Έως και 6% των ανθρώπων έχουν σχετική κατάσταση που προκαλεί αναστάτωση στο στομάχι, αλλά λιγότερο απειλητική, που ονομάζεται ευαισθησία μη κυτταρικής γλουτένης. Με τόσο μικρό αριθμό που πραγματικά χρειάζονται αυτή τη διατροφή, γιατί οι πωλήσεις προϊόντων χωρίς γλουτένη ξεπέρασαν τα 12 δισεκατομμύρια δολάρια σύμφωνα με την έρευνα αγοράς;

Η νέα μόδα - που οδήγησε αυτές τις πωλήσεων προς τα πάνω - είναι η χρήση μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη για απώλεια βάρους, εν μέρει τροφοδοτείται από προσωπικές μαρτυρίες, όχι μόνο γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά αύξηση της ενέργειας, τη βελτίωση της πέψης, και ακόμη λαμπερό δέρμα. Οι έρευνες των καταναλωτών αποκαλύπτουν ότι οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται τα προϊόντα χωρίς γλουτένη για να είναι πιο υγιεινά από τα αντίστοιχα που περιέχουν γλουτένη και σχεδόν το ένα τρίτο των καταναλοτών πλέον αποφεύγει ή μειώνει την πρόσληψη γλουτένης.

Πως δουλεύει

Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη απαγορεύει όλα τα τρόφιμα που περιέχουν ή έχουν πρόσθετα με γλουτένη. Η γλουτένη είναι ευρέως πανταχού παρούσα σε τρόφιμα που βρίσκονται ως κύριο συστατικό (σε σίτο, σίκαλη, κριθάρι, τριτικάλε, βρώμη ), σε σάλτσες (σάλτσα σόγιας, ξύδι βύνης, αλεύρι) και ως πρόσθετα ή πληρωτικά (μαλτοδεξτρίνη, ).

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά χωρίς γλουτένη, ίσως η πιο αισθητή αλλαγή πρέπει να εγκαταλείψει την κατανάλωση των αγαπημένων σας τροφίμων όπως του ψωμιού, των ζυμαρικών, των δημητριακών και των μεταποιημένων σνακ. Επειδή ορισμένα από αυτά τα προϊόντα, τα οποία είναι συνήθως πολύ επεξεργασμένα, μπορεί να είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και με υψηλές θερμίδες, κάποιος μπορεί να αισθάνεται καλύτερα και να χάσει λίγο βάρος λίγο μετά την απομάκρυνσή τους από τη δίαιτα. Παρόλο που υπάρχουν πολλά αντιοξειδωτικά χωρίς γλουτένη για να πάρουν τη θέση τους, μια δίαιτα χωρίς γλουτένη συνήθως προκαλεί την επανεμφάνιση υγιεινών τροφών χωρίς γλουτένη, όπως φρούτα, λαχανικά και κόκκοι όπως το καστανό ρύζι, το quinoa και το κεχρί. Η συμπερίληψη αυτών των ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί επίσης να συμβάλει στην προώθηση της απώλειας βάρους και της ευεξίας.

Η έρευνα μέχρι στιγμής

Αν και η έρευνα έχει διερευνήσει τις επιπτώσεις μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη στις γαστρεντερικές διαταραχές, τον αυτισμό και την ινομυαλγία, δεν υπάρχει κανένας που να εξετάζει τις επιπτώσεις της δίαιτας στην απώλεια βάρους μόνο ή για γενικά οφέλη για την υγεία. Λόγω της έλλειψης πειραματικών μελετών σχετικά με την απώλεια βάρους, μερικοί ερευνητές εξέτασαν τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των ανθρώπων με κοιλιοκάκη σε δίαιτες χωρίς γλουτένη ή είναι γενικά υγιείς και καταναλώνουν δίαιτα χαμηλά σε σιτάρι και άλλους σπόρους που περιέχουν γλουτένη . Έχουν διαπιστώσει ότι οι δίαιτες χωρίς γλουτένη: 1) μπορεί να προωθήσουν ορισμένες ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών, 2) να αυξήσουν τον κίνδυνο κάποιων χρόνιων παθήσεων και 3) να προκαλέσουν αύξηση σωματικού βάρους.

Η πρόσληψη ατόμων με κοιλιοκάκη σε μια αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη διαπιστώθηκε ότι έχει ανεπαρκή πρόσληψη ινών, σιδήρου και ασβεστίου. [2] Άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τα προϊόντα δημητριακών χωρίς γλουτένη είναι χαμηλά όχι μόνο σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά αλλά και στις βιταμίνες Β, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη και το φυλλικό οξύ.
Μια μελέτη πάνω από 100.000 συμμετέχοντες χωρίς κοιλιοκάκη διαπίστωσε ότι όσοι περιορίζουν την πρόσληψη γλουτένης ήταν πιθανό να περιορίσουν την πρόσληψη ολόκληρων δημητριακών και παρουσίασαν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με αυτούς που είχαν υψηλότερη πρόσληψη γλουτένης. [3] Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως συμπεριλαμβανομένου του ολικού σίτου (2-3 μερίδες ημερησίως) σε σύγκριση με ομάδες που καταναλώνουν μικρές ποσότητες (λιγότερες από 2 μερίδες ημερησίως) είχαν σημαντικά μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου τύπου 2 τον διαβήτη και τους θανάτους από όλες τις αιτίες. [4-7]
Η γλουτένη μπορεί να λειτουργήσει ως πρεβιοτικό, τροφοδοτώντας τα "καλά" βακτήρια στο σώμα μας. [8-10] Περιέχει έναν πρεβιοτικό υδατάνθρακα που ονομάζεται ολιγοσακχαρίτης αραβινοξυλάνης ο οποίος έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει τη δραστηριότητα των bifidobacteria στο κόλον , τα βακτήρια που βρίσκονται κανονικά σε ένα υγιές ανθρώπινο έντερο. Μία αλλαγή στην ποσότητα ή τη δραστικότητα αυτών των βακτηρίων έχει συσχετισθεί με γαστρεντερικές ασθένειες που περιλαμβάνουν φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, καρκίνο του παχέος εντέρου και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Η έρευνα είναι αντικρουόμενη, αλλά μερικές μελέτες έχουν δείξει αύξηση βάρους ή αυξημένο ΔΜΣ σε άτομα με κοιλιοκάκη μετά την έναρξη μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη. [10-13] Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στη βελτιωμένη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, στη μείωση της δυσφορίας στο στομάχι και στην αυξημένη όρεξη μετά την έναρξη της δίαιτας. Ωστόσο, ένας άλλος ύποπτος λόγος είναι η αυξημένη πρόσληψη επεξεργασμένων τροφών χωρίς γλουτένη που περιέχουν υψηλές ποσότητες θερμίδων, λίπους και ζάχαρης.

Πιθανά οφέλη αυτής της διατροφής

Για πολλούς ανθρώπους, τα οφέλη και τα πλεονεκτήματα της δίαιτας χωρίς γλουτένη οδηγούν σε καλύτερη υγεία. Αν και τα άτομα με αλλεργίες ή κοιλιοκάκη έχουν τεράστια οφέλη ακολουθώντας μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Εδώ είναι τα πιο σημαντικά οφέλη από την κατανάλωση τροφίμων χωρίς γλουτένη:

1. Νευρολογικά

Ο μόνος τρόπος να βελτιωθεί η εστίαση και η σαφής σκέψη είναι η εξάλειψη της γλουτένης από τα τρόφιμα. Σύμφωνα με δημοσιεύματα διαφόρων ερευνητών, έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που τρώνε πάρα πολλά προϊόντα γλουτένης υποφέρουν από πονοκεφάλους, ομιχλώδη σκέψη και κατάθλιψη.

Αυτοί οι τύποι επιδράσεων στον εγκέφαλο συνέβαλαν σε ένα φλεγμονώδες μόριο που ονομάζεται κυτοκίνη που απελευθερώνεται όταν ένα ευαίσθητο άτομο τρώει τρόφιμα με βάση γλουτένη.

2. Πέψη

Εάν πάσχετε από πεπτικά προβλήματα, θα πρέπει σίγουρα να επιλέξετε τρόφιμα χωρίς γλουτένη. Οι άνθρωποι που πάσχουν από κοιλιοκάκη, τρώγοντας είδη γλουτένης, προκαλούν ερεθισμό και πόνο στο τμήμα του εντέρου.

Οι γιατροί προτείνουν ότι η εξάλειψη αυτού του στοιχείου πρωτεΐνης από τα τρόφιμα μειώνει τη διάρροια, το στομάχι, τη φούσκωμα, τις κοιλιακές κράμπες και τη δυσκοιλιότητα.

3. Ενεργειακό επίπεδο

Εάν είστε λίγο ευαίσθητο στη γλουτένη, είναι φυσικό να μην μπορείτε να αφομοιώσετε τα ανόργανα άλατα και τις βιταμίνες που περιέχουν τα τρόφιμα. Ένα μικρό επίπεδο υποσιτισμού μπορεί να οδηγήσει σε πτώση των ενεργειακών σας επιπέδων και μπορεί να αισθανθείτε κόπωση.

Πολλοί άνθρωποι με αλλεργία από γλουτένη έχουν αναφέρει ότι αισθάνονται μια συνολική κόπωση ή αδυναμία. Ως εκ τούτου, προτείνεται ότι αντί να λαμβάνεται φλιτζάνι καφέ , θα πρέπει να προσπαθήσετε να εξαλείψετε τη γλουτένη από τα τρόφιμα για να βελτιώσετε το επίπεδο ενέργειας του σώματος.

Πιθανές παγίδες

Τα τρόφιμα με ένδειξη χωρίς γλουτένη δημιουργούν, την πεποίθηση ότι ένα προϊόν διατροφής είναι υγιεινό ακόμη και όταν μπορεί να μην προσφέρει ειδικά οφέλη για την υγεία για τους περισσότερους ανθρώπους. Έρευνες έδειξαν ότι εάν μια πτυχή ενός τροφίμου διαφημίζεται ως υγιής ή οι άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι υγιής (στην περίπτωση αυτή, ο όρος "χωρίς γλουτένη"), υπάρχει μια τάση να καταναλώνουμε περισσότερα από αυτά. Αυτό μπορεί να προωθήσει την αύξηση του σωματικού βάρους. Επίσης, η υπερβολική εμπιστοσύνη στα επεξεργασμένα προϊόντα χωρίς γλουτένη μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών όπως οι ίνες και οι βιταμίνες Β που προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες.

Πώς να φτιάξετε τις αγαπημένες σας συνταγές χωρίς γλουτένη;

Το πιο απαραίτητο βήμα για το μαγείρεμα χωρίς γλουτένη είναι να αναζητήσετε ένα μείγμα αλευριού χωρίς γλουτένη το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο για να κάνετε το μαγείρεμα πιο νόστιμο. Αλλά αυτό δεν είναι εύκολο έργο και εδώ είναι γιατί:

Η γλουτένη είναι σαν κόλλα για να κτυπήσει, απλά κρατά τα πάντα μαζί. Έτσι το μαγείρεμα χωρίς αυτό μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολο.

Η μετατροπή των αγαπημένων σας συνταγών σε εκδόσεις χωρίς γλουτένη δεν ανταλλάσσει απλώς το αλεύρι σε αντάλλαγμα με αλεύρι χωρίς γλουτένη. Πρέπει επίσης να αντικαταστήσετε τη γλουτένη με άλλα συστατικά για να διατηρήσετε την κόλλα του μείγματος.

Κατά τη μετατροπή μιας συνταγής σε χωρίς γλουτένη, θα πρέπει να αντικαταστήσετε την κολλώδη πάρα πολύ, όχι μόνο για το χύμα.

Εδώ θα έρθετε σε επαφή με τα πιο δημοφιλή υποκατάστατα χωρίς γλουτένη για απλό αλεύρι, τα οποία είναι μείγματα που θα δρουν ακριβώς όπως. Το αγαπημένο μου είναι το πρώτο

1. Αμύγδαλο αλεύρι

Τα διατροφικά μπισκότα με κανέλα και τζίντζερ είναι ένα από τα αγαπημένα μου Χριστουγεννιάτικα τρόφιμα που μου αρέσει να τρώω. Αλλά για το ψήσιμο, η μητέρα μου χρησιμοποιεί συνήθως αλεύρι, αλλά μπορώ τώρα να την αντικαταστήσω με αλεύρι αμυγδάλου (που είναι χωρίς γλουτένη).Το αλεύρι αμυγδάλων δρα σαν να περιέχει γλουτένη και κολλάει τη σύνθεση μαζί. Το αλεύρι φουντουκιού είναι επίσης ένα μεγάλο υποκατάστατο για το κανονικό αλεύρι.

2. Αλεύρι χωρίς γλουτένη

Ένα άλλο μεγάλο υποκατάστατο του αλεύρου για όλες τις χρήσεις είναι το αλεύρι χωρίς γλουτένη που διατίθεται στην αγορά. Ωστόσο, όταν το αντικαθιστάτε σε αναλογία 1: 1, θα πρέπει επίσης να προσθέσετε 1/4 κουταλάκι γλυκού κόμμι ξανθάνης ανά 1 φλιτζάνι άλευρο χωρίς γλουτένη.

Αφήστε το κτύπημα να ξεκουραστεί για περίπου 15 λεπτά πριν το ψήσιμο, για να επιτραπεί η πλήρης ενυδάτωση του κόμμεος ξανθάνης και των αμύλων για ένα αποτέλεσμα περισσότερο σαν γλουτένη.

Επίσης, δουλεύετε με αλεύρι χωρίς γλουτένη, αυγά, γάλα και βούτυρο σε θερμοκρασία δωματίου. Αφήστε τα συστατικά σας στο δωμάτιο τουλάχιστον 2 ώρες πριν το ψήσιμο.

Αυτό θα κάνει το μείγμα πιο παχύτερο, πιο κολλώδες και θα κρατήσει τα προϊόντα ψησίματος από το να αισθάνεστε ξηρό και αμμώδες στο στόμα σας.

Θυμηθείτε: Τα άλευρα χωρίς γλουτένη είναι ιδανικά για συνταγές χωρίς γλουτένη, αλλά δεν αποτελούν άμεσο υποκατάστατο του αλεύρου σε κανονικές συνταγές.

3. Αύξηση λιπών για κολλώδη

Μπορείτε επίσης να μετατρέψετε τη συνταγή της γιαγιάς σας σε ελεύθερη γλουτένη αυξάνοντας την ποσότητα βουτύρου ή μαργαρίνης στη συνταγή κατά 1-2 κουταλιές της σούπας. Φυσικά, αυτό ισχύει για τις συνταγές που περιέχουν αλεύρι χωρίς γλουτένη.

4. Σάλτσες και σούπες

Για την παρασκευή διαφόρων τύπων σάλτσες και σούπες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άμυλο ρυζιού, άμυλο πατάτας ή άμυλο αραβοσίτου ως παχυντή αντί για αλεύρι.

5. Ζυμαρικά

Οι άνθρωποι σαν κι εμένα αποφεύγουν να τρώνε ζυμαρικά για να διατηρήσουν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Ευτυχώς, τώρα διαθέτουμε διαφορετικούς τύπους ζυμαρικών χωρίς γλουτένη που διατίθενται στην αγορά και είναι πραγματικά νόστιμα και εύκολα κατασκευασμένα. Θα χρειαστούν μερικά ακόμη λεπτά για να μαγειρευτούν. Εκτός από αυτό, όλα είναι τα ίδια.

6. Τούρτες

Για να μετατρέψετε τα κέικ, χρησιμοποιήστε τη μέθοδο με αλεύρι χωρίς γλουτένη (από το σημείο 2) και προσθέστε ένα επιπλέον αυγό. Αυτό θα δώσει τη σωστή δομή και θα παρέχει επαρκή ενυδάτωση.

Συμπέρασμα

Παρόλο που μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι η κύρια θεραπεία για την κοιλιοκάκη και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σε διάφορες καταστάσεις που σχετίζονται με την ευαισθησία της γλουτένης, δεν υπάρχει επί του παρόντος κανένα στοιχείο που να αποδεικνύει ότι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι αποτελεσματική για απώλεια βάρους ή για γενικά οφέλη για την υγεία. Για άτομα που δεν έχουν κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη, δεν υπάρχει λόγος να περιορίζεται η κατανάλωση γλουτένης. Ένα υγιές πρότυπο διατροφής συνήθως περιλαμβάνει υψηλότερες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως και χαμηλότερες ποσότητες επεξεργασμένων κόκκων και προστιθέμενης ζάχαρης.

Bonus Video : Πρωινό και απώλεια βάρους

Βέβαια είναι σίγουρο ότι το να περιορίσετε τα ζυμαρικά και το λευκό ψωμί θα βοηθήσει κάποιους να χάσουν βάρος αλλά , δεν πρέπει να εστιάσουμε και να περιορίσουμε μόμο την γλουτένη αλλά σε ένα πιο ολοκληρωμένο σύστημα διατροφής και άσκησης , συμβουλευτείτε ειδικούς το διατροφολόγο σας και τον θεράπων ιατρό σας αν έχετε κάποια άλλη πάθηση...

Δείτε ενδιαφέροντα άρθρα στο Ιστολόγιο μας:
Δ19

189 ΥΓΕΙΑ ΔΙΑΙΤΑ