Βιταμίνη D γιατί είναι ιδιαιτέρα σημαντική για την υγεία
Απ’ ό,τι φαίνεται, η βιταμίνη D3 και οι ιδιότητές της, αποτελούν ένα από τα καλύτερα κρυμμένα μυστικά της εποχής μας. Γιατί το λέω αυτό;
Η έρευνα πάνω στη δράση της D3 έχει εντατικοποιηθεί τα τελευταία 15 χρόνια και, παρότι έχουν μόλις πρόσφατα αρχίσει να βγαίνουν οδηγίες από ερευνητές, πανεπιστήμια και οργανισμούς υγείας ανά τον κόσμο, ως προς τις επιπτώσεις που επιφέρει η έλλειψη της βιταμίνης αυτής, εν τούτοις το ζήτημα εξακολουθεί να μη λαμβάνει μεγάλη δημοσιότητα…
Μήπως επειδή η επαρκής ύπαρξη της βιταμίνης D3 φαίνεται να μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης 17 διαφορετικών ειδών καρκίνου από 30% ως 77%, ανάλογα με την περίπτωση, καθώς και να αυξάνει τις πιθανότητες επιβίωσης σε ήδη υφιστάμενες περιπτώσεις καρκίνου; Συν τις ωφέλειες σε καρδιοπάθειες, οστεοπόρωση και μια σειρά άλλες παθήσεις που “μυστηριωδώς” έχουν αυξηθεί τα τελευταία χρόνια;…
# Διαβάστε προσεκτικά την παρακάτω προειδοποίηση
#
 Σε κάθε περίπτωση, προτού αποφασίσετε να δοκιμάσετε οποιαδήποτε εναλλακτική μέθοδο καταπολέμησης κάποιας ασθένειας/πάθησης, είναι σώφρον να επικοινωνήσετε πρώτα με τον *προσωπικό σας (*θεράπων) ιατρό, ο οποίος θα σας συμβουλέψει κατάλληλα. Προσοχή μην χρησιμοποιήσετε κάποιο βότανο ή έλαιο στο οποίο είστε αλλεργικοί. Ενώ ποτέ δεν πρέπει να ξεπερνάτε τις δοσολογίες ( συμβουλευτείτε μόνο Ειδικό ). Προσοχή στην εγκυμοσύνη και στο θηλασμό πριν τη χρήση βοτάνων πάρτε άμεσα οδηγίες αποκλειστικά και μόνο από γυναικολόγο σας. Οδηγίες χρήσης των βοτάνων Τα φαρμακευτικά βότανα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή και με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού, κυρίως από όσους παίρνουν άλλα φάρμακα ή έχουν σοβαρά προβλήματα υγείας, αλλά και από τις εγκύους, τις θηλάζουσες και βέβαια τα παιδιά και τους εφήβους. Τα φαρμακευτικά βότανα δεν αποτελούν πανάκεια, ούτε πρέπει να τα καταναλώνουμε χωρίς μέτρο και με την προσδοκία ότι θα γιατρέψουν όλες τις ασθένειες. Οτιδήποτε είναι φυσικό δεν σημαίνει ότι είναι και απολύτως ασφαλές. Έτσι, τα φαρμακευτικά φυτά πρέπει να χρησιμοποιούνται με σύνεση και βάσει των συμβουλών των ειδικών, που τα γνωρίζουν καλά. Δοσολογία Οι ποσότητες στις οποίες μπορούμε ή πρέπει να καταναλώνουμε τα φαρμακευτικά φυτά είναι πολύ δύσκολο να καθοριστούν με ακρίβεια. Η σωστή δοσολογία εξαρτάται κάθε φορά από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η σωματική διάπλαση, η ασθένεια του ατόμου που τα καταναλώνει, καθώς επίσης και από το αν παίρνει άλλα φάρμακα ή αν έχει και άλλα προβλήματα υγείας. Από την άλλη πλευρά, χρειάζεται να έχουμε υπόψη μας ότι δεν είναι όλα τα βότανα, από όπου κι αν προέρχονται, της ίδιας δραστικότητας, καθώς αυτή ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, καλλιέργειας, συγκομιδής, αποξήρανσης, φύλαξης κ.λπ. Γενικά μπορούμε να πούμε ότι μία επαρκής ποσότητα για έναν ενήλικο που έχει λάβει υπόψη όλες τις αντενδείξεις είναι ένα φλιτζάνι έγχυμα ή αφέψημα τη φορά. Για περισσότερες συμβουλές, ή για συστηματική χρήση, θα πρέπει να συμβουλευτούμε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό μας.Οι μορφές των βοτάνων Αφέψηµα : Το φυτό βράζει μαζί με το νερό, συνήθως για 5-10΄, και στη συνέχεια το διηθούμε. Χρησιμοποιείται για τα ξυλώδη μέρη, όπως οι ρίζες ή οι φλοιοί. Έγχυµα : Είναι μέθοδος που ενδείκνυται για τα φύλλα, τα άνθη και τα πέταλα, αλλά όχι για τις ρίζες. Επίσης, χρησιμοποιείται και όταν δεν θέλουμε να φύγουν τα πτητικά συστατικά, όπως στις περιπτώσεις των αρωματικών φυτών. Για να το παρασκευάσουμε, βράζουμε το νερό, το κατεβάζουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε το βότανο. Κατόπιν, αφήνουμε το μείγμα έτσι για 5-10΄ και στη συνέχεια το διηθούμε. Πού βρίσκουμε τα δραστικότερα : Είναι διαδεδομένη η λανθασμένη άποψη ότι τα άγρια φυτά είναι πιο δραστικά από τα καλλιεργούμενα. Όταν στα καλλιεργούμενα φυτά οι ποικιλίες που καλλιεργούνται, η περιποίηση των φυτών και η εποχή συλλογής, η φύλαξη (μέρη σκοτεινά και όχι υγρά) και η αποξήρανση (όταν χρειάζεται) είναι σωστές, τότε δεν παρατηρούνται ουσιαστικές διαφορές από τα άγρια. Επίσης, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τα βότανα σε διάστημα όχι μεγαλύτερο του ενός χρόνου από τη στιγμή της συλλογής τους. **Απόσπασμα από άρθρο του https://www.vita.gr/ σε συνεργασία με δρ. ΕΛΕΝΗ ΣΚΑΛΤΣΑ, αναπληρώτρια καθηγήτρια Φαρμακογνωσίας και Χημείας Φυσικών Προϊόντων στη Φαρμακευτική Σχολή του Πανεπιστημίου Αθηνών. |
Περιεχόμενα / Contents
1 Βιολογία της βιταμίνης D
2 Βιταμίνη ή ορμόνη;
3 Τι κάνει ακριβώς η βιταμίνη D;
4 Βιταμίνη D2 ή D3;
5 Μέτρηση επιπέδων D
6 Κατάσταση Βιταμίνης D, βάσει επιπέδων 25(OH)D* στο αίμα
7 Φυσικός τρόπος παραγωγής
8 Δοσολογία συμπληρωμάτων
9 Τα οφέλη της βιταμίνης D στήν υγεία
10 ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ ΤΡΟΦΙΜΟΥ11 Συμβουλές και επισημάνσεις
12 Βιταμίνη D και οστεοπόρωση
2 Βιταμίνη ή ορμόνη;
3 Τι κάνει ακριβώς η βιταμίνη D;
4 Βιταμίνη D2 ή D3;
5 Μέτρηση επιπέδων D
6 Κατάσταση Βιταμίνης D, βάσει επιπέδων 25(OH)D* στο αίμα
7 Φυσικός τρόπος παραγωγής
8 Δοσολογία συμπληρωμάτων
9 Τα οφέλη της βιταμίνης D στήν υγεία
10 ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ ΤΡΟΦΙΜΟΥ11 Συμβουλές και επισημάνσεις
12 Βιταμίνη D και οστεοπόρωση
13 Πόσο ασβέστιο και βιταμίνη D χρειάζεστε
14 ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D ANA 100g ΤΡΟΦΙΜΟΥ
14 ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D ANA 100g ΤΡΟΦΙΜΟΥ
15 Οι 7 καλύτερες φυσικές πηγές για τη διατροφή σας
8. ΔΟΣΟΛΟΓΊΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΆΤΩΝ
Ωστόσο, σε περιοχές με γεωγραφικό πλάτος πάνω από 42 μοίρες Βόρεια (δηλαδή περίπου από τη Σόφια της Βουλγαρίας και πάνω) η ακτινοβολία UVB φιλτράρεται από την ατμόσφαιρα, σε τέτοιο βαθμό, ώστε να θεωρείται ανεπαρκής για την παραγωγή D3. Το ίδιο ισχύει και για τη ζώνη της Ελλάδας, κατά την διάρκεια του χειμώνα. Κατά την περίοδο αυτή, μία λύση είναι να λαμβάνουμε D3 από συμπληρώματα διατροφής. Για να ρυθμίζουμε με ασφάλεια τη δοσολογία, θα χρειάζεται να λαμβάνουμε τη συμβουλευτική υποστήριξη ειδικού, καθώς και να υπάρχει παράλληλη παρακολούθηση των επιπέδων 25(OH)D στο αίμα, δυο-τρεις φορές το χρόνο.
Για κάποιον που ενδιαφέρεται να ξεκινήσει να λαμβάνει συμπληρώματα διατροφής, αναφέρω ότι η ισχύουσα «Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση» D3 στις ΗΠΑ, αυξήθηκε από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) τον Νοέμβριο του 2010, από 400IU σε 600IU. Σύμφωνα με τις ίδιες ανακοινώσεις, το όριο της μέγιστης αποδεκτής δοσολογίας για καθημερινή μακροχρόνια λήψη, διπλασιάστηκε από τις 2.000IU στις 4.000IU. Ακόμα και έτσι, αν και τα ποσοστά αύξησης ήταν σημαντικά, εν τούτοις αυτή η απόφαση προκάλεσε αναστάτωση, απογοήτευση και απορία σε κύκλους διατροφολόγων και ερευνητών της υγείας. Ο λόγος ήταν ότι η αναθεώρηση των ορίων είχε παρακινηθεί από εκκλήσεις επιστημονικών και ιατρικών οργανώσεων, σε σχέση με τη διερεύνηση της επίδρασης της βιταμίνης D σε μια σειρά ασθενειών, πέρα από τον ήδη γνωστό ρόλο της στην υγεία των οστών. Παρόλα αυτά, δεν έγινε καμμία απολύτως αναφορά από τον FDA σε θέματα πέρα από την επίδραση της D3 στην ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου στα οστά, παρ’ όλες τις εκατοντάδες ερευνητικές αναφορές για πολύ πιο σημαντικές επιπτώσεις της έλλειψης D3, σε άλλες ασθένειες και παθήσεις — δεν έγινε ούτε θετική αναφορά, ούτε αρνητική αναφορά· απλά… καμμία αναφορά!
Όπως και να ‘χει, η δοσολογία είναι σημαντικό να προσαρμόζεται ανάλογα με τα επίπεδα 25(OH)D στο αίμα. Πληροφοριακά αναφέρω, ότι μια αφετηρία για να ξεκινήσει κάποιος να λαμβάνει D3, την οποία έχω δει να χρησιμοποιείται συχνά ως πρόταση για τον υπολογισμό της ημερήσιας δόσης (από όσους λαμβάνουν υπόψη τα νέα ερευνητικά δεδομένα σχετικά με την επίδραση της βιταμίνης D), είναι οι 35IU ανά λίβρα· αυτό μεταφράζεται σε περίπου 78IU ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ενδεικτικά, κάποιος που ζυγίζει 50 κιλά, μπορεί να ξεκινήσει με περίπου 4.000 μονάδες, ενώ κάποιος που ζυγίζει 100 κιλά, μπορεί να ξεκινήσει με περίπου 8.000 μονάδες την ημέρα. Στη συνέχεια, σε δύο-τρεις μήνες, θα πρέπει να κάνει την πρώτη αιματολογική εξέταση για να δει πού βρίσκεται και, αναλόγως με τα επίπεδα που θα ανιχνευθούν και σε σχέση με τον παραπάνω πίνακα «κατάστασης βιταμίνης D», να αυξομειώσει τη δοσολογία, μέχρι ο δείκτης του να σταθεροποιηθεί μεταξύ 40 και 80ng/mL.
9. Τα οφέλη της βιταμίνης D στήν υγεία
Προκειμένου να λαμβάνετε μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D από τη διατροφή σας, προσπαθήστε από σήμερα κιόλας να προσθέσετε τις παρακάτω φυσικές πηγές στα γεύματά σας.
Ίσως γνωρίζετε ότι το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Αυτό που μάλλον δεν γνωρίζετε είναι πως υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να λάβουμε αυτή τη σημαντική θρεπτική ουσία.
Ωστόσο, υπάρχουν λίγες τροφές που περιέχουν με φυσικό τρόπο αυτό το θρεπτικό συστατικό, γι’ αυτό και μόλις μόνο το 20% της βιταμίνης D προέρχεται από τη διατροφή μας.
Το μεγαλύτερο μέρος βιταμίνης D που προσλαμβάνουμε από τα φαγητά που τρώμε, προέρχεται από τις λεγόμενες εμπλουτισμένες με αυτήν τροφές, όπως ο χυμός από πορτοκάλι, το γάλα και τα δημητριακά.
Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου, γι’ αυτό και οι προαναφερθείσες εμπλουτισμένες τροφές παρέχουν μια ισχυρή δόση και από τα δύο αυτά συστατικά. Επίσης βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς δέρματος και μπορεί ακόμη και να καταπολεμήσει την κατάθλιψη.
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D για να φτάσουν την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα που συνιστάται για ενήλικες (600 IU’s). (Το να λαμβάνετε ακόμη και 4.000 IU’s τη μέρα είναι ασφαλές και μπορεί να σας εξασφαλίσει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη).
Όμως, καθώς η ημέρα μικραίνει, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να περνάμε χρόνο κάτω από τον ήλιο και επιπλέον, είναι και ολοένα πιο επικίνδυνο χωρίς κάποια αντηλιακή προστασία. Προκειμένου λοιπόν να λαμβάνετε μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D από τη διατροφή σας, προσπαθήστε από σήμερα κιόλας να προσθέσετε τις παρακάτω φυσικές πηγές στα γεύματά σας, όπως προτείνονται από την Ηuffingtonpost.
1. Σολομός
Πληθώρα θαλασσινών επιλογών περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D και ο σολομός βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Ακόμη και μια κονσέρβα σολομού 85 περίπου γραμμαρίων περιέχει σχεδόν 650 IU’s, ποσότητα αρκετά μεγαλύτερη από αυτήν που χρειαζόμαστε ημερησίως. 85 γραμμάρια φρέσκου σολομού έχουν περίπου 450 IU’s.
2. Τόνος σε κονσέρβα
85 γραμμάρια τόνου σε κονσέρβα με νερό, περιέχουν 154 IU’s, σχεδόν το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ο τόνος που συντηρείται σε λάδι περιέχει ακόμη περισσότερη βιταμίνη D, όμως να θυμάστε ότι το λάδι σημαίνει περισσότερο λίπος.
1. ΒΙΟΛΟΓΊΑ ΤΗΣ ΒΙΤΑΜΊΝΗΣ D
Η βιταμίνη D πρωτοδημιουργήθηκε μέσω της φωτοσύνθεσης πάνω από 750 εκ. χρόνια πριν και εμφανίστηκε σε πρώιμα είδη φυτοπλαγκτού, στους ωκεανούς. Μάλιστα, εάν νομίζετε ότι μόνο τα φυτά φωτοσυνθέτουν, κάνετε λάθος: Όταν τα πρώτα σπονδυλωτά εγκατέλειψαν τους πλούσιους σε ασβέστιο ωκεανούς και βγήκαν στην ξηρά, 350 εκ. χρόνια πριν, η βιταμίνη D έπαιξε καθοριστικό ρόλο στην εξέλιξη των ειδών, καθώς μέσω αυτής ρυθμίζεται η δυνατότητα απορρόφησης ασβεστίου από τον οργανισμό, άρα και η δυνατότητα κατασκευής ισχυρού και υγιούς σκελετού.
Εφόσον λοιπόν η βιταμίνη D μπορούσε να παραχθεί μόνο φωτοχημικά, τα σπονδυλωτά της ξηράς ανέπτυξαν τη δυνατότητα παραγωγής της βιταμίνης D μέσω της έκθεσης του δέρματός τους στο ηλιακό φως. Ακόμα και σήμερα, ο μηχανισμός παραμένει ίδιος — συγκεκριμένα, στο ανθρώπινο σώμα, η παραγωγή της βιταμίνης D3 ή αλλιώς της “βιταμίνης του ήλιου”, γίνεται μέσω της έκθεσης του δέρματος στο ηλιακό φως και συγκεκριμένα στην υπεριώδη ακτινοβολίαUVB (με ακτινοβόληση της 7-δεϋδροχοληστερόλης του δέρματος από τις ηλιακές ακτίνες)!
Αξίζει να επισημανθεί ότι η βιταμίνη D3 δεν περιέχεται σε επαρκείς ποσότητες σε τροφές, οπότε δεν είναι δυνατό να λαμβάνει όση χρειάζεται ο οργανισμός με την καθημερινή τροφή. Από την άλλη, ο σημερινός τρόπος ζωής (ο οποίος μας κρατάει κλεισμένους μέσα σε κτίρια, ντυμένους με ρούχα τον χειμώνα, αλλά και πλακωμένους με αντηλιακά το καλοκαίρι, λόγω μόδας ή λόγω του φόβου για καρκίνο του δέρματος) είτε εμποδίζει, είτε αποτρέπει την έκθεση του δέρματος στην ακτινοβολία UVB και έχει οδηγήσει εκατομμύρια ανθρώπους σε έλλειψη D3.
Η βιταμίνη D πρωτοδημιουργήθηκε μέσω της φωτοσύνθεσης πάνω από 750 εκ. χρόνια πριν και εμφανίστηκε σε πρώιμα είδη φυτοπλαγκτού, στους ωκεανούς. Μάλιστα, εάν νομίζετε ότι μόνο τα φυτά φωτοσυνθέτουν, κάνετε λάθος: Όταν τα πρώτα σπονδυλωτά εγκατέλειψαν τους πλούσιους σε ασβέστιο ωκεανούς και βγήκαν στην ξηρά, 350 εκ. χρόνια πριν, η βιταμίνη D έπαιξε καθοριστικό ρόλο στην εξέλιξη των ειδών, καθώς μέσω αυτής ρυθμίζεται η δυνατότητα απορρόφησης ασβεστίου από τον οργανισμό, άρα και η δυνατότητα κατασκευής ισχυρού και υγιούς σκελετού.
Εφόσον λοιπόν η βιταμίνη D μπορούσε να παραχθεί μόνο φωτοχημικά, τα σπονδυλωτά της ξηράς ανέπτυξαν τη δυνατότητα παραγωγής της βιταμίνης D μέσω της έκθεσης του δέρματός τους στο ηλιακό φως. Ακόμα και σήμερα, ο μηχανισμός παραμένει ίδιος — συγκεκριμένα, στο ανθρώπινο σώμα, η παραγωγή της βιταμίνης D3 ή αλλιώς της “βιταμίνης του ήλιου”, γίνεται μέσω της έκθεσης του δέρματος στο ηλιακό φως και συγκεκριμένα στην υπεριώδη ακτινοβολίαUVB (με ακτινοβόληση της 7-δεϋδροχοληστερόλης του δέρματος από τις ηλιακές ακτίνες)!
Αξίζει να επισημανθεί ότι η βιταμίνη D3 δεν περιέχεται σε επαρκείς ποσότητες σε τροφές, οπότε δεν είναι δυνατό να λαμβάνει όση χρειάζεται ο οργανισμός με την καθημερινή τροφή. Από την άλλη, ο σημερινός τρόπος ζωής (ο οποίος μας κρατάει κλεισμένους μέσα σε κτίρια, ντυμένους με ρούχα τον χειμώνα, αλλά και πλακωμένους με αντηλιακά το καλοκαίρι, λόγω μόδας ή λόγω του φόβου για καρκίνο του δέρματος) είτε εμποδίζει, είτε αποτρέπει την έκθεση του δέρματος στην ακτινοβολία UVB και έχει οδηγήσει εκατομμύρια ανθρώπους σε έλλειψη D3.
2. ΒΙΤΑΜΊΝΗ Ή ΟΡΜΌΝΗ;
Σύμφωνα με τον επιστημονικό ορισμό της λέξης (από το wikipedia), ονομάζουμε «βιταμίνη», μια οργανική ένωση που απαιτείται ως θρεπτική ουσία σε πολύ μικρές ποσότητες από έναν οργανισμό. Με άλλα λόγια, μια οργανική χημική ένωση (ή ένα συσχετιζόμενο σύνολο ενώσεων) ονομάζεται βιταμίνη όταν δεν μπορεί να συντεθεί σε επαρκείς ποσότητες από έναν οργανισμό και πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή. Έτσι, ο όρος εξαρτάται τόσο από τις συγκεκριμένες συνθήκες, όσο και από το συγκεκριμένο οργανισμό. Για παράδειγμα, το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) είναι βιταμίνη για τον άνθρωπο (που δεν την παράγει το σώμα του), αλλά όχι για τα περισσότερα άλλα ζώα (που την παράγει το σώμα τους). Αντιστοίχως, τόσο η βιοτίνη όσο και βιταμίνη D, δεν πρέπει να θεωρούνται για εμάς βιταμίνες, καθώς παράγονται από το ανθρώπινο σώμα και η λήψη τους μέσω της διατροφής απαιτείται μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις.
Το ορθό επομένως θα ήταν, η D3 (χοληκαλσιφερόλη – cholecalciferol) να μην κατατάσσεται στις βιταμίνες, αλλά στις ορμόνες, αφού η D3 (και η D2) στη συνέχεια μεταβολίζεται στο συκώτι στην ορμόνη χαλκιδιόλη (calcifediol) ή αλλιώς 25(OH)D και, ακολούθως, στους νεφρούς λαμβάνει άλλο ένα υδροξύλιο και μετατρέπεται σε καλσιτριόλη (calcitriol) ή αλλιώς 1,25(OH)2D.
Για πληρότητα πληροφόρησης σχετικά με τις τρεις μορφές της D, αναφέρω ότι η D3 (χοληκαλσιφερόλη) είναι η ανενεργή μορφή της βιταμίνης D, η 25(OH)D (χαλκιδιόλη) είναι η αποθηκεύσιμη μορφή, ενώ, τέλος, η 1,25(OH)2D (καλσιτριόλη) είναι η ενεργή μορφή.
3. ΤΙ ΚΆΝΕΙ ΑΚΡΙΒΏΣ Η ΒΙΤΑΜΊΝΗ D;
Ως προς τις νεο-ανακαλυφθείσες ιδιότητες της βιταμίνης D και τις επιπτώσεις της έλλειψης αυτής, σας παραθέτω το παρακάτω μεταφρασμένο απόσπασμα, για να πάρετε μια ιδέα (πηγήVitamin D Council):
Αν και τεχνικά δεν είναι “βιταμίνη”, η βιταμίνη D ανήκει σε μια κατηγορία από μόνη της. Το προϊόν του μεταβολισμού της, η καλσιτριόλη, είναι στην πραγματικότητα μια σεκοστεροειδής ορμόνη (secosteroid hormone) που αλληλεπιδρά με πάνω από 2000 γονίδια (σημ. μτφ.: με 3.000 από τα 30.000, περίπου δηλαδή με το 10% του ανθρώπινου γονιδιώματος), στο ανθρώπινο σώμα. Η τρέχουσα έρευνα έχει αναδείξει την ανεπάρκεια βιταμίνης D ως σημαντικού παράγοντα στην παθολογία τουλάχιστον 17 μορφών καρκίνου, καθώς και σε καρδιακές νόσους, εγκεφαλικά επεισόδια, υπέρταση, αυτοάνοσες ασθένειες, διαβήτη, κατάθλιψη, χρόνιο πόνο, οστεοαρθρίτιδα, οστεοπόρωση, μυϊκή αδυναμία, απώλεια μυϊκής μάζας, γενετικές ανωμαλίες, περιοδοντικές νόσους, και πολλά άλλα.
4. ΒΙΤΑΜΊΝΗ D2 Ή D3;
Αν παρατηρήσατε, έγραψα ότι, στο ανθρώπινο σώμα, η βιταμίνη D παράγεται ως D3. Αυτό συμβαίνει σε όλα τα ζώα. Στα φυτά αντίστοιχα, παράγεται ως D2. Επομένως, εάν βρείτε “φυτικά προϊόντα, για χορτοφάγους” που να περιέχουν D3, να είστε επιφυλακτικοί· η D3 έχει μόνο ζωική προέλευση. Ωστόσο, όσον αφορά τα συμπληρώματα διατροφής, μην ανησυχείτε, δε σημαίνει ότι απαραιτήτως κάποιο ζώο ή ψάρι χάνει τη ζωή του για να εξαχθεί η D3. Η μεγαλύτερη ποσότητα παράγεται από… μαλλί προβάτου!! Από την επεξεργασία του λίπους που περιέχεται στο μαλλί, εξάγεται η ουσία λανολίνη. Στη συνέχεια, από τη λανολίνη παράγεται 7-δεϋδροχοληστερόλη, η οποία με ακτινοβόληση UVB παράγει χοληκαλσιφερόλη ή αλλιώς «βιταμίνη D3».
Σύμφωνα με τον επιστημονικό ορισμό της λέξης (από το wikipedia), ονομάζουμε «βιταμίνη», μια οργανική ένωση που απαιτείται ως θρεπτική ουσία σε πολύ μικρές ποσότητες από έναν οργανισμό. Με άλλα λόγια, μια οργανική χημική ένωση (ή ένα συσχετιζόμενο σύνολο ενώσεων) ονομάζεται βιταμίνη όταν δεν μπορεί να συντεθεί σε επαρκείς ποσότητες από έναν οργανισμό και πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή. Έτσι, ο όρος εξαρτάται τόσο από τις συγκεκριμένες συνθήκες, όσο και από το συγκεκριμένο οργανισμό. Για παράδειγμα, το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) είναι βιταμίνη για τον άνθρωπο (που δεν την παράγει το σώμα του), αλλά όχι για τα περισσότερα άλλα ζώα (που την παράγει το σώμα τους). Αντιστοίχως, τόσο η βιοτίνη όσο και βιταμίνη D, δεν πρέπει να θεωρούνται για εμάς βιταμίνες, καθώς παράγονται από το ανθρώπινο σώμα και η λήψη τους μέσω της διατροφής απαιτείται μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις.
Το ορθό επομένως θα ήταν, η D3 (χοληκαλσιφερόλη – cholecalciferol) να μην κατατάσσεται στις βιταμίνες, αλλά στις ορμόνες, αφού η D3 (και η D2) στη συνέχεια μεταβολίζεται στο συκώτι στην ορμόνη χαλκιδιόλη (calcifediol) ή αλλιώς 25(OH)D και, ακολούθως, στους νεφρούς λαμβάνει άλλο ένα υδροξύλιο και μετατρέπεται σε καλσιτριόλη (calcitriol) ή αλλιώς 1,25(OH)2D.
Για πληρότητα πληροφόρησης σχετικά με τις τρεις μορφές της D, αναφέρω ότι η D3 (χοληκαλσιφερόλη) είναι η ανενεργή μορφή της βιταμίνης D, η 25(OH)D (χαλκιδιόλη) είναι η αποθηκεύσιμη μορφή, ενώ, τέλος, η 1,25(OH)2D (καλσιτριόλη) είναι η ενεργή μορφή.
3. ΤΙ ΚΆΝΕΙ ΑΚΡΙΒΏΣ Η ΒΙΤΑΜΊΝΗ D;
Ως προς τις νεο-ανακαλυφθείσες ιδιότητες της βιταμίνης D και τις επιπτώσεις της έλλειψης αυτής, σας παραθέτω το παρακάτω μεταφρασμένο απόσπασμα, για να πάρετε μια ιδέα (πηγήVitamin D Council):
Αν και τεχνικά δεν είναι “βιταμίνη”, η βιταμίνη D ανήκει σε μια κατηγορία από μόνη της. Το προϊόν του μεταβολισμού της, η καλσιτριόλη, είναι στην πραγματικότητα μια σεκοστεροειδής ορμόνη (secosteroid hormone) που αλληλεπιδρά με πάνω από 2000 γονίδια (σημ. μτφ.: με 3.000 από τα 30.000, περίπου δηλαδή με το 10% του ανθρώπινου γονιδιώματος), στο ανθρώπινο σώμα. Η τρέχουσα έρευνα έχει αναδείξει την ανεπάρκεια βιταμίνης D ως σημαντικού παράγοντα στην παθολογία τουλάχιστον 17 μορφών καρκίνου, καθώς και σε καρδιακές νόσους, εγκεφαλικά επεισόδια, υπέρταση, αυτοάνοσες ασθένειες, διαβήτη, κατάθλιψη, χρόνιο πόνο, οστεοαρθρίτιδα, οστεοπόρωση, μυϊκή αδυναμία, απώλεια μυϊκής μάζας, γενετικές ανωμαλίες, περιοδοντικές νόσους, και πολλά άλλα.
4. ΒΙΤΑΜΊΝΗ D2 Ή D3;
Αν παρατηρήσατε, έγραψα ότι, στο ανθρώπινο σώμα, η βιταμίνη D παράγεται ως D3. Αυτό συμβαίνει σε όλα τα ζώα. Στα φυτά αντίστοιχα, παράγεται ως D2. Επομένως, εάν βρείτε “φυτικά προϊόντα, για χορτοφάγους” που να περιέχουν D3, να είστε επιφυλακτικοί· η D3 έχει μόνο ζωική προέλευση. Ωστόσο, όσον αφορά τα συμπληρώματα διατροφής, μην ανησυχείτε, δε σημαίνει ότι απαραιτήτως κάποιο ζώο ή ψάρι χάνει τη ζωή του για να εξαχθεί η D3. Η μεγαλύτερη ποσότητα παράγεται από… μαλλί προβάτου!! Από την επεξεργασία του λίπους που περιέχεται στο μαλλί, εξάγεται η ουσία λανολίνη. Στη συνέχεια, από τη λανολίνη παράγεται 7-δεϋδροχοληστερόλη, η οποία με ακτινοβόληση UVB παράγει χοληκαλσιφερόλη ή αλλιώς «βιταμίνη D3».
5. ΜΈΤΡΗΣΗ ΕΠΙΠΈΔΩΝ D
Για να μετρηθούν τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό, χρησιμοποιείται πάντα η αιματολογική εξέταση «25 υδροξυβιταμίνη D» ή χαλκιδιόλη ή εν συντομία 25(OH)D. Η εξέταση αυτή μετράει την αποθηκεύσιμη μορφή της D. Για να είμαστε ΟΚ, καλό θα είναι η τιμή του δείκτη να κυμαίνεται κατ’ ελάχιστο από 40 έως 50 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng/mL).
Το νούμερο αυτό δεν θα το βρείτε σε κανέναν πίνακα του ΕΟΦ ή του FDA, αλλά βγαίνει ως συμπέρασμα μελέτης [βλέπε παράγραφο «Ποιο είναι το ιδανικό επίπεδο 25(OH)D;» στο άρθρο:Αναπληρώνοντας βιταμίνη D3] που έδειξε ότι, για τον μέσο όρο των συμμετεχόντων στην έρευνα, ο οργανισμός άρχιζε να αποθηκεύει χοληκαλσιφερόλη (D3) όταν η τιμή της χαλκιδιόλης [25(OH)D] έφτανε τα 40 ng/mL.Για να έχει αρχίσει να αποθηκεύει D3 ο οργανισμός όλων ανεξαιρέτως των συμμετεχόντων, η τιμή έπρεπε να έχει φτάσει στα 50 ng/mL.
Άρα, οι ανάγκες ενός υγιούς οργανισμού αρχίζουν να καλύπτονται όταν η 25(OH)D είναι στα 40 έως 50 ng/mL, με αποτέλεσμα, πάνω από το επίπεδο αυτό, ο οργανισμός να αρχίζει να αποθηκεύει D3 για μελλοντική χρήση. Σκεπτόμενοι αντίστροφα, αυτό σημαίνει επίσης, ότι όσο πιο κάτω είναι το επίπεδό μας από τα 40-50 ng/mL, τόσο μεγαλύτερη έλλειψη σε βιταμίνη D έχει ο οργανισμός μας!
Δεδομένου ότι η παραπάνω έρευνα αφορούσε υγιή άτομα, η φράση «κατ’ ελάχιστο» που χρησιμοποίησα πριν, αναφερόταν στην περίπτωση που το σώμα αντιμετωπίζει κάποια ασθένεια, όπου τότε, θεωρητικά, οι ανάγκες του σώματος θα αυξάνονται· εξ ου και ορισμένοι ερευνητές αναφέρονται σε θεωρητικά ιδανικά επίπεδα από 50 έως 80 ng/mL, ωστόσο χωρίς να υπάρχουν ερευνητικά αποτελέσματα που να το τεκμηριώνουν.
Ο παρακάτω πίνακας προέρχεται από έρευνα του Πανεπιστημίου Harvard:
6. ΚΑΤΆΣΤΑΣΗ ΒΙΤΑΜΊΝΗΣ D, ΒΆΣΕΙ ΕΠΙΠΈΔΩΝ 25(OH)D* ΣΤΟ ΑΊΜΑ
Κατάσταση
Βιταμίνης D Επίπεδα 25(OH)D σε νανογραμμάρια
ανά χιλιοστόλιτρο (ng/mL)
Ελλιπής Λιγότερο από 20 ng/mL
Ανεπαρκής Από 20 έως 29 ng/mL
Επαρκής Από 30 ng/mL και πάνω
Δυνητικά επιβλαβής Περισσότερο από 150 ng/mL
*25-hydroxyvitamin D3 (vitamin D precursor)
Source: Holick MF. “Vitamin D Deficiency,” New England Journal of Medicine (July 19, 2007), Vol. 357, No. 3, pp. 266–80.
7. ΦΥΣΙΚΌΣ ΤΡΌΠΟΣ ΠΑΡΑΓΩΓΉΣ
Ο πιο φυσικός τρόπος παραγωγής (και αποθήκευσης) βιταμίνης D, είναι να κάνουμε τακτική ηλιοθεραπεία το καλοκαίρι. Για βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να εκθέτουμε όσο το δυνατό μεγαλύτερο μέρος του σώματός μας σε δυνατό ήλιο, χωρίς αντηλιακό, αλλά με πολλή προσοχή, γιατί εννοείται ότι πρέπει να αποφεύγονται τα εγκαύματα. Μην σας παραξενεύει· αν βάλουμε αντηλιακό, θα μπλοκαριστούν οι ακτίνες UVB, άρα άδικος κόπος. Από την άλλη, αν βγούμε στον ήλιο πρωί ή απόγευμα, οι ακτίνες του ήλιου θα πέφτουν υπό γωνία, το οποίο σημαίνει ότι θα «αραιώνουν», ενώ επιπλέον θα πρέπει και να περάσουν μέσα από παχύτερο στρώμα ατμόσφαιρας για να φτάσουν σ’ εμάς, με τελικό αποτέλεσμα το πλήρες φιλτράρισμα του φάσματος UV (γι’ αυτό δεν καιγόμαστε αυτές τις ώρες, άλλωστε) – άρα πάλι άδικος κόπος. Επίσης, εκθέτοντας όσο το δυνατό μεγαλύτερη επιφάνεια δέρματος, μεγιστοποιούμε την παραγωγή D3, άρα μειώνουμε τον απαιτούμενο χρόνο έκθεσης.
Προσοχή!!! Το σημάδι για να σταματήσουμε την ηλιοθεραπεία (ή να σκεπαστούμε με ελαφρά ρούχα και καπέλο) είναι αμέσως μόλις το χρώμα του δέρματος αρχίσει να παίρνει λίγο πιο ρόδινο τόνο. Σε πολύ ανοιχτόχρωμες επιδερμίδες, αυτό συμβαίνει μέσα σε μόλις 5-6 λεπτά, ενώ σε πιο σκουρόχρωμες μπορεί να πάρει και 20. Τη στιγμή εκείνη, ο οργανισμός μας έχει παράξει ήδη 15 με 20 χιλιάδες IU (20.000 IU) βιταμίνης D3 και έχει μπει σε ενέργεια ο μηχανισμός μπλοκαρίσματος περαιτέρω παραγωγής. Λόγω αυτού του φυσικού προστατευτικού μηχανισμού, δεν υφίσταται πιθανότητα «υπερβολικής δόσης» D3 από ηλιοθεραπεία.
Για να μετρηθούν τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό, χρησιμοποιείται πάντα η αιματολογική εξέταση «25 υδροξυβιταμίνη D» ή χαλκιδιόλη ή εν συντομία 25(OH)D. Η εξέταση αυτή μετράει την αποθηκεύσιμη μορφή της D. Για να είμαστε ΟΚ, καλό θα είναι η τιμή του δείκτη να κυμαίνεται κατ’ ελάχιστο από 40 έως 50 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng/mL).
Το νούμερο αυτό δεν θα το βρείτε σε κανέναν πίνακα του ΕΟΦ ή του FDA, αλλά βγαίνει ως συμπέρασμα μελέτης [βλέπε παράγραφο «Ποιο είναι το ιδανικό επίπεδο 25(OH)D;» στο άρθρο:Αναπληρώνοντας βιταμίνη D3] που έδειξε ότι, για τον μέσο όρο των συμμετεχόντων στην έρευνα, ο οργανισμός άρχιζε να αποθηκεύει χοληκαλσιφερόλη (D3) όταν η τιμή της χαλκιδιόλης [25(OH)D] έφτανε τα 40 ng/mL.Για να έχει αρχίσει να αποθηκεύει D3 ο οργανισμός όλων ανεξαιρέτως των συμμετεχόντων, η τιμή έπρεπε να έχει φτάσει στα 50 ng/mL.
Άρα, οι ανάγκες ενός υγιούς οργανισμού αρχίζουν να καλύπτονται όταν η 25(OH)D είναι στα 40 έως 50 ng/mL, με αποτέλεσμα, πάνω από το επίπεδο αυτό, ο οργανισμός να αρχίζει να αποθηκεύει D3 για μελλοντική χρήση. Σκεπτόμενοι αντίστροφα, αυτό σημαίνει επίσης, ότι όσο πιο κάτω είναι το επίπεδό μας από τα 40-50 ng/mL, τόσο μεγαλύτερη έλλειψη σε βιταμίνη D έχει ο οργανισμός μας!
Δεδομένου ότι η παραπάνω έρευνα αφορούσε υγιή άτομα, η φράση «κατ’ ελάχιστο» που χρησιμοποίησα πριν, αναφερόταν στην περίπτωση που το σώμα αντιμετωπίζει κάποια ασθένεια, όπου τότε, θεωρητικά, οι ανάγκες του σώματος θα αυξάνονται· εξ ου και ορισμένοι ερευνητές αναφέρονται σε θεωρητικά ιδανικά επίπεδα από 50 έως 80 ng/mL, ωστόσο χωρίς να υπάρχουν ερευνητικά αποτελέσματα που να το τεκμηριώνουν.
Ο παρακάτω πίνακας προέρχεται από έρευνα του Πανεπιστημίου Harvard:
6. ΚΑΤΆΣΤΑΣΗ ΒΙΤΑΜΊΝΗΣ D, ΒΆΣΕΙ ΕΠΙΠΈΔΩΝ 25(OH)D* ΣΤΟ ΑΊΜΑ
Κατάσταση
Βιταμίνης D Επίπεδα 25(OH)D σε νανογραμμάρια
ανά χιλιοστόλιτρο (ng/mL)
Ελλιπής Λιγότερο από 20 ng/mL
Ανεπαρκής Από 20 έως 29 ng/mL
Επαρκής Από 30 ng/mL και πάνω
Δυνητικά επιβλαβής Περισσότερο από 150 ng/mL
*25-hydroxyvitamin D3 (vitamin D precursor)
Source: Holick MF. “Vitamin D Deficiency,” New England Journal of Medicine (July 19, 2007), Vol. 357, No. 3, pp. 266–80.
7. ΦΥΣΙΚΌΣ ΤΡΌΠΟΣ ΠΑΡΑΓΩΓΉΣ
Ο πιο φυσικός τρόπος παραγωγής (και αποθήκευσης) βιταμίνης D, είναι να κάνουμε τακτική ηλιοθεραπεία το καλοκαίρι. Για βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να εκθέτουμε όσο το δυνατό μεγαλύτερο μέρος του σώματός μας σε δυνατό ήλιο, χωρίς αντηλιακό, αλλά με πολλή προσοχή, γιατί εννοείται ότι πρέπει να αποφεύγονται τα εγκαύματα. Μην σας παραξενεύει· αν βάλουμε αντηλιακό, θα μπλοκαριστούν οι ακτίνες UVB, άρα άδικος κόπος. Από την άλλη, αν βγούμε στον ήλιο πρωί ή απόγευμα, οι ακτίνες του ήλιου θα πέφτουν υπό γωνία, το οποίο σημαίνει ότι θα «αραιώνουν», ενώ επιπλέον θα πρέπει και να περάσουν μέσα από παχύτερο στρώμα ατμόσφαιρας για να φτάσουν σ’ εμάς, με τελικό αποτέλεσμα το πλήρες φιλτράρισμα του φάσματος UV (γι’ αυτό δεν καιγόμαστε αυτές τις ώρες, άλλωστε) – άρα πάλι άδικος κόπος. Επίσης, εκθέτοντας όσο το δυνατό μεγαλύτερη επιφάνεια δέρματος, μεγιστοποιούμε την παραγωγή D3, άρα μειώνουμε τον απαιτούμενο χρόνο έκθεσης.
Προσοχή!!! Το σημάδι για να σταματήσουμε την ηλιοθεραπεία (ή να σκεπαστούμε με ελαφρά ρούχα και καπέλο) είναι αμέσως μόλις το χρώμα του δέρματος αρχίσει να παίρνει λίγο πιο ρόδινο τόνο. Σε πολύ ανοιχτόχρωμες επιδερμίδες, αυτό συμβαίνει μέσα σε μόλις 5-6 λεπτά, ενώ σε πιο σκουρόχρωμες μπορεί να πάρει και 20. Τη στιγμή εκείνη, ο οργανισμός μας έχει παράξει ήδη 15 με 20 χιλιάδες IU (20.000 IU) βιταμίνης D3 και έχει μπει σε ενέργεια ο μηχανισμός μπλοκαρίσματος περαιτέρω παραγωγής. Λόγω αυτού του φυσικού προστατευτικού μηχανισμού, δεν υφίσταται πιθανότητα «υπερβολικής δόσης» D3 από ηλιοθεραπεία.
8. ΔΟΣΟΛΟΓΊΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΆΤΩΝ
Ωστόσο, σε περιοχές με γεωγραφικό πλάτος πάνω από 42 μοίρες Βόρεια (δηλαδή περίπου από τη Σόφια της Βουλγαρίας και πάνω) η ακτινοβολία UVB φιλτράρεται από την ατμόσφαιρα, σε τέτοιο βαθμό, ώστε να θεωρείται ανεπαρκής για την παραγωγή D3. Το ίδιο ισχύει και για τη ζώνη της Ελλάδας, κατά την διάρκεια του χειμώνα. Κατά την περίοδο αυτή, μία λύση είναι να λαμβάνουμε D3 από συμπληρώματα διατροφής. Για να ρυθμίζουμε με ασφάλεια τη δοσολογία, θα χρειάζεται να λαμβάνουμε τη συμβουλευτική υποστήριξη ειδικού, καθώς και να υπάρχει παράλληλη παρακολούθηση των επιπέδων 25(OH)D στο αίμα, δυο-τρεις φορές το χρόνο.
Για κάποιον που ενδιαφέρεται να ξεκινήσει να λαμβάνει συμπληρώματα διατροφής, αναφέρω ότι η ισχύουσα «Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση» D3 στις ΗΠΑ, αυξήθηκε από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) τον Νοέμβριο του 2010, από 400IU σε 600IU. Σύμφωνα με τις ίδιες ανακοινώσεις, το όριο της μέγιστης αποδεκτής δοσολογίας για καθημερινή μακροχρόνια λήψη, διπλασιάστηκε από τις 2.000IU στις 4.000IU. Ακόμα και έτσι, αν και τα ποσοστά αύξησης ήταν σημαντικά, εν τούτοις αυτή η απόφαση προκάλεσε αναστάτωση, απογοήτευση και απορία σε κύκλους διατροφολόγων και ερευνητών της υγείας. Ο λόγος ήταν ότι η αναθεώρηση των ορίων είχε παρακινηθεί από εκκλήσεις επιστημονικών και ιατρικών οργανώσεων, σε σχέση με τη διερεύνηση της επίδρασης της βιταμίνης D σε μια σειρά ασθενειών, πέρα από τον ήδη γνωστό ρόλο της στην υγεία των οστών. Παρόλα αυτά, δεν έγινε καμμία απολύτως αναφορά από τον FDA σε θέματα πέρα από την επίδραση της D3 στην ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου στα οστά, παρ’ όλες τις εκατοντάδες ερευνητικές αναφορές για πολύ πιο σημαντικές επιπτώσεις της έλλειψης D3, σε άλλες ασθένειες και παθήσεις — δεν έγινε ούτε θετική αναφορά, ούτε αρνητική αναφορά· απλά… καμμία αναφορά!
Όπως και να ‘χει, η δοσολογία είναι σημαντικό να προσαρμόζεται ανάλογα με τα επίπεδα 25(OH)D στο αίμα. Πληροφοριακά αναφέρω, ότι μια αφετηρία για να ξεκινήσει κάποιος να λαμβάνει D3, την οποία έχω δει να χρησιμοποιείται συχνά ως πρόταση για τον υπολογισμό της ημερήσιας δόσης (από όσους λαμβάνουν υπόψη τα νέα ερευνητικά δεδομένα σχετικά με την επίδραση της βιταμίνης D), είναι οι 35IU ανά λίβρα· αυτό μεταφράζεται σε περίπου 78IU ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ενδεικτικά, κάποιος που ζυγίζει 50 κιλά, μπορεί να ξεκινήσει με περίπου 4.000 μονάδες, ενώ κάποιος που ζυγίζει 100 κιλά, μπορεί να ξεκινήσει με περίπου 8.000 μονάδες την ημέρα. Στη συνέχεια, σε δύο-τρεις μήνες, θα πρέπει να κάνει την πρώτη αιματολογική εξέταση για να δει πού βρίσκεται και, αναλόγως με τα επίπεδα που θα ανιχνευθούν και σε σχέση με τον παραπάνω πίνακα «κατάστασης βιταμίνης D», να αυξομειώσει τη δοσολογία, μέχρι ο δείκτης του να σταθεροποιηθεί μεταξύ 40 και 80ng/mL.
9. Τα οφέλη της βιταμίνης D στήν υγεία
Η βιταμίνη D ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών η οποία παράγεται στον οργανισμό μας μέσω της έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία αλλά υπάρχει και σε πολλά τρόφιμα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συνιστά έκθεση του προσώπου και των χεριών 30 λεπτά ημερησίως για την βέλτιστη παραγωγή βιταμίνης D από τον οργανισμό μας
Δράση βιταμίνης D
Τα αίτια έλλειψης βιταμίνης D είναι ποικίλα, όπως διατροφή φτωχή σε τροφές που περιέχουν βιταμίνη D, ανεπαρκής έκθεση στον ήλιο, νόσος του ήπατος ή του νεφρού που εμποδίζουν την ενεργοποίηση της βιταμίνης D ή εντερικές διαταραχές που καθιστούν αδύνατη την απορρόφησή της.
Έλλειψη βιταμίνης D φέρει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση κατάθλιψης, χρόνια κόπωση, σακχαρώδη διαβήτη, καρδιακά νοσήματα, ραχίτιδας (κακή ανάπτυξη και αδυναμία των οστών), τετανία (συνεχής τονικός σπασμός σε κάποιο μυ με συμπτώματα όπως κράμπες, σπασμούς στα χέρια και στα πόδια, λαρυγγόσπασμος) και οστεομαλακία (αδύναμα, εύθραυστα οστά, κατάγματα, οστικός πόνος)
Οι κύριες διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια (ρέγκα, σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα), ο τόνος, ο κρόκος αυγού, το αγελαδινό γάλα όπως και τρόφιμα εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D τα οποία βρίσκουμε στα supermarket (π.χ. γάλα, δημητριακά)
Συνιστώμενη πρόσληψη ( ΠΡΟΣΟΧΗ Συμβουλευτείτε το γιατρό σας )**
Βρέφη και παιδιά: 5 mcg/day
Άντρες: 5mcg/day, 50-70 ετών: 10 mcg/day, >70 ετών: 15 mcg/day,
Γυναίκες: 5mcg/day, 50-70 ετών: 10 mcg/day, >70 ετών: 15 mcg/day
Εγκυμοσύνη, θηλασμός: 5 mcg/day
*1 mcg: 40 IU (διεθνής μονάδα)
Δράση βιταμίνης D
- Είναι απαραίτητη στην αξιοποίηση του ασβεστίου (απορρόφηση ασβεστίου στο έντερο και μεταφορά του στα οστά)
- Συμμετέχει στον μεταβολισμό του κιτρικού οξέος όπως και στον μεταβολισμό οστών και δοντιών
- Συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων του φωσφόρου και των αμινοξέων στο αίμα
- Είναι απαραίτητη για ποιοτικό ύπνο
- Συμβάλλει στην μείωση του στρες
- Ενεργοποίηση και αντιγραφή 3005 γονιδίων
- Παραγωγή 200 ενδογενών αντιβιοτικών ουσιών από το ίδιο το σώμα
- Μειωμένη επίπτωση του καρκίνου του μαστού μέχρι και 77%
- Μειωμένη επίπτωση του καρκίνου του παχέος εντέρου
- Μειωμένη επίπτωση του καρκίνου του προστάτη
- Μειωμένη επίπτωση του διαβήτη σε ενήλικες και παιδιά
Τα αίτια έλλειψης βιταμίνης D είναι ποικίλα, όπως διατροφή φτωχή σε τροφές που περιέχουν βιταμίνη D, ανεπαρκής έκθεση στον ήλιο, νόσος του ήπατος ή του νεφρού που εμποδίζουν την ενεργοποίηση της βιταμίνης D ή εντερικές διαταραχές που καθιστούν αδύνατη την απορρόφησή της.
Έλλειψη βιταμίνης D φέρει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση κατάθλιψης, χρόνια κόπωση, σακχαρώδη διαβήτη, καρδιακά νοσήματα, ραχίτιδας (κακή ανάπτυξη και αδυναμία των οστών), τετανία (συνεχής τονικός σπασμός σε κάποιο μυ με συμπτώματα όπως κράμπες, σπασμούς στα χέρια και στα πόδια, λαρυγγόσπασμος) και οστεομαλακία (αδύναμα, εύθραυστα οστά, κατάγματα, οστικός πόνος)
Οι κύριες διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια (ρέγκα, σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα), ο τόνος, ο κρόκος αυγού, το αγελαδινό γάλα όπως και τρόφιμα εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D τα οποία βρίσκουμε στα supermarket (π.χ. γάλα, δημητριακά)
Συνιστώμενη πρόσληψη ( ΠΡΟΣΟΧΗ Συμβουλευτείτε το γιατρό σας )**
Βρέφη και παιδιά: 5 mcg/day
Άντρες: 5mcg/day, 50-70 ετών: 10 mcg/day, >70 ετών: 15 mcg/day,
Γυναίκες: 5mcg/day, 50-70 ετών: 10 mcg/day, >70 ετών: 15 mcg/day
Εγκυμοσύνη, θηλασμός: 5 mcg/day
*1 mcg: 40 IU (διεθνής μονάδα)
- **Διαβάστε προσεκτικά το εισαγωγικό προειδοποιητικό μήνυμα σε κίτρινο φόντο.
- Για τη συνιστώμενη πρόσληψη συμβουλευτείτε **ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΚΑΙ ΜΟΝΟ το γιατρό σας.
- Παρά το ότι το άρθρο δεν έχει άμεση σχέση με βότανα και φυτική διατροφή προβάλετε σαν ένα θέμα ιδιαιτέρα σημαντικό για την υγεία
10. ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D ΑΝΑ
ΜΕΡΙΔΑ ΤΡΟΦΙΜΟΥ (D2, D3)/ IU
|
||
ΤΡΟΦΙΜΟ
|
ΜΕΡΙΔΑ ΤΡΟΦΙΜΟΥ
|
ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗD (D2, D3)/ IU
|
Σολομός (μαγειρεμένος)
|
½ φιλέτο, 155γρ.
|
20,3 IU
|
Ξιφίας
|
106γρ.
|
17,6 IU
|
Πέστροφα (μαγειρεμένη)
|
85γρ.
|
16,2 IU
|
Σολομός (καπνιστός)
|
85γρ.
|
14,5 IU
|
Σολομός (σ ε κονσέρβα)
|
85γρ.
|
11,6 IU
|
Τόνος (κονσέρβα σε λάδι)
|
85γρ.
|
5,9 IU
|
Γάλα εβαπορέ εμπλουτισμένο με βιταμίνη Α και βιταμίνη D
|
256γρ., 1 φλιτζάνι
|
5,1 IU
|
Γάλα εβαπορέ εμπλουτισμένο βιταμίνη D και όχι με βιταμίνη Α
|
252γρ., 1 φλιτζάνι
|
5,0 IU
|
Σαρδέλα (κονσέρβα σε λάδι)
|
85γρ.
|
4,1 IU
|
Τόνος (κονσέρβα σε νερό)
|
85γρ.
|
3,8 IU
|
Γάλα πλήρες εμπλουτισμένο με βιταμίνη D)
|
244γρ., 1 φλιτζάνι
|
3,2 IU
|
Γάλα 0% εμπλουτισμένο με βιταμίνη D και βιταμίνη Α
|
245γρ., 1 φλιτζάνι
|
2,9 IU
|
Γάλα 2% εμπλουτισμένο με βιταμίνη D και βιταμίνη Α
|
245γρ., 1 φλιτζάνι
|
2,9 IU
|
Γάλα 1% εμπλουτισμένο με βιταμίνη D και βιταμίνη Α
|
244γρ., 1 φλιτζάνι
|
2,9 IU
|
Δημητριακά ολικής άλεσης
|
30γρ.
|
2,5 IU
|
Χοιρινό (μαγειρεμένο)
|
85γρ.
|
2,2 IU
|
Δημητριακά Corn Flakes
|
31γρ., 1φλιτζάνι
|
1,2 IU
|
Αυγό (ολόκληρο, φρέσκο)
|
58γρ., 1 μεγάλο
|
1,2 IU
|
Αυγό (ολόκληρο, βρασμένο)
|
50γρ. 1 μεγάλο
|
1,1 IU
|
Αυγό (ολόκληρο, ομελέτα)
|
61γρ. 1 μεγάλο
|
1,1 IU
|
Source: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
|
||
11. ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ ΚΑΙ ΕΠΙΣΗΜΆΝΣΕΙΣ
Εννοείται ότι, σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα, ακόμα δε περισσότερο εάν είστε έγκυος ή αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας.
Προσοχή επίσης πρέπει να δίνεται, ώστε να αποφεύγονται σκευάσματα D3 που περιέχουν καιβιταμίνη Α (όπως διάφορα ιχθυέλαια που παράγονται από συκώτι ψαριών, πχ cod liver oil, μουρουνέλαιο κτλ). Αφενός γιατί η δράση της βιταμίνης Α είναι ανταγωνιστική προς τη δράση της βιταμίνης D3, αφετέρου, διότι για να πάρετε με αυτό τον τρόπο επαρκή δόση βιταμίνης D, θα πάρετε ταυτόχρονα τόσο αυξημένη δόση βιταμίνης Α που μπορεί να προκληθούν προβλήματα. Αντιθέτως, προτιμήστε σκευάσματα που να περιέχουν και μαγνήσιο, καθώς είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό της D3 και, αυξάνοντας την πρόσληψη D3, αντιστοίχως οφείλει να αυξάνεται η πρόσληψη μαγνησίου.
Παρεμπιπτόντως, είναι ενδιαφέρον το γιατί (στις ΗΠΑ τουλάχιστον) υπάρχει δυνατότητα συνταγογράφησης από γιατρό, μόνο της D2. Αυτό συμβαίνει διότι τα σκευάσματα D2 προϋπήρχαν της ίδρυσης του FDA ως φαρμακευτικά προϊόντα και υιοθετήθηκαν αυτόματα ως τέτοια (godfathered), ενώ η D3 που ανακαλύφθηκε αργότερα, κατατάχθηκε από τον FDA στα συμπληρώματα διατροφής. Σημειώνεται ότι, και η φυτικής προέλευσης D2, και η ζωικής προέλευσης D3, ανεβάζουν τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό, αν και οι περισσότεροι μελετητές προτιμούν τη D3, καθώς η D3 είναι η ορμόνη που παράγει από φυσικού του και το σώμα μας, ενώ η D2 υπό φυσιολογικές συνθήκες δεν θα υπήρχε ποτέ μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό. Επιπλέον, σύμφωνα με μελέτες (Creighton University, Omaha, 2004) τα αποτελέσματα της D3 έχουν μεγαλύτερη διάρκεια από εκείνα της D2.
Εννοείται ότι, σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα, ακόμα δε περισσότερο εάν είστε έγκυος ή αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας.
Προσοχή επίσης πρέπει να δίνεται, ώστε να αποφεύγονται σκευάσματα D3 που περιέχουν καιβιταμίνη Α (όπως διάφορα ιχθυέλαια που παράγονται από συκώτι ψαριών, πχ cod liver oil, μουρουνέλαιο κτλ). Αφενός γιατί η δράση της βιταμίνης Α είναι ανταγωνιστική προς τη δράση της βιταμίνης D3, αφετέρου, διότι για να πάρετε με αυτό τον τρόπο επαρκή δόση βιταμίνης D, θα πάρετε ταυτόχρονα τόσο αυξημένη δόση βιταμίνης Α που μπορεί να προκληθούν προβλήματα. Αντιθέτως, προτιμήστε σκευάσματα που να περιέχουν και μαγνήσιο, καθώς είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό της D3 και, αυξάνοντας την πρόσληψη D3, αντιστοίχως οφείλει να αυξάνεται η πρόσληψη μαγνησίου.
Παρεμπιπτόντως, είναι ενδιαφέρον το γιατί (στις ΗΠΑ τουλάχιστον) υπάρχει δυνατότητα συνταγογράφησης από γιατρό, μόνο της D2. Αυτό συμβαίνει διότι τα σκευάσματα D2 προϋπήρχαν της ίδρυσης του FDA ως φαρμακευτικά προϊόντα και υιοθετήθηκαν αυτόματα ως τέτοια (godfathered), ενώ η D3 που ανακαλύφθηκε αργότερα, κατατάχθηκε από τον FDA στα συμπληρώματα διατροφής. Σημειώνεται ότι, και η φυτικής προέλευσης D2, και η ζωικής προέλευσης D3, ανεβάζουν τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό, αν και οι περισσότεροι μελετητές προτιμούν τη D3, καθώς η D3 είναι η ορμόνη που παράγει από φυσικού του και το σώμα μας, ενώ η D2 υπό φυσιολογικές συνθήκες δεν θα υπήρχε ποτέ μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό. Επιπλέον, σύμφωνα με μελέτες (Creighton University, Omaha, 2004) τα αποτελέσματα της D3 έχουν μεγαλύτερη διάρκεια από εκείνα της D2.
Τέλος, καλό είναι, για τις γυναίκες, τα επίπεδα της D3 να παρακολουθούνται συνδυαστικά με τα επίπεδα της PTH παραθορμόνης (Parathyroid Hormone) και του ασβεστίου (Calcium)… Ο γιατρός σας γνωρίζει!
12. Βιταμίνη D και οστεοπόρωση. Πόσος ήλιος χρειάζεται; Πίνακας τροφών με βιταμίνη D του Αλέξανδρου Γιατζίδη, M.D., medlabnews.gr
Η Βιταμίνη D και η υγεία των οστών
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας των οστών. Διευκολύνει την αποδοτική χρησιμοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Το ασβέστιο, με τη σειρά του, είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, την ανάπτυξη των οστών και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
Η βιταμίνη D αποκτάται τόσο μέσω του ηλιακού φωτός όσο και από τις τροφές. Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι η έκθεση στο ηλιακό φως (φωτόνια υπεριωδών ακτίνων Β, UVB). Ωστόσο, υπάρχουν παράγοντες που περιορίζουν τη χρήση της ακτινοβολίας UVB για τη σύνθεση βιταμίνης D στο δέρμα, όπως οι εποχές, η τοποθεσία, η ώρα της ημέρας, η αιθαλομίχλη και η ηλικία. Για παράδειγμα, οι κάτοικοι του βορείου ή του νοτίου ημισφαιρίου (γεωγραφικό πλάτος 40 μοιρών, στον βορρά ή τον νότο) δεν εκτίθενται σε αρκετή ακτινοβολία UVB κατά τους χειμερινούς μήνες, ώστε να καθίσταται δυνατός ο σχηματισμός βιταμίνης D. Επίσης, όσο μεγαλώνουμε, η ικανότητα του οργανισμού να συνθέτει βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο μειώνεται σημαντικά.
Η βιταμίνη D περιέχεται σε λίγα τρόφιμα – οι καλύτερες πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα. Περιέχεται, επίσης, σε περιορισμένο αριθμό εμπλουτισμένων τροφίμων. Στη Ευρώπη, μερικές χώρες εμπλουτίζουν τη μαργαρίνη και ορισμένα προϊόντα δημητριακών.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σε μεγαλύτερους ενηλίκους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, τις πτώσεις και τα κατάγματα.
Στην χώρα μας η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι το φως του ήλιου. Τα περισσότερα άτομα παίρνουν αρκετή βιταμίνη D κατά τη διάρκεια της καθημερινής δραστηριότητας. Για να πάρει αρκετό φως του ήλιου το σώμα σας για να παράγει βιταμίνη D, πρέπει να εκθέσετε τις παλάμες σας, το πρόσωπο και τα χέρια (ή ισοδύναμη περιοχή της επιδερμίδας) στο φως του ήλιου για περίπου 5-15 λεπτά 4-6 φορές εβδομαδιαίως. Τα ηλικιωμένα άτομα και τα άτομα με πιο μελαχρινή επιδερμίδα χρειάζονται περισσότερη έκθεση στο φως του ήλιου - περίπου 15 λεπτά 5-6 φορές εβδομαδιαίως.
Είναι σημαντικό να μην μένετε έξω στον ήλιο μεταξύ 11πμ και 1μμ στους θερινούς μήνες (10πμ –12μμ όταν η ώρα πάει πίσω) λόγω των κινδύνων ηλιακού εγκαύματος και καρκίνου του δέρματος. Αυτό αντισταθμίζει οποιαδήποτε πιθανά οφέλη από την παραγωγή βιταμίνης D.
Πολλά άτομα έχουν ανεπαρκές ποσοστό βιταμίνης D, ειδικά ηλικιωμένα άτομα που ζουν σε οίκους ευγηρίας.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D στα παιδιά μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα, μια πάθηση που δημιουργεί αδυναμία των οστών και των μυών και παραμορφώσεις των οστών. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στους ενηλίκους μπορούν να οδηγήσουν σε κατάγματα που προκαλούνται από την οστεοπόρωση, όπως πόνους στα οστά και στις αρθρώσεις, μυϊκή αδυναμία και πτώσεις.
13. Πόσο ασβέστιο και βιταμίνη D χρειάζεστε;
Ασβέστιο
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια καλή πηγή ασβεστίου. Υπάρχουν επίσης μικρά ποσά σε άλλα τρόφιμα συμπεριλαμβανομένων των ψωμιών, στα δημητριακά, στα φρούτα και λαχανικά, στα ψάρια που μπορούμε να τα φάμε με τα κόκαλα τους (π.χ. σαρδέλες), ταχίνι, αμύγδαλα, σύκα και τρόφιμα που ενισχύονται με ασβέστιο. Αν το βρίσκετε δύσκολο να πάρετε αρκετό ασβέστιο από τα τρόφιμα ρωτήστε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για τη λήψη ενός συμπληρώματος ασβεστίου.
Αν δεν δέχεται ο οργανισμός σας τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή δεν τα απολαμβάνετε, υπάρχουν διαθέσιμα μερικά ασβέστιο-εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως ο ασβέστιο-εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού, δημητριακά και γάλα σόγιας. Τα άτομα χρειάζονται διαφορετικά ποσοστά ασβεστίου σε διαφορετικές ηλικίες (διαβάστε τον πίνακα των τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο σε προηγούμενο άρθρο).
Χρειαζόμαστε τουλάχιστον 400 έως 600 IUs (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D καθημερινά. Αν δεν έχετε αρκετή έκθεση στο φως του ήλιου, χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα Βιταμίνης D τουλάχιστον 400 IUs καθημερινά. Αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D, συζητήστε το με το γιατρό σας.
Μερικά συμπληρώματα ασβεστίου και παρασκευάσματα πολυβιταμινών περιέχουν βιταμίνη D, αλλά το επίπεδό τους ίσως είναι πάρα πολύ χαμηλό για να ανταποκριθεί στην ανεπάρκεια Βιταμίνης D.
Υπάρχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D σε μερικά τρόφιμα, όπως στα λιπαρά ψάρια (σολομό, ρέγγα και σκουμπρί). Υπάρχει επίσης στο συκώτι, στα αυγά και ενισχυμένα τρόφιμα όπως η μαργαρίνη. Υπάρχουν πολύ μικρά ποσά σε μερικά γάλατα χαμηλής περιεκτικότητας λιπαρών.
Τα περισσότερα άτομα είναι απίθανο να πάρουν αρκετή βιταμίνη D μόνο από τη διατροφή. Το μουρουνόλαδο περιέχει βιταμίνη D αλλά και βιταμίνη Α. Αυτό μπορεί να είναι τοξικό σε μεγάλες ποσότητες και μπορεί ακόμη να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος.
Να συζητήσετε με τον γιατρό σας, για τα συμπληρώματα ασβεστίου ή βιταμίνης D με το γιατρό σας πριν τα πάρετε.
12. Βιταμίνη D και οστεοπόρωση. Πόσος ήλιος χρειάζεται; Πίνακας τροφών με βιταμίνη D του Αλέξανδρου Γιατζίδη, M.D., medlabnews.gr
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας των οστών. Διευκολύνει την αποδοτική χρησιμοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Το ασβέστιο, με τη σειρά του, είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, την ανάπτυξη των οστών και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
Η βιταμίνη D περιέχεται σε λίγα τρόφιμα – οι καλύτερες πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα. Περιέχεται, επίσης, σε περιορισμένο αριθμό εμπλουτισμένων τροφίμων. Στη Ευρώπη, μερικές χώρες εμπλουτίζουν τη μαργαρίνη και ορισμένα προϊόντα δημητριακών.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σε μεγαλύτερους ενηλίκους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, τις πτώσεις και τα κατάγματα.
Είναι σημαντικό να μην μένετε έξω στον ήλιο μεταξύ 11πμ και 1μμ στους θερινούς μήνες (10πμ –12μμ όταν η ώρα πάει πίσω) λόγω των κινδύνων ηλιακού εγκαύματος και καρκίνου του δέρματος. Αυτό αντισταθμίζει οποιαδήποτε πιθανά οφέλη από την παραγωγή βιταμίνης D.
Πολλά άτομα έχουν ανεπαρκές ποσοστό βιταμίνης D, ειδικά ηλικιωμένα άτομα που ζουν σε οίκους ευγηρίας.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D στα παιδιά μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα, μια πάθηση που δημιουργεί αδυναμία των οστών και των μυών και παραμορφώσεις των οστών. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στους ενηλίκους μπορούν να οδηγήσουν σε κατάγματα που προκαλούνται από την οστεοπόρωση, όπως πόνους στα οστά και στις αρθρώσεις, μυϊκή αδυναμία και πτώσεις.
13. Πόσο ασβέστιο και βιταμίνη D χρειάζεστε;
Ασβέστιο
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια καλή πηγή ασβεστίου. Υπάρχουν επίσης μικρά ποσά σε άλλα τρόφιμα συμπεριλαμβανομένων των ψωμιών, στα δημητριακά, στα φρούτα και λαχανικά, στα ψάρια που μπορούμε να τα φάμε με τα κόκαλα τους (π.χ. σαρδέλες), ταχίνι, αμύγδαλα, σύκα και τρόφιμα που ενισχύονται με ασβέστιο. Αν το βρίσκετε δύσκολο να πάρετε αρκετό ασβέστιο από τα τρόφιμα ρωτήστε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για τη λήψη ενός συμπληρώματος ασβεστίου.
Αν δεν δέχεται ο οργανισμός σας τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή δεν τα απολαμβάνετε, υπάρχουν διαθέσιμα μερικά ασβέστιο-εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως ο ασβέστιο-εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού, δημητριακά και γάλα σόγιας. Τα άτομα χρειάζονται διαφορετικά ποσοστά ασβεστίου σε διαφορετικές ηλικίες (διαβάστε τον πίνακα των τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο σε προηγούμενο άρθρο).
- Παιδιά (5 ως 11 χρόνων) - 2 ως 3 μερίδες πλούσιων σε ασβέστιο τροφίμων καθημερινά (600-1000 mg καθημερινά από τρόφιμα με υψηλό ποσοστό ασβεστίου).
- Έφηβοι (11 ως 18 χρόνων) – τουλάχιστον 3 μερίδες πλούσιων σε ασβέστιο τροφίμων καθημερινά (800-1000 mg καθημερινά από τρόφιμα με υψηλό ποσοστό ασβεστίου).
- Γυναίκες μετά από την εμμηνόπαυση - τουλάχιστον 3 μερίδες πλούσιων σε ασβέστιο τροφίμων καθημερινά (1000 έως 1300 mg καθημερινά από τρόφιμα με υψηλό ποσοστό ασβεστίου).
- Άλλοι ενήλικοι - τουλάχιστον 3 μερίδες πλούσιων σε ασβέστιο τροφίμων καθημερινά (1000 έως 1300 mg καθημερινά από τρόφιμα με υψηλό ποσοστό ασβεστίου).
- Ενήλικοι πάνω των 70 - τουλάχιστον 3 μερίδες πλούσιων σε ασβέστιο τροφίμων καθημερινά (1300mg καθημερινά από τρόφιμα με υψηλό ποσοστό ασβεστίου).
Χρειαζόμαστε τουλάχιστον 400 έως 600 IUs (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D καθημερινά. Αν δεν έχετε αρκετή έκθεση στο φως του ήλιου, χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα Βιταμίνης D τουλάχιστον 400 IUs καθημερινά. Αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D, συζητήστε το με το γιατρό σας.
Μερικά συμπληρώματα ασβεστίου και παρασκευάσματα πολυβιταμινών περιέχουν βιταμίνη D, αλλά το επίπεδό τους ίσως είναι πάρα πολύ χαμηλό για να ανταποκριθεί στην ανεπάρκεια Βιταμίνης D.
Υπάρχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D σε μερικά τρόφιμα, όπως στα λιπαρά ψάρια (σολομό, ρέγγα και σκουμπρί). Υπάρχει επίσης στο συκώτι, στα αυγά και ενισχυμένα τρόφιμα όπως η μαργαρίνη. Υπάρχουν πολύ μικρά ποσά σε μερικά γάλατα χαμηλής περιεκτικότητας λιπαρών.
Τα περισσότερα άτομα είναι απίθανο να πάρουν αρκετή βιταμίνη D μόνο από τη διατροφή. Το μουρουνόλαδο περιέχει βιταμίνη D αλλά και βιταμίνη Α. Αυτό μπορεί να είναι τοξικό σε μεγάλες ποσότητες και μπορεί ακόμη να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος.
Να συζητήσετε με τον γιατρό σας, για τα συμπληρώματα ασβεστίου ή βιταμίνης D με το γιατρό σας πριν τα πάρετε.
Ποιος κινδυνεύει περισσότερο από την ανεπάρκεια Βιταμίνης D;
15. Οι 7 καλύτερες φυσικές πηγές για τη διατροφή σας- ηλικιωμένα άτομα - ειδικά εκείνα που είναι κλεισμένα στο σπίτι ή σε οίκους ευγηρίας
- άτομα με ορισμένες δερματικές καταστάσεις που πρέπει να αποφεύγουν τον ήλιο
- άνθρωποι με σκούρα επιδερμίδα
- γυναίκες που φορούν φερετζέ και καλύπτουν το περισσότερο μέρος του σώματός τους
- άτομα με ασθένειες που καθιστούν δύσκολη την απορρόφηση αρκετής βιταμίνης D
14. ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
ANA 100g ΤΡΟΦΙΜΟΥ
|
||||
Tρόφιμα
|
Ποσότητα
|
Βιταμίνη D
(IU)
|
Βιταμίνη D
(μg)
|
|
1
|
Μουρουνέλαιο
|
100 g
|
8,500 ΙU
|
212,5 μg
|
2
|
Ρέγγα καπνιστή
|
100 g
|
1100 ΙU
|
27,5 μg
|
3
|
Σαρδέλλες (κονσέρβα)
|
100 g
|
1000 IU
|
25,0 μg
|
4
|
Σολομός καπνιστός
|
100 g
|
900 ΙU
|
22,5 μg
|
5
|
Σκουμπρί φρέσκο
|
100 g
|
700 IU
|
17,5 μg
|
6
|
Γαρίδες, μαρίδες τηγανιτές
|
100 g
|
105
-110 IU
|
2,6 –
2,75 μg
|
7
|
Μαργαρίνη ενισχυμένη
|
100 g
|
100-200
IU
|
2,50 –
5,0 μg
|
8
|
Βούτυρο
|
100 g
|
50-100
IU
|
1,25 –
2,5 μg
|
9
|
Αυγό
|
50 g
|
30 IU
|
0,75 μg
|
10
|
Τυρί άπαχο
|
100 g
|
10 ΙU
|
0,25 μg
|
11
|
Γάλα
|
100 g
|
6 ΙU
|
0,15 μg
|
Ίσως γνωρίζετε ότι το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Αυτό που μάλλον δεν γνωρίζετε είναι πως υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να λάβουμε αυτή τη σημαντική θρεπτική ουσία.
Ωστόσο, υπάρχουν λίγες τροφές που περιέχουν με φυσικό τρόπο αυτό το θρεπτικό συστατικό, γι’ αυτό και μόλις μόνο το 20% της βιταμίνης D προέρχεται από τη διατροφή μας.
Το μεγαλύτερο μέρος βιταμίνης D που προσλαμβάνουμε από τα φαγητά που τρώμε, προέρχεται από τις λεγόμενες εμπλουτισμένες με αυτήν τροφές, όπως ο χυμός από πορτοκάλι, το γάλα και τα δημητριακά.
Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου, γι’ αυτό και οι προαναφερθείσες εμπλουτισμένες τροφές παρέχουν μια ισχυρή δόση και από τα δύο αυτά συστατικά. Επίσης βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς δέρματος και μπορεί ακόμη και να καταπολεμήσει την κατάθλιψη.
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D για να φτάσουν την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα που συνιστάται για ενήλικες (600 IU’s). (Το να λαμβάνετε ακόμη και 4.000 IU’s τη μέρα είναι ασφαλές και μπορεί να σας εξασφαλίσει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη).
Όμως, καθώς η ημέρα μικραίνει, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να περνάμε χρόνο κάτω από τον ήλιο και επιπλέον, είναι και ολοένα πιο επικίνδυνο χωρίς κάποια αντηλιακή προστασία. Προκειμένου λοιπόν να λαμβάνετε μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D από τη διατροφή σας, προσπαθήστε από σήμερα κιόλας να προσθέσετε τις παρακάτω φυσικές πηγές στα γεύματά σας, όπως προτείνονται από την Ηuffingtonpost.
1. Σολομός
Πληθώρα θαλασσινών επιλογών περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D και ο σολομός βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Ακόμη και μια κονσέρβα σολομού 85 περίπου γραμμαρίων περιέχει σχεδόν 650 IU’s, ποσότητα αρκετά μεγαλύτερη από αυτήν που χρειαζόμαστε ημερησίως. 85 γραμμάρια φρέσκου σολομού έχουν περίπου 450 IU’s.
2. Τόνος σε κονσέρβα
85 γραμμάρια τόνου σε κονσέρβα με νερό, περιέχουν 154 IU’s, σχεδόν το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ο τόνος που συντηρείται σε λάδι περιέχει ακόμη περισσότερη βιταμίνη D, όμως να θυμάστε ότι το λάδι σημαίνει περισσότερο λίπος.
3. Σαρδέλες
Μια άλλη επιλογή σε κονσέρβα είναι οι σαρδέλες. Δύο από τα μικρά αυτά ψαράκια περιέχουν 46 IU’s, περίπου το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
4. Κρόκοι αυγών
Ένας μεγάλος κρόκος αυγού περιέχει 37 IU’s βιταμίνης D. Τα αυγά αποτελούν επίσης μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης και ενώ περιέχουν διαιτητική χοληστερόλη, δεν έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, οπότε απολαύστε τα άφοβα.
5. Τυρί
Ένα κομμάτι ελβετικού τυριού περιέχει 6 IU’s, είναι λιγότερο επεξεργασμένο και περιέχει λιγότερο νάτριο από ένα τυρί, όπως το αμερικανικό για παράδειγμα. Ένα φλιτζάνι τυρί ricotta έχει 25 IU’s, ωστόσο θα σας προτείναμε μια μικρότερη ποσότητα καθότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
6. Βοδινό συκώτι
85 γραμμάρια βοδινού συκωτιού περιέχουν 42 IU’s βιταμίνης D και ενώ ίσως να μην είναι και η πρώτη σας επιλογή, σας ενημερώνουμε πως αποτελεί και μια πολύ καλή πηγή σιδήρου.
7. Μανιτάρια
Μια άλλη επιλογή σε κονσέρβα είναι οι σαρδέλες. Δύο από τα μικρά αυτά ψαράκια περιέχουν 46 IU’s, περίπου το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
4. Κρόκοι αυγών
Ένας μεγάλος κρόκος αυγού περιέχει 37 IU’s βιταμίνης D. Τα αυγά αποτελούν επίσης μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης και ενώ περιέχουν διαιτητική χοληστερόλη, δεν έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, οπότε απολαύστε τα άφοβα.
5. ΤυρίΈνα κομμάτι ελβετικού τυριού περιέχει 6 IU’s, είναι λιγότερο επεξεργασμένο και περιέχει λιγότερο νάτριο από ένα τυρί, όπως το αμερικανικό για παράδειγμα. Ένα φλιτζάνι τυρί ricotta έχει 25 IU’s, ωστόσο θα σας προτείναμε μια μικρότερη ποσότητα καθότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
6. Βοδινό συκώτι
85 γραμμάρια βοδινού συκωτιού περιέχουν 42 IU’s βιταμίνης D και ενώ ίσως να μην είναι και η πρώτη σας επιλογή, σας ενημερώνουμε πως αποτελεί και μια πολύ καλή πηγή σιδήρου.
7. Μανιτάρια
Ορισμένοι μύκητες, όταν εκτίθενται σε περισσότερο από το συνηθισμένο ηλιακό φως ή σε εσωτερικό υπεριώδες φως, μπορεί να περιέχουν ευεργετικά επίπεδα βιταμίνης D. Δεδομένου ότι τα περισσότερα μανιτάρια καλλιεργούνται στο σκοτάδι, αναζητήστε σε καταστήματα κοντά στο σπίτι σας εκείνα που καλλιεργούνται στο φως.
Βιβλιογραφικές αναφορές
Optiford Project www.optiford.orgEuropean Research
World Health Organization: Active Ageing: A Policy Framework Report of the Noncommunicable Disease Prevention and Health Promotion Department: Ageing and Life Course: www.who.int/hpr/ageing
Holick, M.F. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2004; 80 (suppl): 1678S-1688S.
ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ. ΠΙΝΑΚΑΣ με περιεκτικοτητα τροφών σε ασβέστιο
Πηγή Optiford Project www.optiford.orgEuropean Research
World Health Organization: Active Ageing: A Policy Framework Report of the Noncommunicable Disease Prevention and Health Promotion Department: Ageing and Life Course: www.who.int/hpr/ageing
Holick, M.F. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2004; 80 (suppl): 1678S-1688S.
ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ. ΠΙΝΑΚΑΣ με περιεκτικοτητα τροφών σε ασβέστιο
https://www.medidiatrofi.gr
ΕΞΩΤΕΡΙΚΟΊ ΣΎΝΔΕΣΜΟΙ
Παραθέτω ορισμένους σχετικούς συνδέσμους, ενδεικτικά:
GrassrootsHealth Vitamin D Action
Οστεοπόρωση. Τι είναι, επιπτώσεις, αιτίες, συμπτώματα, διάγνωση, θεραπεία
Ανεπάρκεια Βιταμίνης D και καρκίνος του δέρματος
Τα παχύσαρκα παιδιά έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D
Μεγαλύτερος κίνδυνος για καρκίνο του μαστού σε γυναίκες με ανεπάρκεια-έλλειψη Βιταμίνης D
Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά, πρέπει να ελέγχουν την βιταμίνη D
