Εισαγωγή
Βέβαια, δεν υπάρχει λόγος να πανικοβληθείς αφού με τη βοήθεια του γιατρού σου υπάρχουν λύσεις, αν χρειαστεί, ακόμα και φαρμακευτικές. Συνετό, όμως, είναι να υιοθετήσεις προληπτικά μερικά –τουλάχιστον- απ’ τα tips που ακολουθούν ώστε να ελαχιστοποιήσεις τις πιθανότητες εμφάνισης του προβλήματος. Όπως θα διαπιστώσεις, δίνεται έμφαση σε απλές φυσικές λύσεις μέσω της διατροφής και σ’ άλλους εύκολους και ανέξοδους τρόπους, ώστε να είσαι πιο υγιής.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για την υπέρταση
Κάθε μέρα η καρδιά μας αντλεί και προωθεί 8.000 λίτρα αίματος, που είναι απαραίτητα για τον εφοδιασμό του σώματός μας με οξυγόνο, άλατα, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, αλλά και για να αποβάλλει τις άχρηστες ουσίες από το μεταβολισμό των κυττάρων.
Η πίεση που δημιουργεί η καρδιά να αντλήσει και να προωθήσει το αίμα στα αιμοφόρα αγγεία, ονομάζεται πίεση αίματος. Η υψηλή πίεση αίματος ονομάζεται υπέρταση. Όταν η καρδιά συστέλλεται και ωθεί το αίμα στις αρτηρίες, η πίεση είναι υψηλότερη και ονομάζεται συστολική πίεση (μεγάλη). Όταν η καρδιά ξεκουράζεται και γεμίζει αίμα, η πίεση είναι χαμηλότερη και ονομάζεται διαστολική (μικρή). Η πίεση δεν είναι σταθερή όλο το 24ωρο, συνήθως είναι υψηλότερη τις πρώτες πρωινές ώρες και μειώνεται προοδευτικά κατά τη διάρκεια του 24ώρου για να φτάσει στο χαμηλότερο σημείο που αντιστοιχεί στον βαθύτερο ύπνο, δηλαδή στην 3η ή 4η πρωινή ώρα. Επομένως, η πίεση ακολουθεί τον δικό της βιολογικό κύκλο.
Ένα επεισόδιο απότομης αύξησης της αρτηριακής πίεσης δεν πρέπει να σας δώσει μεγάλη ανησυχία. Τέτοιες αυξήσεις μπορούν να συμβούν και σε φυσιολογικά άτομα κάτω από συνθήκες στρες. Σημασία έχει η μακροχρόνια και όχι η περιστασιακή αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να κάνουμε συχνό έλεγχο με τακτικές μετρήσεις ώστε να διαπιστώσουμε αν υπάρχει πρόβλημα.
 Προσοχή οι πληροφορίες που δημοσιεύονται αφορούν συνδέσμους βιβλίων και Ιστοσελίδων για βότανα και διατροφή που υπάρχουν στο διαδίκτυο εμείς ούτε είμαστε αρμόδιοι ούτε προτείνουμε τη χρήση τους , παρακαλούμε για περισσότερες πληροφορίες απευθυνθείτε στους αρμόδιους Ιατρούς, και τους συγγραφείς των βιβλίων και των άρθρων. Και ειδικά σε σοβαρά θέματα υγείας όπως αυτό πάρτε άμεσα οδηγίες ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΚΑΙ ΜΟΝΟ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΡΜΟΔΙΟ ΙΑΤΡΟ ο οποίος είναι ο μόνος κατάλληλος να κρίνει πως θα πρέπει να συνδυαστεί η φαρμακευτική αγωγή με τη διατροφή. Σε κάθε περίπτωση, προτού αποφασίσετε να δοκιμάσετε οποιαδήποτε εναλλακτική μέθοδο καταπολέμησης κάποιας ασθένειας/πάθησης, είναι σώφρον να επικοινωνήσετε πρώτα με τον *προσωπικό σας (*θεράπων) ιατρό, ο οποίος θα σας συμβουλέψει κατάλληλα. Προσοχή μην χρησιμοποιήσετε κάποιο βότανο ή έλαιο στο οποίο είστε αλλεργικοί. Ενώ ποτέ δεν πρέπει να ξεπερνάτε τις δοσολογίες ( συμβουλευτείτε μόνο Ειδικό ). Προσοχή στην εγκυμοσύνη και στο θηλασμό πριν τη χρήση βοτάνων πάρτε άμεσα οδηγίες αποκλειστικά και μόνο από γυναικολόγο σας. |
Πότε και πώς πρέπει να ελέγχεις την πίεσή σου
Αρχικά, ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς και πότε μπορείς να ελέγξεις την πίεση σου. Αυτό μπορεί να γίνει είτε στο σπίτι με τη βοήθεια ενός ηλεκτρονικού πιεσόμετρου (είναι αρκετά αξιόπιστα), ή παρουσία γιατρού σε ιατρείο. Γενικά, η μέτρηση πρέπει να γίνεται σε φάση ηρεμίας και ποτέ όταν είσαι αγχωμένος, μετά από γεύμα, ή γυμναστική κτλ. Επίσης, ένα επεισόδιο απότομης αύξησης της αρτηριακής πίεσης δεν πρέπει να σε ανησυχήσει. Τέτοιες αυξομειώσεις συμβαίνουν φυσιολογικά σ’ όλους τους ανθρώπους. Αυτό που έχει σημασία είναι η μακροχρόνια, κι όχι η περιστασιακή αύξηση της αρτηριακής πίεσης και γι’ αυτό ο συχνός έλεγχος με τακτικές μετρήσεις (π.χ. πρωί και απόγευμα) είναι σημαντικός ώστε να διαπιστώσεις αν υπάρχει πρόβλημα.
Ειδικότερα, αν η πίεση σου είναι σταθερά πάνω από 140/90, μάλλον πρέπει να πας σε γιατρό. Η μεγάλη πίεση (14 στο παράδειγμά μας) είναι η λεγόμενη συστολική πίεση, δηλαδή η πίεση που χει το αίμα όταν η καρδιά το πιέζει γύρω στο σώμα, και αντίστοιχα η μικρή πίεση είναι η λεγόμενη διαστολική όταν η καρδιά «ξεκουράζεται» μετά τη συστολή, δηλαδή μεταξύ δύο παλμών. Η πίεση ακολουθεί κι αυτή το δικό της βιολογικό κύκλο και δεν είναι σταθερή όλο το 24ωρο. Συνήθως, είναι υψηλότερη τις πρώτες πρωινές ώρες και μειώνεται προοδευτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, επηρεάζεται και απ’ άλλους παράγοντες και ασθένειες πέρα απ’ το στρες, όπως είναι η κακή διατροφή, η καθιστική ζωή, η κληρονομική προδιάθεση, το σάκχαρο και η παχυσαρκία.
Επίσης είναι συνετό είναι να ζητήσεις τη βοήθεια γιατρού. Να σημειωθεί ότι τα νέα φάρμακα δεν έχουν ουσιαστικά παρενέργειες και είναι ασφαλέστατα, ενώ αν στην οικογένειά σου υπάρχει κληρονομικότητα στην αρτηριακή πίεση δεν σημαίνει ότι προσέχοντας δεν θ’ αποκτήσεις. Σε κάθε περίπτωση, οι παραπάνω συμβουλές βοηθούν κι όσους ήδη έχουν θέμα με την πίεση, και γι’ άλλη μια φορά αποδεικνύεται η συσχέτιση διατροφής και γυμναστικής. Το συμπέρασμα είναι πως σεβόμαστε το σώμα μας ώστε να ζήσουμε περισσότερο και καλύτερα
Ξεκίνα γυμναστική
Γενικά η γυμναστική και η κάθε αθλητική δραστηριότητα (π.χ. μπάσκετ με φίλους) αλλά και το γρήγορο κι έντονο περπάτημα έχουν πολλαπλά οφέλη στην υγεία, καθώς βελτιώνεται η πρόσληψη οξυγόνου και μειώνεται η πίεση του αίματος, ενώ –παράλληλα- καταπολεμάται και το στρες. Ακόμη, βοηθά και στη διατήρηση του σωστού σωματικού βάρους και δυναμώνει την καρδιά, η οποία τροφοδοτείται με περισσότερο αίμα, κάνοντας όμως μικρότερη προσπάθεια, μειώνοντας έτσι την ορμή του αίματος στις αρτηρίες. Ασκήσου, λοιπόν, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα το λιγότερο για 30 λεπτά κάθε φορά!
Οι υγιείς άνθρωποι χρειάζονται κατά μέσο όρο 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα. Αν, όμως, αντιμετωπίζετε προβλήματα υψηλής πίεσης, καλό είναι να προσπαθήσετε να αφιερώνετε τα 40 από αυτά σε πιο έντονες μορφές εκγύμνασης. Το κυριότερο από όλα, πάντως, είναι η συνέπειά σας.
Διακοπή καπνίσματος
Το κάπνισμα, δυστυχώς, είναι η αιτία πολλών κακών, τεκμηριωμένα, από πληθώρα μελετών εδώ και χρόνια. Ειδικότερα, επηρεάζει την πίεση μας με δεκάδες τρόπους. Για παράδειγμα, η νικοτίνη οδηγεί το σώμα στο να παράγει αδρεναλίνη, κάνοντας την καρδιά να χτυπά γρηγορότερα και αυξάνοντας έτσι την πίεση του αίματος. Η κακή οξυγόνωση και η δυσλειτουργία των πνευμόνων, πάλι, ταλαιπωρούν το σώμα και την καρδιά. Γενικά, τα οφέλη της διακοπής του καπνίσματος αφορούν συνολικά την υγεία σου, κι όχι μόνο την αρτηριακή σου πίεση.
SOS Χάσε βάρος
Όλες οι έρευνες αποδεικνύουν ότι η απώλεια έστω και λίγων κιλών έχει σημαντική επίδραση στην πίεση του αίματος. Αυτό γιατί το υπερβολικό βάρος κάνει την καρδιά να λειτουργεί πιο έντονα κι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή πίεση. Επίσης, αν είσαι υπέρβαρος συνήθως κινδυνεύεις από αθηροσκλήρωση που είναι, επίσης, ένας επιβαρυντικός παράγοντας.
Η μείωση του σωματικού βάρους αποτελεί βασικό παράγοντα πρόληψης της υπέρτασης σε υπέρβαρα άτομα.Επιπλέον, υπέρβαροι υπερτασικοί ασθενείς μπορούν να ωφεληθούν πολύ από μείωση του σωματικού τους βάρους κατά 4-5 κιλά.
Πολύ περισσότερο, η απώλεια 9-10 κιλών μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 15-20 mm Hg, καθιστώντας τη μείωση του σωματικού βάρους παράγοντα ζωτικής σημασίας στη μείωση της αρτηριακής υπέρτασης σε υπέρβαρους ασθενείς.
Οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι υπερτασικοί (με δείκτη μάζας σώματος πάνω από 25) ωφελούνται σημαντικά από την απώλεια βάρους. Ακόμη και μια μείωση της τάξης του 5% της συνολικής σωματικής μάζας μπορεί να οδηγήσει σε αξιοσημείωτη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Λίγο αλκοόλ
Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ εμπλέκεται περίπου στο 16% των περιστατικών υπέρτασης παγκοσμίως. Οι άντρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα, ενώ οι γυναίκες πάνω από ένα.
Ομως Φαίνεται πως η τακτική κατανάλωση μικρής ποσότητας αλκοόλ μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων περισσότερο απ’ ότι το ν’ απέχει κάποιος εντελώς απ’ το αλκοόλ. Και πάλι εδώ θέλει μέτρο και προσοχή, ώστε το ένα ποτήρι π.χ. κόκκινο κρασί να μην γίνει τρία, ή τέσσερα.
Προσοχή στο ροχαλητό
Αν διαπιστώσεις ότι ροχαλίζεις στον ύπνο είναι πιθανό να πάσχεις από άπνοια. Σ’ αυτήν την περίπτωση υπάρχει ο κίνδυνος το ροχαλητό όχι μόνο να μην είναι αθώο, αλλά να σχετίζεται και με την υπέρταση και τη γενικότερη υγεία της καρδιάς. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί πάσχοντες από άπνοια ύπνου έχουν και υψηλή αρτηριακή πίεση. Καλό είναι να συμβουλευτείς ειδικό. Βέβαια, εννοείται ότι ο σωστός βραδινός ύπνος (το λιγότερο 7 ώρες) βοηθούν πολύ τον οργανισμό σου.
Προσοχή στην πολύ δουλειά
Ακούγεται οξύμωρο για την εποχή μας και ειδικά για τη χώρα μας, αλλά η υπερβολική δουλειά δεν βοηθάει. Οπότε, αν αυτό είναι εφικτό, πρέπει να προσπαθείς να βρίσκεις χρόνο για ξεκούραση και για προσωπικές ασχολίες. Να σημειωθεί ότι ειδικά οι δουλειές γραφείου σε συνδυασμό με τις υπερωρίες και τις βραδινές βάρδιες δεν βοηθούν καθόλου στο θέμα της πίεσης.
Καφές χωρίς καφεΐνη
Αν ήδη έχεις διαγνωσθεί με υπέρταση και παίρνεις φαρμακευτική αγωγή, τότε πρέπει να συζητήσεις με το γιατρό σου το θέμα του καφέ. Προφανώς αποτελεί αγαπημένη συνήθεια, αλλά διαπιστωμένα ανεβάζει την πίεση και, ανάλογα με τον άνθρωπο, μπορεί να επηρεάσει μέχρι και το βραδινό ύπνο. Η καφεΐνη ανεβάζει την πίεση του αίματος συσφίγγοντας τα αιμοφόρα αγγεία και μεγεθύνοντας τις συνέπειες του άγχους. Οπότε, μάλλον, πρέπει να ψάξεις ντεκαφεϊνέ εναλλακτικές ροφημάτων.
Έντονο Στρες
Αν το άγχος έχει ξεπεράσει κάθε όριο και δεν μπορείς να το διαχειριστείς (με αποτέλεσμα να σου αυξάνει την πίεση), όχι μόνο δεν είναι ντροπή, αλλά κρίνεται απαραίτητο ν’ απευθυνθείς σ’ έναν ειδικό, π.χ. έναν ψυχολόγο. Η κατανόηση του εαυτού μας και η διαχείριση των συναισθημάτων μας έχουν επίδραση και στο σώμα μας. Γι’ αυτό υπάρχει, άλλωστε, υπάρχει και ο όρος «ψυχοσωματικός».
Αποτελεσματικότερη διαχείριση του στρες
Η ψυχολογική καταπόνηση λόγω αυξημένων οικογενειακών, επαγγελματικών κ.λπ. υποχρεώσεων επιδεινώνει περαιτέρω την υπέρταση. Σε βιολογικό επίπεδο, το χρόνιο στρες συνεπάγεται συστολή των αιμοφόρων αγγείων και αύξηση των καρδιακών παλμών, με αποτέλεσμα η αρτηριακή πίεση να παραμένει μόνιμα υψηλή. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να αντιμετωπίσετε το στρες –από τη χαλαρωτική μουσική ή ένα αφρόλουτρο μέχρι τη γιόγκα και τον διαλογισμό.
Αλλαγή Διατροφικών Συνηθειών
Βεβαίως, πέρα από έναν πιο υγιεινό κι ευχάριστο τρόπο ζωής πρέπει ν’ αλλάξεις και τις διατροφικές σου συνήθειες. Γενικότερα, ν’ αποφεύγεις τηγανητά, επεξεργασμένα τρόφιμα, το πολύ κόκκινο κρέας, γλυκά και junk food και να προτιμήσεις περισσότερο γαλακτοκομικά διαίτης, άπαχο κρέας, φρούτα και λαχανικά. Φαίνεται, όμως, ότι κάποιες τροφές και ροφήματα επιδρούν ακόμα πιο θετικά στην ρύθμιση της πίεσης.
Συγκεκριμένα:
Προσοχή στο αλάτι
Το αλάτι αυξάνει τον όγκο και την πίεση του αίματος στις αρτηρίες. Όμως, το μεγάλο πρόβλημα είναι το «κρυφό» αλάτι στα επεξεργασμένα φαγητά που καταναλώνουμε, όπως στα μπισκότα, στα δημητριακά και στο πρόχειρο φαγητό. Γι’ αυτό, άλλωστε, είναι καλό να ελέγχεις τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζεις. Επιπροσθέτως, καλό είναι για τον ίδιο λόγο ν’ αποφύγεις γενικά τις κονσέρβες, τα φαγητά τύπου fast food, τα σνακ και παχυντικά φαγητά από φούρνους όπως πχ. κρουασάν ή πεϊνιρλί.
Γιαούρτι
Ένα κεσεδάκι γιαούρτι την ημέρα μειώνει τις πιθανότητες ν’ αναπτύξει κανείς υψηλή πίεση, διότι το ασβέστιο που βρίσκεται στο γιαούρτι κάνει τα αιμοφόρα αγγεία πιο εύκαμπτα, επιτρέποντάς τους να τεντώσουν ελαφρώς κρατώντας την πίεση σε χαμηλά επίπεδα. Να σημειωθεί ότι το γιαούρτι βοηθά και στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Φάτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
Τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου συχνά έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Ενώ για τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν έχει αποδειχθεί πως μειώνει την αρτηριακή πίεση, οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε ασβέστιο συνδέονται με την υγεία μας. Για τους περισσότερους ενήλικες, η κατάλληλη πρόσληψη ασβεστίου είναι 1000 mg ανά ημέρα. Για τις γυναίκες άνω των 50 ετών και τους άνδρες άνω των 70, είναι 1.200 mg την ημέρα. Εκτός από τα γαλακτοκομικά, μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από το λάχανο και από άλλα φυλλώδη λαχανικά όπως τα φασόλια και οι σαρδέλες.
Μπανάνα
Η μπανάνα είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε κάλιο, το οποίο είναι ένα πολύ σημαντικό μεταλλικό στοιχείο που ελέγχει την ισορροπία των υγρών στο σώμα και βοηθάει στη μείωση της πίεσης του αίματος. Γενικότερα, τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν προκειμένου να πάρεις όσο κάλιο χρειάζεσαι. Για παράδειγμα, καλές επιλογές είναι το καρπούζι, το πεπόνι, τα πορτοκάλια, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, το σέλινο, ο μαϊντανός και οι πατάτες. Τέλος, άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο είναι τα όσπρια, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, οι ξηροί καρποί, ο λιναρόσπορος και το γάλα.
Σκόρδο
Το σκόρδο περιέχει μία ουσία, την αλισίνη (του δίνει και τη χαρακτηριστική μυρωδιά), η οποία βοηθά στην πτώση της πίεσης. Το κακό είναι ότι χρειάζεται να καταναλώνεις τουλάχιστον 6 με 8 σκελίδες σκόρδου καθημερινά, ώστε να υπάρξει ένα ικανοποιητικό αποτέλεσμα. Εντούτοις οι γιατροί το συνιστούν έστω κι αν δεν μπορούμε να καταναλώσουμε τόση ποσότητα. Μη λησμονείς το γεγονός ότι οι υποτασικοί αποφεύγουν το τζατζίκι λόγω του σκόρδου.
Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως η φλαβονόλη, και η κερκετίνη κι έτσι ρίχνουν την πίεση και ενισχύουν την καρδιαγγειακή λειτουργία. Ταιριάζουν ιδανικά σε σαλάτες οπότε συνδυάζονται εξαιρετικά και μ’ άλλα πολλά λαχανικά.
Κανέλα
Η κανέλα όχι μόνο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, αλλά και την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη. Άλλωστε, το σάκχαρο επηρεάζει την πίεση κάνοντας κακό σταδιακά στις αρτηρίες.
Ρίγανη
Η ρίγανη επιδρά περίπου με τον ίδιο τρόπο που επιδρούν τα κρεμμύδια: όχι μόνο μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση, αλλά μειώνει και τους καρδιακούς παλμούς.
Ελιές και Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει, επίσης, την αρτηριακή πίεση. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι οι μεσογειακοί λαοί έχουν σε γενικές γραμμές καλύτερη πίεση αίματος (εν μέρει αυτό οφείλεται και στο κλίμα, και όχι μόνο στη διατροφή).
Παντζάρι
Το παντζάρι (που θεωρείται υπερτροφή) λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας νιτρικού άλατος ρυθμίζει άμεσα την πίεση. Γενικά, η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε νιτρικό άλας, όπως το σέλινο, το λάχανο και το σπανάκι βοηθούν.
Μαύρη σοκολάτα
Το να τρώτε τεράστιες ποσότητες σοκολάτας, κατά πάσα πιθανότητα δεν θα βοηθήσει την καρδιά σας. Οι μικρές ποσότητες όμως μπορούν να το κάνουν! Αυτό συμβαίνει γιατί η μαύρη σοκολάτα και το κακάο σε σκόνη είναι πλούσιες τροφές σε φλαβονοειδή, δηλαδή συστατικά των φυτών που κάνουν τα αιμοφόρα αγγεία να διαστέλλονται. Πολλές μελέτες διαπιστώνουν ότι τα φλαβονοειδή του κακάο βελτιώνουν αρκετά τους δείκτες της καρδιακής υγείας βραχυπρόθεσμα, κάτι που αφορά και την μείωσης της πίεσης του αίματος ( Οι φλαβανόλες που περιέχει η μαύρη σοκολάτα κάνουν πιο ελαστικά τα αιμοφόρα αγγεία βοηθώντας τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε χαμηλά επίπεδα. Όσο πιο καλής ποιότητας, δηλαδή όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχει σε κακάο, τόσο το καλύτερο. Όμως, επειδή είναι παχυντική δεν πρέπει να τρως καθημερινά παραπάνω από δύο μικρά κομματάκια. ) . Για ισχυρότερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε μη αλκαλική σκόνη κακάο, που έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή και καθόλου πρόσθετα σάκχαρα.
Φάτε μούρα
Τα μούρα είναι γεμάτα με πολυφαινόλες, δηλαδή φυσικές ενώσεις των φυτών που είναι καλές για την καρδιά σας. Μια μικρή μελέτη που βασίστηκε σε μεσήλικες που έτρωγαν τα μούρα για οκτώ εβδομάδες έδειξε πως όλοι οι συμμετέχοντες παρουσίασαν βελτίωση σε διάφορους δείκτες της καρδιακής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης. Όσοι καταναλώνουν μούρα και τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες μειώνουν τις πιθανότητας κινδύνου καρδιακής νόσου.
Φάτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν. Αν και η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι μια πολύ σπάνια κατάσταση, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με την υψηλή πίεση του αίματος και πως αντίστοιχα μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο αποτελεί έναν συνιστώμενο τρόπο για να καταπολεμηθεί η υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορείτε να προσθέσετε το μαγνήσιο στη διατροφή σας μέσω λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντα, όσπριων, κοτόπουλου, κρέατος και δημητριακών ολικής αλέσεως.
Επίσης πρέπει να ξέρετε:
Μερικές διατροφικές συμβουλές που προτείνονται σε υπερτασιακούς ασθενείς είναι οι ακόλουθες:
- Υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών (4-5 μερίδες φρούτων και 4-5 μερίδες λαχανικών την ημέρα) , Δίαιτα με πολλά φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά, χωρίς λίπη, δηλαδή, διατροφή πλούσια σε κάλιο και ασβέστιο, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης.
- Ιχθυέλαιο: Άλλο ένα φυσικό συμπλήρωμα που συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, το ιχθυέλαια βοηθάει αποφασιστικά τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών (τουλάχιστον 25 γρ./ ημέρα)
- Υψηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών χαμηλά σε λιπαρά (2-3 μερίδες/ ημέρα)
- Υψηλή πρόσληψη άπαχου κρέατος (2 μερίδες την ημέρα 3-4 φορές την εβδομάδα)
- Υψηλή πρόσληψη ασβεστίου, καλίου και μαγνησίου
- Ιβίσκος: Πλούσιος σε ανθοκυανίνες και πολυφαινόλες, ο ιβίσκος κάνει καλό στην καρδιά σας και μπορεί να μειώσει την πίεση του αίματος. Συνήθως πίνεται υπό μορφή τσαγιού.
- Χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών
- Χαμηλή πρόσληψη χοληστερόλης
- Χαμηλή πρόσληψη αλατιού
Τίπς: Αλλαγή Τρόπου Ζωής ( Τελικές πινελιές )
Αν, λοιπόν, διαπιστώσεις αυξημένες τιμές της πίεσής σου, τότε πρέπει επειγόντως ν’ αναλάβεις δράση ξεκινώντας από αλλαγή βασικών κακών συνηθειών της εποχής μας.
Ηρέμησε σ’ ένα ζεστό περιβάλλον
Το βασικότερο είναι η ηρεμία και η διαχείριση του άγχους (ώστε να μειωθεί η δράση της αδρεναλίνης που προκαλεί υπερδιέγερση). Μπορείς, λοιπόν, να ξαπλώσεις, ή να καθίσεις αναπαυτικά σ’ ένα ζεστό περιβάλλον (δηλαδή με μια κουβέρτα, ή σε παγκάκι στον ήλιο αν μιλάμε για εξωτερικό χώρο) και να μη σκέφτεσαι τίποτα, ή ν’ ανασύρεις σκέψεις και μνήμες που σε χαλαρώνουν. Η χαμηλής έντασης ήρεμη μουσική βοηθά (βέβαια ανάλογα το άτομο και την ψυχοσύνθεσή του μπορεί να χαλαρώνει και με πιο έντονη μουσική- αυτό είναι κάτι το υποκειμενικό). Το σημαντικό, πάντως, είναι η σχετικά υψηλή θερμοκρασία διότι διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία μειώνοντας τελικά την πίεση. Γι’ αυτό και το χειμώνα λόγω κρύου οι υπερτασικοί κινδυνεύουν περισσότερο. Με την ίδια λογική βοηθάει και ένα ζεστό μπάνιο, ή ένα χαλαρωτικό μασάζ.
Καθίστε ή ξαπλώστε αμέσως και προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Πράγματι, το πρώτο αντίδοτο κατά της υπέρτασης (ιδιαίτερα αν βρίσκεστε σε κατάσταση στρες) είναι η ηρεμία. Έτσι μειώνεται και η δράση της αδρεναλίνης στο αίμα που σας προκαλεί υπερδιέγερση.
Επίσης, σημαντικό είναι να δημιουργήσετε ένα ζεστό περιβάλλον, δηλαδή να σκεπαστείτε με μια κουβέρτα, αν είστε στο σπίτι ή να καθίσετε στον ήλιο, αν βρίσκεστε σε εξωτερικό χώρο. Η υψηλή θερμοκρασία διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία μειώνοντας την πίεση. Το ιδανικό βέβαια είνα,ι αν το επιτρέπουν οι συνθήκες, να κάνετε ένα ζεστό ντους.
Τεχνικές για βαθιές ανάσες και αυτοσυγκέντρωση
Σε συνέχεια, ή συνδυαστικά με το προηγούμενο υπάρχουν πολλές τεχνικές αυτοσυγκέντρωσης και χαλάρωσης. Σ’ αυτήν την περίπτωση βοηθάνε και χαλαρωτικά ροφήματα όπως η λουίζα, ή τεχνικές όπως η γιόγκα, εφόσον βέβαια σου αρέσουν. Η πιο απλή τεχνική είναι η εξής: πάρε βαθιές και αργές ανάσες χρησιμοποιώντας και την κοιλιά σου με σταθερό βλέμμα, χαλαρά άκρα και μία «παθητική» διάθεση, χωρίς ν’ ανησυχείς και διώχνοντας άλλες σκέψεις απ’ το μυαλό. Εισπνέεις για 4 με 5 δευτερόλεπτα αρκετό αέρα, τον κρατάς για άλλα 3-4 δεύτερα κι εκπνέεις όσο πιο αργά μπορείς (για πάνω από 6 δεύτερα). Προχώρα σε τουλάχιστον 10 τέτοιες επαναλήψεις.
Κάνε ένα δωράκι στον εαυτό σου
Μια φορά μέσα στην ημέρα, και χωρίς υπερβολές, καλό θα ήταν να κάνεις ένα δώρο στον εαυτό σου, κάτι που να σε χαροποιεί, άσχετα αν αυτό είναι απόλυτα υγιεινό, ή καλό. Για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα μπορείς να φας σουβλάκια, ή μέσα στην ημέρα να καταναλώσεις ένα ωραίο γλυκό, ή ένα ζεστό ρόφημα. Δες μια ταινία στο σινεμά, ενώ αν είσαι γυναίκα ακόμη και απλές ενέργειες ομορφιάς, όπως είναι η περιποίηση των νυχιών, θα σε βοηθήσουν να ρίξεις την πίεση.
Χαλάρωσε με μουσική και κατάλληλο φωτισμό
Όπως αναφέρθηκε και πριν η κατάλληλη μουσική μπορεί να σε βοηθήσει να ρίξεις την αρτηριακή σου πίεση μέχρι και 3 μονάδες! Αντίστοιχα με τη γυμναστική το χαλάρωμα αυτό πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά το λιγότερο, σε ζεστό χώρο και με χαμηλό φωτισμό (κι όχι με έντονο π.χ. κόκκινο χρωματισμό). Η ύπαρξη ενυδρείου, ή κατοικίδιου στο σπίτι δρουν βοηθητικά στα παραπάνω.
Γιατροσόφια
Reblog
https://www.onmed.gr/ygeia/story/359047/ennea-fysikoi-tropoi-na-antimetopisete-tin-ypertasihttps://www.itrofi.gr/diatrofi/ygieini/article/994/fysikoi-tropoi-gia-na-meiosete-tin-artiriaki-piesi
https://www.in.gr/2019/12/15/health/piesi-fysikoi-tropoi-gia-na-tin-riksete/
https://www.documentonews.gr/article/fysikoi-tropoi-gia-na-rixete-thn-arthriakh-piesh
https://runnfun.gr/fysikoi-tropoi-gia-na-meiosete-tin-artiriaki-piesi/
https://www.capital.gr/health/3192470/pos-tha-rixete-tin-piesi-xoris-xapia
https://runnfun.gr/fysikoi-tropoi-gia-na-meiosete-tin-artiriaki-piesi/
https://www.naturanrg.gr/15-lepta-gia-na-katebasete-thn-piesh/
https://www.onmed.gr/ygeia/story/352927/artiriaki-piesi-oi-11-tropoi-gia-na-ti-rixeis-fysika
